Motion formodes at være en stressaflastning, ikke noget, der skaber mere spænding i dit liv. Hvis alt går godt, forlader du gymnastiksalen og føler dig opdateret og stolt af det arbejde, du har lagt ned i den time eller to, du brugte til at skære gennem tungt jern som en varm kniv gennem smør.
Men stress og frustration er nøjagtigt hvad der sker, når styrkegevinster og størrelsesgevinster begynder at stoppe.
Det er desværre en vejspærring, som vi alle har ramt under vores fitnessrejse. Du sætter dig op til en bænkpresse, squat eller markløft og forventer at ramme en ny PR eller flytte en tung vægt, som om det kun var en tom bjælke for at prøve liften og ... intet. Du kigger rundt i gymnastiksalen for at sikre, at ingen så dit ubesvarede forsøg og går væk, enten vred eller modløs.
Uden at bruge forsøg og fejl og kritisk tænkning i din træning kan vejen tilbage til kontinuerlig succes være lang og skræmmende.
Der er selvfølgelig de åbenlyse grunde til ikke at blive stærkere - nemlig inkonsekvens i træning, undladelse af at ramme dine makroer og ikke få nok hvile. Selvom det helt sikkert er de vigtigste synder for enhver gået i stå, er de langt fra de eneste grunde til, at du ikke er i stand til at sætte et par par plader ekstra på dine elevatorer.
Vi har konsulteret en gruppe eksperter for at finde ud af, hvordan du kan minimere tilbageslag og gøre stadige fremskridt i gymnastiksalen. Følg disse tip, så rammer du nye PR'er på ingen tid. Tak os senere.
Følg disse tip for at få muskelmasse og makulere kropsfedt.
Læs artiklen1 af 7
BLACKDAY
Når du har ramt en væg, er der ikke noget bedre tidspunkt at tage et skridt tilbage og genoverveje den måde, din krop bevæger sig på, sammenlignet med hvordan det skal ske under specifikke øvelser.
"Hjernen er en sofistikeret ting, som - hvis du tillader det - vil forsøge at finde den mest effektive måde at bevæge sig gennem rummet, mens du bruger mindst mulig modstand," siger Dr. Paul Juris, administrerende direktør for Cybex Research Institute. ”Så i mange tilfælde, hvad folk gør, er at finde løsninger, der begrænser belastningen af leddene og derfor musklerne, og det skaber ikke nødvendigvis den bedste mulighed for at få systemet til at arbejde hårdere. Tag et overliggende tryk med et kabel som et eksempel. Hvis kablet er justeret lige gennem midten af skulderleddet, placerer det ikke biomekanisk belastningen på skulderen. Så disse muskler omkring skulderen vil ikke arbejde meget hårdt på trods af at du bevæger dig på en måde, så det ser ud til at du udfører øvelsen ordentligt. At finde den rigtige kilde til at hjælpe dig med at stryge kinks er ikke altid en let opgave. Desværre er biomekanik ikke noget, der læres meget i fitnessbranchen, men det ville være meget nyttigt for dig at finde nogen, der kender det.”
2 af 7
G-Stock Studio
Ja, din krop er en adaptiv organisme, der holder op med at reagere, hvis du ikke øger kravene. Men det er ikke nødvendigt at ændre ethvert aspekt af hver træning dagligt, ifølge Dr. Juris. "Gentagen stimulus over en 30-dages periode kan hjælpe dig med at blive komfortabel, selvsikker og lære opgaven mere effektivt," siger han. ”Der er dog værdi ved at ændre indlæsningsordningerne. Så på nogle dage kan du arbejde med højere belastninger og færre reps eller lettere belastninger og flere reps. Jeg kan også godt lide at smide en hastighedsdag med lettere belastninger og hurtige reps.”
3 af 7
Istvan Csak
Vi hader at være bærer af dårlige nyheder, men der kommer et punkt, hvor du simpelthen ikke kan blive stærkere. Hvis det ikke var tilfældet, ville fitnesscentre være overfyldte med Incredible Hulks, der krøller smarte biler.
