Hvis du prøver at strække målebåndet og vippe vægten med mere muskelmasse, bliver du nødt til at gøre meget mere end at træne hårdt. Du bliver nødt til at stoppe med at træne dårligt. Dette betyder at rette dårlige vaner, hvoraf nogle kan have negative konsekvenser for din søgen efter en imponerende krop.
Gør du nogen af disse otte træningsfejl? I så fald kan vi hjælpe dig med at rette dit ror for at få disse gevinster på rette spor.
Tror du gør alt rigtigt? Oplev de træningsfejl, der hindrer dine resultater.
Læs artiklen1 af 7
Corey Jenkins / Getty
Opbygning af en bedre fysik er et område, hvor fiasko er en god ting. Det skyldes, at pulverisering af en muskelgruppe med et udfordrende sæt - hvor de sidste par reps er hårdt - kan hjælpe dig med at fremskynde dine gevinster.
Træning til fiasko nedbryder flere muskelfibre og hjælper dig med at komme større og stærkere tilbage næste gang. Og denne regel gælder uanset hvor meget vægt du bruger.
En undersøgelse i Journal of Nutrition fandt ud af, at proteinsyntese blev øget hos forsøgspersoner i 24 timer efter vægttræning i grupper med tung vægt / lav rep og lavere vægt / højere rep.
Opløsning: Uanset hvilket rep-område du træner i, skal du vælge en vægt, der medfører fiasko ved eller lige før dit målnummer på det sidste sæt af hver øvelse. Hvis du let kan nå eller overgå dit målantal reps for dit angivne mål, skal du tilføje mere vægt.
2 af 7
PeopleImages
I betragtning af hvad du nu ved om fiasko - at det er en god ting - tror du måske, at det at fejle oftere er en god ting. Men pump bremserne der, Mini Arnold.
At gå i fiasko for ofte, som mange løftere uforvarende gør, kan faktisk bringe dine massegevinster til en brat stop. Australske forskere fandt ud af, at emner, der tog flere sæt bænkpresse til fiasko, fik mindre styrke end dem, der kun svigtede på et sæt.
Der kan være mange grunde til dette, men en af de mest sandsynlige er, at hvis du fejler på dine tidlige sæt, er det usandsynligt, at du vil være i stand til at engagere så mange muskelfibre eller flytte så meget vægt for så mange reps på dine senere sæt. Og når total volumen og kvalitet eller reps betyder noget, kan det være bedst at gemme din kamp til fiasko for dit sidste sæt.
Opløsning: Skaler tilbage på, hvor ofte du går i fiasko. Begræns denne type arbejde til det sidste sæt af hver øvelse. Mere avancerede atleter, der udfører en større mængde sæt, kan drage fordel af at bruge fiasko til deres fordel af de sidste 1-2 sæt af et givet træk.
3 af 7
Hero Images / Getty
En af de mest alvorlige fejl, en løfter kan lave, er at spilde tid i gymnastiksalen. Ikke kun udsætter dette din date med et dræbende måltid efter træning, men det kan også unødigt forsinke stigninger i masse.
Når du træner for styrke alene og arbejder med ekstremt tunge belastninger, er længere hvileperioder på 3-5 minutter standard. Men når du træner efter størrelse, kan der være mindre fordel. Hvis du venter for længe, inden du kommer ind i dit næste sæt, kan det reducere træningsintensiteten, køle muskler og knuse din pumpe.
Den gode nyhed er, at forskningen er stærk på kortere hvileperioder, især hvis du ønsker at opbygge en slankere krop. En undersøgelse viste, at løftere, der hvilede mindre end 60 sekunder mellem sæt, brændte 50 procent flere kalorier end en gruppe, der hvilede i tre minutter.
Opløsning: Hold det i bevægelse i gymnastiksalen. Hold en vandflaske med dig for at undgå lange gåture til springvandet, hold hovedtelefonerne på for at afskrække potentielle chatterboxes, hvile derefter ikke længere end 60-90 sekunder mellem sæt. Du bygger mere muskler, fakkel flere kalorier og kommer ud hurtigere.
4 af 7
Halfpoint / Shutterstock
Vi ved, at det at have disse kornede striber i brystet er et livslangt mål, men flere sæt håndvægtflyver og kabelarbejde vil ikke få dem til dig. At isolere dine pecs vil helt sikkert hjælpe, men ved at fokusere for meget på isoleringsarbejde som dette begrænser du dine chancer for at udvikle den slags detaljer, du vil have. Hvorfor?
Nå skal du først have musklerne til at detalje, og det betyder at opbygge rutiner, der hovedsageligt består af tunge sammensatte bevægelser.
