7 grunde til, at du har tynde ben

Grunden til at du har tynde ben er indlysende, hvis du er glad for at springe over bensdage. Men for diehards, der logger tiden, reps og sæt, men alligevel ikke ser nogen gevinster i størrelsen af ​​deres quads eller hammies, kan nulstilling af "hvad" og "hvorfor" dette sker være så forvirrende, som det er vanvittigt.

For svar, talte vi med Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, Personal Training Program Manager for National Strength and Conditioning Association. Følg Claytons tip, og det lykkes dig endelig at gøre disse tynde ben til træstammer.

Benøvelser

Den ultimative træning med bentræning

Opgrader dine hjul med dette mangesidede angreb på underkroppen.

Læs artiklen

1 af 7

Pavel Ythjall

Du ændrer dig ikke nok

Konsekvent ændring er afgørende for at opretholde en ensartet vækst - især for gymnastikrotter. ”Jo længere nogen har trænet, jo oftere har de brug for at ændre tingene,” forklarer Clayton.

Men en vigtig ting at huske er, at udtrykket "ændring" strækker sig ud over træningsvalg. ”At ændre tingene kan betyde alt fra en squat-type til en øvelse til en rep-ordning,” tilføjer han. ”Selvom nogen laver de rigtige øvelser [for større ben], laver de måske tre sæt på 10 over hele linjen.”

Ting som gigantiske sæt, dropsets, forlængede sæt, supersets, pyramider og varierende dine hvileperioder andre ting, du kan bruge til at gøre din næste træning anderledes end den forrige.

2 af 7

Nastasic / Getty

Dine ben er ikke stærke

Du kan muligvis høre folk klage over, at deres ben er stærke, men ikke store. For at afgøre, om det er tilfældet, skal ordet "stærk" defineres - og Claytons definition kan afvige fra din.

"Jeg vil overveje stærke ben som evnen til at squat to gange din kropsvægt og dødløft to og en halv gange din kropsvægt," siger Clayton. ”Hvis du kan squat og løfte det, og dine ben stadig er tynde, er det sandsynligvis bare elendig genetik. Men jeg kan ikke se for mange mennesker, der kan gøre disse procentdele af squats og deads med tynde ben.”

3 af 7

AJ_Watt / Getty

Du har brug for mere træning i volumen

Der er tidspunkter for at gå stort og tungt og skubbe dig selv til det maksimale, bare ikke hele tiden. Så tag fri fra tankegangen, at hver gang du squat, skal baren belastes med vægt.

”Der er meget forskning, der understøtter brug af lavere belastninger og højere volumen til at bygge dine ben,” forklarer Clayton. ”I tre uger skal du prøve at lave et højere volumen ved hjælp af en lavere vægt - sig 10 sæt med 10 reps med noget let. Gendan i en uge. Og gå derefter tungt med 6-10 reps, [og derefter] 5 sæt med 3-5 reps. Og derefter cykle tilbage gennem. Hver fase vil enten opbygge volumen eller styrke og udfordre kroppen og nervesystemet.”

4 af 7

Per Bernal

Du gør tingene for komplekse

Vi ved, at vi sagde, at du har brug for at ændre ting ofte, og det gør du. Men Clayton foreslår at holde to ting i din rutine konstant: squat og deadlift.

”Variationer af squats og deadlifts bør være hjørnestenen i hver bentræning,” forklarer Clayton. ”At udføre sorter af squats og deads korrekt er den bedste måde at blive større på. Brug af et nyt udstyr ... er en god måde at få lidt variation i din træning, men din krop vil tilpasse sig det, og når det sker, er det spillet slut.”

5 af 7

Westend61 / Getty

Du laver for meget cardio

At lave nok kardioarbejde for at forhindre dig i at puste og puste, når du tager trappen, er forståeligt. Ellers kan det blive en hindring.

”Hvis dit mål er at sætte på størrelse med fokus på styrketræning og gøre cardio til et minimum,” foreslår han. ”At gå længe på cardio er, når du bliver katabolisk, og du begynder at nedbryde muskler. Selvom du ønsker at blive slankere, skal du skære kardio ned og arbejde på metabolisk konditionering med arbejde i kredsløbsstil og intervaller med høj intensitet ... så du holder muskelmasse og forbrænder fedt.”

6 af 7

wsmahar / Getty

Dit kulhydratindtag skal være højere

"Kulhydrater er kritiske, når det kommer til opbygning af muskler," siger Clayton. ”Kulhydrater giver dig mulighed for at udføre på et højt niveau og hjælpe med opsving. Bodybuildere er 30-50 pund over deres konkurrencemæssige vægt i offseason. Du er nødt til at få kalorier ind, og jo flere jo bedre. Du lægger på noget fedt og en masse muskler. Du skal fodre maskinen. Hvis du ikke gør det, vokser du ikke.”

For folk, der ønsker at tilføje masse, foreslår Clayton, at man konstruerer en diæt, der består af 60% kulhydrater, 30% protein og 10% fedt (60/30/10). Hvis slutspillet skal blive magert, skal du vælge 40/30/30. Det er dog også betinget af din genetik, og hvor aktiv du er. Så brug disse procenter som en retningslinje, og foretag justeringer, når det er nødvendigt for at passe til dine specifikke behov.

7 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

Du forsømmer TUT med lægtræning

Du vil ikke være den fyr, der har kroppen af ​​en top. Det betyder, at dine kalve også har brug for kærlighed. Ifølge Clayton, når man arbejder med kalve, kan det være bedragerisk at fokusere på reptællinger. ”At hakke seks reps kan tage dig 30 sekunder, men seks kalvehævninger kan tage dig seks sekunder, så det bliver et spørgsmål under spænding (TUT),” siger han. ”Generelt ser du på den 20-sekunders tidsramme, hvis du vil opbygge styrke,” siger han. ”Størrelse og hypotrofi skulle tage 40 sekunder, og muskeludholdenhed er ca. 60 sekunder. Så du har muligvis brug for 20 reps for at få den tid under spænding med kalve.”