7 træningsregler, du ikke bør bryde

Vi hader at lyde som din mor, men der er en grund til, at vi altid beder dig om at pakke dine hænder rundt om baren, inklusive din tommelfinger. Og vi er ikke fortæller dig, at dine fødder skal pege lige ud til vores egen fordel. En åbenbar årsag til droning-rådgivningen er sikkerhed, men der er mange andre grunde til, at du skal følge disse fitnessregler.

Vær opmærksom på disse fejl, du kan lave i gymnastiksalen, og grundene til, at du skal undgå dem.

1 af 7

webfotograf / Getty

Undgå selvmordsgrebet

Selvmordsgrebet er, når du bænkpresser uden tommelfingrene viklet rundt om vægtstangen. Hvis vægtstangen glider, når du trykker på, kan den knuse dit ansigt, hals eller ribben. Men det handler ikke kun om sikkerhed. Selvmordsgrebet er også et svagere greb i forhold til at have dine hænder viklet rundt om stangen, så for at sætte en ny personlig rekord og virkelig tilføje pund til din bænkpresse skal du presse stangen så hårdt som muligt for at stabilisere bevægelsen og engagere andre muskler.

2 af 7

Richard Theis / EyeEm / Getty

Peg fødder fremad

Du skal have dine fødder lidt slået ud, når du sidder på huk, men for alt andet skal du holde dine fødder pegede lige frem. Forkert placering af dine fødder kan skabe meget stress på dine knæ og hofter, og det kan reducere din styrke. Når du f.eks. Sidder på huk, får dine fødder vendt for langt eller vendt ind, hvilket reducerer bevægelsens effektivitet.

3 af 7

miodrag ignjatovic / Getty

Brug vægtkraver

Har du nogensinde set nogen træne uden vægtkrave, kun for at få pladerne til at glide rundt og næsten falde af? Held og lykke med at prøve at indstille en PR, når dine 45-pund plader er overalt.

Uanset vægten skal det være instinktivt at fastgøre vægtbånd, mens du bruger vægtstænger for at forhindre, at en katastrofe sker. At have vægtbånd på en vægtstang kan hjælpe med at forbedre din balance og fornemmelse for træningen.

4 af 7

Edgar Artiga / Getty

Hold en lige ryg

Alt for ofte bøjer fyre baglæns, når de skubber over hovedet. Dette sker af to grunde: de vil vippe brystet op for at efterligne en skrå bænkpresse, eller de mangler skuldermobilitet. At gøre en af ​​disse lægger enorm og farlig stress på leddene i din lændehvirvelsøjle, hvilket sætter dig i fare for alvorlig personskade.

Også for meget buet skubber kraften på brystet væk fra dine skuldre, hvilket betyder, at du ikke får det skulderarbejde, du vil have. I stedet skal du klemme dine gluten og kerne så hårdt som muligt, mens du skubber over hovedet - dette stabiliserer din nedre ryg og hjælper dig med at skubbe mere vægt over hovedet sikkert.

5 af 7

RossHelen / Getty

Squat Lav

Der er et par vigtige grunde til, hvorfor du skal nå den rette dybde på squat. Hvis du ikke går lavt nok, begrænses størrelsen og styrken af ​​dine ben såvel som dit bevægelsesområde. Værre endnu, du vil skade dig selv, fordi vægtens styrke forbliver på dine knæ og ikke skifter på dine hofter (som er langt stærkere), før du når parallel. Så bare ignorere myten om, at parallelle squats er dårlige for dine knæ - det er falsk, hvis du gør dem ordentligt. Bare sørg for at bøjle din kerne, mens du squat, spred dine knæ, når du kommer ned, og hold din vægt på dine hæle.

6 af 7

10'000 timer / Getty

Opvarmning

At komme til gymnastiksalen og starte din træning iskold kan føre til skader og træk, og at lave et par lette reps af din første øvelse vil ikke skære det. Hvad du har brug for er en række dynamiske bevægelser, der åbner dine led, øger din kernetemperatur, aktiverer dine svage muskler og affyrer dit nervesystem.

Dette er en anden grund til, at springe over din opvarmning vil begrænse din ydeevne i gymnastiksalen. Din krop og dit sind er ikke parat til at løfte en tung belastning.

7 af 7

Nastasic / Getty

Balance skubbe og trække

Gå ind i ethvert kommercielt motionscenter, og du vil bemærke, at de fleste fyre gør en masse skubbeøvelser som bænkpresse, pushup, militærpresse, dip og squat. Disse bevægelser er effektive til at opbygge muskler og styrke, men du skal også indarbejde trækøvelser for bedre at udvikle balance og din ideelle fysik.

Gør flere træk-rækker, pullups, reverse flyes, deadlifts-fremmer bedre kropsholdning og balance omkring dine led, hvilket forhindrer skader. Træk gør dig også stærkere, fordi det giver dig det fundament, du har brug for for at skubbe hårdere. For eksempel: Hvis du placerer på bænken, skal du lave flere rækker for at bygge din ryg ud. Dette får dig til at trykke mere på i sidste ende.