7 Squat-tip fra træner Nick

Squat er en af ​​de få velsignede øvelser, som alle, uanset træningsorientering, synes at være enige om, er en god træningsmulighed.

Styrkeentusiaster squat for at forbedre kraftproduktion, bodybuildere squat for at bygge massive ben, de funktionelle folk squat for at forbedre udførelsen af ​​hverdagens aktiviteter, og de fysioterapeuter bruger squat som en vurdering og rehabilitering øvelse.

I denne artikel deler jeg de 7 bedste squat-tip, der har hjulpet vores team på Performance U med at få bedre resultater med alle vores kunder, lige fra professionelle til Joes.

1. Find den bedste squat-holdning til dig.

Trænere kan godt lide at argumentere for eller imod forskellige squat-holdninger. Mens et godt argument for styrketræning altid er sjovt (i små doser), er det der virkelig er vigtigt at finde de squat-holdninger, der fungerer bedst for dig.

Med andre ord, tro ikke på en one-size-fits-all tilgang til squatting eller nogen anden øvelse for den sags skyld.

Her er en hurtig og nem squat-vurdering fra hip rehab-ekspert Phil Malloy, som vi bruger til at hjælpe kundernes sikreste og mest komfortable fodposition baseret på deres specifikke hoftestruktur og funktion.

For at udvide lidt om, hvad Dr. Malloy nævnte kort i videoen om "overdækning" og "underdækning" i hofterne:

• Mennesker med hofte ekstern rotation begrænsning kan gøre det bedre med en mere parallel holdning eller i visse tilfælde en let internt roteret squat-holdning.
• Bemærk: Hvis nogen kun kan squat med indvendigt roterede hofter, ville vi bruge en anden øvelsesmulighed, fordi vi ikke er komfortable med at hakke store belastninger i den position.
• Mennesker med hofte intern rotation begrænsninger kan bedst sidde på huk med en mere eksternt roteret fodposition og en bredere holdning.
• En person med nul hoftebegrænsninger har mulighed for at blande deres holdning for at træne variation.

Husk også, at Dr. Malloy forsøger ikke at rette, rehabilitere, justere eller rette squat-bevægelsesmønsteret hos nogen af ​​hans patienter uden først at få en røntgen for at finde ud af, hvad der foregår indeni.

Dette giver mening, fordi hvis du bevæger dig på en måde, der går ud over (eller imod) din krops struktur, vil du sandsynligvis komme til skade - en anden grund til ikke at blive for optaget af en bestemt (forudbestemt) type squat-bevægelsesmønster.

2. High-Bar versus Low-Bar Placering

Som du kan se på billedet til venstre, kan stangplacering påvirke de kraftvinkler og arbejdsstillinger, der er involveret i barbell back squat.

Når vi individualiserer programmer, afhænger søjleposition af evnen og målene for den specifikke klient eller atlet, vi arbejder med.

Vi bruger high-bar squat position ..

• Når du prøver at understrege quadriceps størrelse og styrke, da kropspositionen kan forblive mere oprejst.
• Hvis der er begrænset ekstern rotation af skulderen eller forlængelse af thorax-rygsøjlen. Alternativt bruger vi en front squat.
• Når du arbejder med bodybuildere, der bruger lavere belastninger og højere reps i mere tid under spænding.
• Når man prøver at være lidt mere rygvenlig, da den mere opretstående torso reducerer potentielle forskydningskræfter på rygsøjlen.

Vi bruger lav-bar squat position ..

• Når du prøver at understrege hofterne og lænden, da kroppen forbliver mere fremad.
• Når du går til næsten maksimal belastning ved hjælp af lavere rep-intervaller, da en lavere bar-position hjælper med at bringe flere af de kraftige hofter ind i spillet. Det forkorter også håndtagsarmen på den lave ryg, så hofterne kan arbejde med en bedre mekanisk fordel.
• Hos kvinder, da piger har tendens til allerede at være mere quad dominerende. Vi fokuserer deres underkropstræning mod at balancere deres firkantstyrke med ekstra hofte- og hamstringarbejde.
• Hvis nogen mangler ankelmobilitet, bruger vi en nederste bjælkeposition, da den bedre rummer en mere hofteorienteret squat-handling.
• For dem med stor skuldermobilitet og T-rygmobilitet vil vi indarbejde positionen med lav bar.

"Tilbage-venlig" Barpositionering

Efter vores erfaring kan begge placeringsmetoder til ryg squat bar betragtes som "rygvenlige", det afhænger bare af situationen.

• Hvis du har begrænset ankelmobilitet - som de fleste almindelige gymnastikere gør - anbefaler vi en lavere stangposition, fordi begrænset ankeldorsiflexion får torso til at vippe fremad, hvilket lægger mere stress på lænden jo højere stangen er placeret.
• På den anden side, hvis du har "rygproblemer", går vi efter en højere barposition - forudsat at din ankelmobilitet er fin - for at holde torsoen mere oprejst og lægge mere stress på benene og mindre på ryggen.

