Du er en erfaren bodybuilder, så du er dedikeret til at give din krop mere; tilføje mere vægt, flere reps, flere sæt og mere brændstof til at opbygge større muskler. Du maksimerer dit proteinindtag ved enhver lejlighed. Men er det muligt at forbruge for meget protein? Og nøjagtigt hvor meget protein der er for meget, hvis du forsøger at samle op, men forblive mager? Hold øje med disse vigtige tegn på, at dit proteinindtag er ude af synkronisering, og brug derefter pro-tipene til at holde din træningsplan på rette spor.
Proteinretningslinjer varierer efter organisation, så det kan være vanskeligt at få den rigtige mængde. ”Forskning understøtter et proteinindtag mellem .8 gram pr. Kg kropsvægt (dette er U.S. Anbefalet kosttilskud), op til lige under et gram pr. Pund kropsvægt, ”siger Dan DeFigio, Nashville-baseret personlig træner og ernæringsekspert. ”Men min fortolkning af forskningen er, at den lave ende af spektret er for lavt til optimal sundhed og fysisk ydeevne.”
DeFigio foreslår typisk mindst et gram pr. Kg kropsvægt (for en fyr på 185 pund, det er cirka 84 gram protein) og et maksimalt proteinindtag på cirka 90 procent af din kropsvægt (i pund) i gram protein om dagen , opdelt i fem eller seks portioner. (Den fyr på 185 pund ville maksimalt være omkring 167 gram protein dagligt.) Hans anbefaling kommer tæt på Muskel og fitness-godkendt minimumsanbefaling på et gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag. Men din krops individuelle behov kan variere afhængigt af din træning.
Hvis du bemærker et af følgende tegn, kan dit protein, kulhydrat og fedtbalance være ude af synkronisering.
1 af 7
Wladimir Bulgar / Getty
Hydrering er afgørende, når du øger dit proteinforbrug. Dehydrering er et tegn på, at dine niveauer ikke er i orden. "Din krop skal bruge mere vand til at skylle det ekstra kvælstof ud af overdreven proteinindtagelse," siger DeFigio. ”Hvis du ikke drikker nok vand med en diæt med højt proteinindhold, kan du blive dehydreret.”
Pro-tip: Prøv at justere både dit proteinindtag og dit væskeindtag for at finde en balance. Sørg for at drikke nok vand, så du aldrig er tørstig, og undgå salt eller koffeinholdige fødevarer, der dehydrerer dig.
2 af 7
PeopleImages / Getty
Glukose er din hjernes primære brændstofkilde. Hvis en stigning i diætprotein fortrænger et sundt indtag af kulhydrater, får din hjerne muligvis ikke det brændstof, den har brug for til at fungere bedst. Resultatet: du bemærker muligvis, at din hjerne føles mere tåget end normalt. "Hvis du har langvarig proteinoverbelastning, og du begynder at få opbygning af ammoniak i blodbanen ... kan du bemærke anfald af svimmelhed eller desorientering," siger DeFigio. Dette er generelt ikke et problem hos mennesker med sunde organer, siger han.
Pro tip: Ingen ønsker at gå igennem dagen og føle, at deres hjerne er i skyerne. Hvis du føler dig tåget, tag en hurtig kilde til kulhydrater for at få en klarhed. Svimmelhed og / eller desorientering er dog meget mere alvorlig og kan kræve lægehjælp. Kontakt din læge, hvis disse tegn opstår.
3 af 7
Shutterstock
Hvis du ikke er forsigtig med din komplette diæt, kan spise mere protein få dig til at få fedt af overskydende kalorier, eller værre, sætte dig i øget risiko for metabolisk sygdom. I en forskningsanmeldelse, der evaluerede effekten af diæter med højt proteinindhold, advarede studieforfatterne om, at kombination af en typisk vestlig diæt med højt fedtindhold med øget proteinforbrug kan være problematisk, hvis din vægt ikke er optimal. Ifølge forskerne, “Denne forbindelse kan være meget relevant, da mange overvægtige mennesker overalt i verden er på en fedtfattig diæt, men kan lige så godt træne vægttræning og supplere med BCAA'er.”Forskerne konkluderede, at” hos mennesker med et højt kalorieindtag fra fedt kan BCAA-tilskud forværre risikoen for metabolisk sygdom.”