"Som mennesker har vi alle vores eget genetiske loft," siger Dr. Juris. ”Så der er kun så meget, vi kan gøre uden at komme ind i nogle ubehagelige ting.”
4 af 7
Andrey_Popov
I stedet for at omfavne det, der skubber vores kroppe til at vokse - måske udfører det olympiske løft eller kører stativet - finder vi noget mindre krævende, intens eller tidskrævende tager sin plads.
"Jeg tror, at folk har en tendens til at gøre det, de er gode til eller nyde," siger NASM-certificeret personlig træner Mike Giliotti. ”Så når jeg træner mine klienter, gør jeg det modsatte. Du kan ikke lide squats? Nå starter vi dem. Du kan ikke lide markløft? Nu skal vi lave ekstra sæt. Når jeg ser en svaghed, går jeg lige ind i den. Stå over for din frygt og knæk din mur. Jeg finder virkelig, at dette er effektivt både mentalt og fysisk.”
5 af 7
shevtsovy
Vægtløftning kan være et amorft udtryk. Det er dit ansvar at finde ud af de nødvendige principper og metoder, der er nødvendige for at nå dit specifikke mål. Så hvis du ikke har defineret et slutspil, er der ingen måde, du kan nå dit mål på.
"'Powerlifting løfter mest mulig vægt og har ingen bekymring med kropssammensætning, konditionering eller den måde, kroppen ser ud på," forklarer John Rowley, certificeret personlig træner og forfatter af Kraften ved positiv fitness. ”Så når man ser på det fra dette perspektiv, kan man se, hvorfor folk ikke vinder i gymnastiksalen. De undgår bænkpressen eller andre bevægelser, fordi de synes, de skulle gøre disse store løft. Så hvis de ikke kan klare £ 325. de springer over øvelsen, når de virkelig skal fokusere på, hvad vægten kan gøre for deres muskler - ikke vægten på baren.”
6 af 7
Oleksandr Zamuruiev
Supramaximal indsats, defineret som noget, der overstiger det, der betragtes som maksimal, kan få kroppen til at tilpasse sig ved at udsætte den for et højere sæt krav.
"Selvom tid under spænding (TUT) er vigtig for både styrke- og hypertrofi-mål, er det forholdet mellem TUT og den anvendte modstand, der er virkelig vigtigt," forklarer NSCA-certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Brian Durbin, ejer af Fitness Together of Mt. Pleasant, SC “En vigtig note for dem, der ønsker at øge muskelstyrke og hypertrofi, er TUT som et resultat af supramaximal træning ved hjælp af excentrisk belastning (når musklerne forlænges). TUT-komponenten i excentriske belastningsdage kan være et glimrende plateau-breaking værktøj og kan også være uvurderlig for at skubbe musklerne og nervesystemet til et nyt niveau af ydeevne.”
Durbin foreslår at indarbejde to dages excentrisk supramaximal træning i en to-ugers cyklus. ”Det kan fuldstændigt revolutionere et træningsprogram og katapultere resultater fremad,” tilføjer han.
7 af 7
vhpicstock
Dette gælder især for nybegyndere, men kan også blive et problem, når gymnastiks dyrlæger ser deres elevatorer fladlinje; de begynder at overkompensere ved at tilføje flere sæt eller reps.
”At sætte muskler på kræver, at du løfter vægten korrekt og med effektivitet,” forklarer Rowley. ”Nøglen er at komme ind, få arbejdet gjort og komme ud. Nybegyndere kan forveksle gevinster med tid i gymnastiksalen, fordi det giver mening for dem; dog kan jeg godt lide at bruge den fælles analogi mellem maratonløberen og sprinteren. Du kan træne let og langt eller hårdt og kort. Hård og kort tilføjer muskler, men en lang og hård session gør ikke meget for muskelgevinster.”
Endnu ingen kommentarer