Når vi arbejder med nogen uden begrænsninger, kan vi dog skifte bjælkeplacering med hver på hinanden følgende squat-træning for at skabe træningsvariation og ændre de involverede kraftvektorer inden for det samme bevægelsesmønster.

3. Tilføj Calf Raises

Vi har fundet ud af, når vi arbejder med bodybuildere, figuratleter og præstationsatleter, at tilføje i en kalvehøjning efter hver squat rep er en lille tweak, der kan gøre en stor ændring i intensiteten af ​​deres squat træning gennem mere involvering i underkroppens muskler.

Denne enkle tweak kan også øge det excentriske aspekt af squat, forudsat at atleten er i stand til at sænke i en jævn bevægelse som i videoen nedenfor.

Et par flere coachingtips:

• Squats fungerer godt ”som det er”, hvorfor vi ikke gør det altid tilføj den ekstra kalveforhøjelse. Men vi kan godt lide at drysse et par sæt her og der for at krydre squat træning.
• Vi har fundet ud af, at brug af sæt med 8+ reps fungerer bedst, når man indarbejder kalveforhøjelsen, da belastningspotentialet er noget begrænset af, hvad din kalvemuskulatur kan løfte.
• Når vi bruger kalvehævningen i slutningen af ​​hver knebøj, træner vi vores atleter til at eksplodere op (ud af bunden), som om de vil hoppe. Vi har fundet ud af, at det at give vores atleter en bevægelsesorienteret opgave hjælper med timing og rytme i modsætning til "squat først, så hæv dine hæle.”

4. 1-1 / 2 reps

Som dækket i min artikel Midrange Partials for the Best Pump of Your Life, fortæller grundlæggende fysiologi, at, “Muskler har det laveste potentiale til at generere kraft, når de enten er helt aflange (strakte) eller fuldt forkortede (sammentrukket).

De genererer den højest mulige kraft i midten - halvvejs gennem bevægelsesområdet. Jo mere kraft du genererer i dette mellemområde, jo flere motorenheder rekrutterer du.”

1-1 / 2 rep-systemet drager fordel af dette ved at bruge mid-range partielle reps i forbindelse med fuld range reps.

Sådan bruger vi 1-1 / 2 rep squats:

• Squat hele vejen ned, men kom kun tilbage halvvejs. Gå derefter ned igen og kom helt op til startpositionen. Det er en rep.
• Vi laver normalt sæt med 5-8 reps, hvilket er meget arbejde, når du indregner alle de halve reps, der ikke tillader dig at hvile øverst, hvilket giver mere overbelastning ved at øge tid-under-spænding.

5. Kontrasttræning

Vi bruger to primære metoder til at hjælpe vores kunder med at blive stærkere og forbedre ydeevnen. Den ene er fysiologisk (hardware) baseret, hvilket betyder at påtage sig muskelstørrelse (hypertrofi). Den anden er gennem neural (software) baseret træning. Kontrasttræning giver os begge metoder i en omfattende træningsmetode.

Som jeg dækkede i denne artikel, involverer kontrasttræning at starte med en tung løft og straks følge den med en ubelastet eksplosiv øvelse ved hjælp af det samme (eller lignende) bevægelsesmønster.

Her er vores foretrukne måde at bruge kontrasttræning til squats på:

Til fysiske atleter. Vi bruger kontrasttræning til at øge intensiteten og tilføje træningsvariation. Udfør 3-4 sæt med 6-10 reps af styrkeøvelsen efterfulgt af yderligere 6-8 reps af den tilsvarende eksplosive øvelse.

For præstationsatleter. Da vores fokus med denne befolkning er mindre på volumen og mere på intensitet (i.e. kraftproduktion) udfør 4-6 sæt med 3-5 reps af styrkeøvelsen efterfulgt af yderligere 3-5 reps af den tilsvarende eksplosive øvelse.

6. 7/4/7 Squats

Jeg lærte den grundlæggende 7/4/7-træningsprotokol fra træner Robert Taylor, ejeren af ​​Smarter Team Training, der bruger den sammen med de elite atleter, han træner. Han lærte det af den mangeårige NFL-styrketræner Mark Asanovich, der var hovedstyrke og konditionstræner for Tampa Bay Buccaneers.

Selvom dette kan være nyt for dig, kan du være sikker på, at det er blevet kamptestet og bevist effektiv med nogle store atleter.