Pro-tip: At smække den perfekte protein-smoothie efter træning er smart, medmindre du følger den op med nachos, fries og en cheeseburger. Foretag smarte justeringer af din diæt som helhed, så du spiser magert protein sammen med kulhydrater af høj kvalitet og sunde fedtstoffer.
4 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Når du øger dit proteinindtag, mindsker du ofte dit forbrug af enten kulhydrater eller fedt. Hvis du mindsker kulhydratindtag for at øge proteinet, kan både træningsintensitet og ydeevne lide. Men forskere siger, at "højere dagligt proteinindtag på bekostning af fedtindtag kunne reducere det samlede energiindtag betydeligt, hvilket muligvis kunne oversættes til en sundere vægtstatus.”
Pro tip: Fordel dit proteinforbrug lige mellem måltider og snacks, så du har plads nok på din tallerken til energiforøgende kulhydrater og sunde fedtstoffer i moderate mængder.
5 af 7
Shutterstock
Hvis du føler dig bakket op værre end en motorvej i Californien i myldretiden, kan din diæt være skylden.
”Diæter med højt proteinindhold / lavt kulhydratindhold er ofte lavt i fiber,” siger DeFigio. “Par det med en smule dehydrering, og du har en opskrift på forstoppelse.”
Selvfølgelig kan over-the-counter metoder hjælpe med at lette ubehaget, men det er også smart at kontrollere dit proteinindtag og væskebalance.
Pro tip: Forøg dit væskeindtag og dit fuldkornsforbrug ved det første tegn på forstoppelse. Dette kan betyde, at du tager af med protein, indtil symptomerne aftager.
SE OGSÅ: 6 tricks til at kurere dine proteinprutter
6 af 7
Andersen Ross Photography Inc / Getty
Fedtfattige diæter har generelt højere proteinindhold. Hvis din kulhydrat- / proteinbalance ikke er i orden, kan du få dårlig ånde som følge heraf. En undersøgelse af effektiviteten og sikkerheden af diæter med lavt kulhydratindhold hos unge bemærker, at tørst, dårlig ånde og mundtørhed ofte blev nævnt som bivirkninger ved at følge programmet.
Pro tip: Eksperterne hos RDH, Magasinet for professionelle tandhygiejne, foreslå at bruge en tunge skraber, børste regelmæssigt og bruge mundskyl for at bekæmpe den dårlige ånde, der kan ledsage et højere protein, lavere kulhydrat diæt.
7 af 7
Tetra Images / Getty
"Diæter med højt proteinindhold har potentialet til at øge risikoen for dannelse af calciumsten i urinvejene," siger forskere. Kort sagt, dehydrering og overskydende urincalcium kan føre til nyresten, siger DeFigio.
Pro tip: For at opretholde en syre-base balance og forhindre dannelse af sten, siger forskere, at folk på en diæt med højt proteinindhold bør overveje at indtage "alkalibuffere" såsom frugt og grøntsager med højt kaliumindhold og tilføjer, at glutamin eller natriumbicarbonattilskud også kan hjælpe med at genoprette syre-base balance i kroppen.
SE OGSÅ: 6 Get-Lean-fejl, du laver
Risikoen ved at spise for meget protein
Bivirkninger fra overskydende proteinindtag er ret sjældne hos raske individer, siger DeFigio. Medmindre du har et nyre- eller leverproblem, skal du spise en masse protein i lang tid for at skabe et alvorligt problem. Han estimerer, at det vil tage måneder med overskydende proteinforbrug, før symptomerne vises. "Mest sandsynligt er den største risiko for at spise for meget protein at spise for meget af de dårlige ting, der ofte følger med proteinfødevarer," siger han. ”Natrium, nitrit, hormoner og konserveringsmidler er almindelige i forarbejdet kød. Masser af konserveret tun kan betyde masser af kviksølv og PCB (polyklorerede biphenyler, kemikalier, der blev forbudt i 70'erne, men stadig vises i fisk og skaldyr). At spise en stor procentdel af dine kalorier fra animalsk protein kan betyde, at du under-spiser plantekalorier, og det staver problemer for dit langsigtede helbred, ”siger DeFigio.
Endnu ingen kommentarer