Fortsæt med at bruge brystet som et eksempel, hvis din rutine normalt er fem træk og 15 sæt dyb, vil du sandsynligvis sørge for, at tre øvelser (eller ca. ni sæt) er af multijoint-sorten - pres, dips og push -UPS.
De sidste to træk kan derefter fokusere på isolation - flyes, kabler, pec-dæk. Plus, de tunge bevægelser har større indflydelse på naturlige kroppsbyggende hormoner som testosteronea og væksthormon (GH).
Opløsning: Sørg for, at hovedparten af dine bevægelser til større karrosseridele er sammensat af natur. Presser, squats, deadlifts, rækker, dips og pull-ups hjælper dig med at tilføje mere total muskelmasse, som du derefter kan forbedre med et tempereret antal sæt isolationsbevægelser. En fem-trins bodypart-rutine skal f.eks. Kun indeholde 2-3 isolationsøvelser.
5 af 7
skynesher
Man troede engang, at det var kontraproduktivt at træne, når det var ondt. Begrundelsen var, at hvis en muskel stadig er øm, er den stadig beskadiget og bør derfor gives ekstra tid til at komme sig. Derudover er meget få af os tilbøjelige til at ramme gymnastiksalen til bendag, hvis vores quads og glutes stadig vrider sig fra sidste uges squat-session. Men har du virkelig brug for at springe det besøg over?
Japanske forskere fandt ud af, at forsøgspersoner, der oplevede forsinket muskelsårhed (DOMS) i deres biceps, ikke oplevede noget fald i styrke, mobilitet eller muskelsårhed, når de gentog den samme træning 48 timer senere.
En bedre indsats er at holde sig til din rutine - kom i gymnastiksalen, kom i en god opvarmning og brug 10-15 gange på at strække bagefter. Og hvis ømhed er en mental hindring for dig, har EGCG, BCAA og øget proteinindtag alle vist sig at mindske DOMS.
Opløsning: Spring ikke træning over bare på grund af muskelsårhed. Forskning viser, at det ikke er skadeligt at træne, når det er ømt, men det er stadig en god tommelfingerregel at give mindst 48-72 timer, før du angriber en muskelgruppe igen. Du kan også supplere med EGCG, BCAA og protein og inkorporere strækninger efter træning for at lindre (ikke eliminere) smerten før din session.
6 af 7
danstin hideo muraoka
Hvis du ikke gider at øge din kropstemperatur, inden du træner, begrænser du sandsynligvis din præstation i gymnastiksalen (og det gælder uanset hvad din kommende træning har). Så hvis massen betyder noget for dig, skal du ikke bare gå direkte mod bænken for at få et "lyssæt eller to" eller lave et par overfladiske strækninger, inden du starter dit tunge arbejde. At blive varm hjælper ikke kun med at forhindre skader, men det kan faktisk gøre dig mere produktiv i gymnastiksalen.
Forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at college-brydere, der erstattede en statisk strækningsopvarmning med dynamisk opvarmning i fire uger, udviste større kraft, muskulær udholdenhed, anaerob kapacitet, styrke og smidighed end en gruppe, der fortsatte med statisk strækning. Statisk strækning har også vist sig at reducere styrken akut.
Opløsning: Invester 10 minutter eller mere før hver træning, der udfører aktive bevægelser, der hæver kropstemperaturen og forbereder muskler og led til det arbejde, der ligger foran. Aktiviteter som springtov, hoppestik, løb på plads og skyggeboksing er gode valg, inden du går ind i mere udfordrende, dynamiske øvelser som springende lunger, power-spring og tomme bar olympiske bevægelser. Ny til dynamisk opvarmning? Start dig selv ved at bruge 10 minutter på den elliptiske cross-trainer, før du løfter.
7 af 7
BLACKDAY / Shutterstock
Du vil blive stor, men du vil også blive mager. Så du er lige så flittig med din kardio som dit vægtarbejde. Men nogle gange kan du opleve, at gevinsterne kommer langsommere, når du er god til at lave din cardio. (Vi ved, livet er ikke retfærdigt.) Når du rammer løbebåndet eller trappebestigeren for ofte, frarøver du din krop for masseavlskalorier.
Gør for meget, og din krop går gennem primære brændstofkilder som glykogen og fedt, og derefter på jagt efter reserver ... i dine muskelmave. Dette gælder især når du udfører cardio med lavere intensitet udelukkende. Cardio er god. For meget? Ikke så stor.
Opløsning: Når du prøver at få masse, skal du vælge 3-4 cardio-sessioner om ugen. Med hensyn til protokoller vil du måske holde fast i intervaller med høj intensitet, som har vist sig at forbrænde mere fedt og bevare mere muskelmasse end steady-state cardio-ordninger.
Endnu ingen kommentarer