Her er coach Rob Taylor, der diskuterer det grundlæggende 7/4/7 system og demonstrerer, hvordan du kan bruge det med stort set enhver styrkeøvelse:

Ren 7/4/7 squats

Start med 7 reps ved hjælp af en moderat vægtbelastning. Uden hvile skal du øge belastningen og slå 4 reps ud. Afslut sættet ved at udføre yderligere 7 reps ved hjælp af en lettere belastning.

Performance U - Hybrid 7/4/7 Squat-protokoller

Når vi ønsker at tilføje noget volumen til vores squat-træning, bruger vi ofte to hybrid 7/4/7 squat-protokoller, som vi udviklede for at tage den originale 7/4/7 idé et skridt videre.

Hybrid Squat-protokol 1

7/4/7 - Front Squat / Squat Jump / Back Squat + Calf Raise

Udfør 7 front squats, derefter 4 squat jump (så højt som du kan gå), derefter 7 back squats + kalvehøjning, alle med samme vægt.

Dette er en god squat-protokol til at øge magtudholdenhed i underkroppen.

Hybrid Squat-protokol 2

7/4/7 - Front Squat / Back Squat / Jump Squat

Vi blander også ordren lidt ved at udføre:

7 x front squats
4 x ryg squats (bruger en tungere vægt end du gjorde med front squats)
7 x Squat-spring (så højt du kan gå)

For præstationsatleter. Vi bruger 7/4/7 squats til at tilføje volumen og oprette en større pumpe (i.e. cellulær hævelse), som kan hjælpe med at udløse ny hypertrofi.

For præstationsatleter. Vi bruger 7/4/7 squats til at øge udholdenheden ved at opbygge kraftudholdenhed.

7. Kønsforskelle

Her er nogle interessante undersøgelser udført af Dr. Mark McKean om kønsforskellene mellem, hvordan mænd og kvinder bevæger sig, når de sidder på huk.

Dr. Mark McKean kører forskningsprogrammet for styrke og konditionering ved University Sunshine Coast i Australien. Han har også coachet atleter til international konkurrence i 18 sportsgrene og hjulpet nogle med at vinde både olympiske og verdensmesterskabsmedaljer i fem sportsgrene.

• Mænd og kvinder har brug for forskellige hukningsstrategier, da timingen for, hvornår hvert led og hvert segment når maksimum, er forskellig i alle squatvariationer.
• Knævinklen adskiller sig mest mellem mænd og kvinder, og dette ser ud til at være påvirket af forskellige segmentlængder på underbenene.
• Når du sidder på huk, har høje kvinder tendens til at ændre knævinkler, og høje mænd har tendens til at ændre hoftevinkler.
• For at justere kropsposition har mænd tendens til at ændre bagagerumets vinkel, mens kvinder har tendens til at ændre bækkenposition.
• Mænd ser ud til at være iboende 'stivere' i lændehvirvelsøjlen end kvinder, hvilket tyder på, at kvinder, der sidder på huk, vil få gavn af et godt kerneforstærkende program.
• Kvinder har en tendens til at opnå bedre koordinering i alle squatvariationer af belastning og holdning, men mænd har tendens til kun at opnå et bedre koordinationsniveau, når de sidder på huk med tungere belastninger.

Det er som om belastningen har tendens til at optimere deres mønstre ved enten at lade musklerne og fascia strækkes af belastningen eller med stærkere, stivere muskler giver den ekstra belastning lige spænding og forbedrer koordinationen.

Dette betyder ikke, at når en mand squats dårligt, er svaret at gå og lægge sin squat-vægt op; bare vær opmærksom på, at forskellen mellem ulastede og lastede squats vil se mere anderledes ud hos mænd end hos kvinder.

Når jeg lærer mænd og kvinder at squatere, går jeg stadig med den overordnede strategi for god squatting-praksis, men jeg er også opmærksom på, at kønene vil korrigere og justere position forskelligt. Den store indikator for kønsforskelle er knævinklerne og den efterfølgende bagagerumsposition. Hvis du holder øje med dette, kan du se, hvad jeg mener.

Afsluttende tanker

Jeg har dækket lidt af alt om squats, fra bevægelsesvurderinger til nye rep-ordninger, til at udøve variationer til kønsforskelle.

Jeg vil efterlade dig en yderligere anbefaling fra Dr. McKean om almindelige fejl, som trænere laver, når de coacher squat:

”Coach for et forbedret mønster snarere end et forudbestemt mønster eller en one-size-fits-all tilgang. Der er ingen bedste måde at squatere på, hvis du henviser til detaljer som ledvinkler eller føddernes position osv., men jeg tror, ​​der er 'ideelle' strategier at undervise i.

”Forsøg at undgå for meget undervisning eller over cuing. Dette kommer virkelig fra den måde, som de fleste fagfolk undervises på, da de under denne proces får at vide, hvordan man squat snarere end hvordan man 'lærer' folk at squat.”

Spørgsmål eller kommentarer? Send dem i LiveSpill!