Normalt betragtes det som en bodybuilding-ting at få en "pumpe" under din træning. Hudstrækkende biceps og pulserende vaskularitet ser ud som om de bare er til æstetiske formål til gymbros og gals, der ønsker at se svulme ud, før de går til stranden.
Men det kan faktisk også tjene et atletisk formål: hvis du øger blodgennemstrømningen til dine muskler, offentliggøres forskning i American Journal of Physiology konkluderer,
Dataene antyder en sammenhæng mellem stimulering af proteinsyntese efter træning og en acceleration i aminosyretransport. Den større transporthastighed efter træning kan skyldes stigningen i blodgennemstrømningen (1)
Med andre ord, jo mere blodgennemstrømning du sender til et område, jo bedre er din hypertrofi. (Hvis du har brug for at overbevise om de styrkespecifikke fordele ved hypertrofi, har vi dækket dig.) Forskning fra European Journal of Applied Physiology foreslår, at en pumpe også kan hjælpe med post-aktivering potensering, en avanceret, men super nyttig styrketræning protokol, og mere blodgennemstrømning til dine muskler betyder, at de får flere næringsstoffer.(2)
Så selvom vi ikke ville sige, at det er nødvendigt for enhver atlet, er det usandt at sige, at det er spild af tid til at træne til en bedre pumpe.
En masse at få en pumpe kommer ned for at øge dit nitrogenoxid, en gas, der er ansvarlig for at udvide blodkarrene som reaktion på muskelstress, så ilt kan afgives gennem blodet med øget effektivitet, ifølge en undersøgelse fra 2008 i Antioxidanter og redox signalering. (3)
Og der er kosttilskud, der kan hjælpe.
Rødbeder er ofte udråbt som den bedste hele mad, du kan indtage til en træning. Der er gode beviser for dette: En undersøgelse fra 2012 af elleve "fritidsformede" mænd og kvinder fandt ud af at spise 200 gram rødbeder (det er cirka 500 milligram nitrat) resulterede i signifikant øget kørehastighed, og en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi konkluderede, at rødbeder forbedrede tiden til udmattelse, blodtryk og iltoptagelse under gang og løb.(4) (5)
"Fordelene ved nitrattilskud på det kardiovaskulære system har været kendt i nogen tid, før det kom ind på sportsområdet," siger Ohio-baseret biokemiker Dr. Trevor Kashey. ”Akut og hyppig tilskud kan forbedre træningseffektiviteten. Nitrattilskud øger det fysiologiske respons i hurtige træknings muskler, højintensiv ydeevne med kort varighed og mitokondrie effektivitet - således iltøkonomi, blandt andet .”
Måske den bedst kendte og bedst understøttede, denne ikke-essentielle aminosyre navn kommer fra det latinske ord for vandmelon, som er en stor kilde til tingene. Citrullin malate er når det er bundet til æblesyre, og mens mange mennesker siger, at arginin er bedre, er citrullin en arginin-forløber og det ser ud til at absorbere bedre end arginin alene.
Forskning offentliggjort i International Journal of Cardiology og European Journal of Applied Physiology fundet ud af, at en dosis på 5 eller deromkring øger nitrogenoxid og blodgennemstrømning. (6) (7) Det er vigtigt, fordi mange præ-træningsprogrammer kun indeholder et eller to gram af tingene.
[Citrulline er også en af de bedste øvelser til strøm - se resten af listen.]
Også kaldet betain, dette ikke-essentielle næringsstof findes i spinat, quinoa, søde kartofler og rødbeder. Betaine er bedre kendt for sin indvirkning på strømmen, men en undersøgelse foreslog at supplere med 6 gram om dagen i en uge resulterede i 185% mere nitrogenoxid i blodet. Bemærk, at en nyere undersøgelse i Ernæring formåede ikke at replikere dette, så det ikke er ironclad, men det ser ud til at have en vis effekt.(8)
Huske på, at de fleste kosttilskud har ikke mere end 2.5 gram betain da det er, hvad undersøgelser har fundet, forbedrer kraften, så det kan være værd at købe betain alene, hvis du vil prøve denne 6 gram om dagen.
Agmatine har ikke den mest solide videnskab omkring - vi kan ikke sige, at denne er en slam dunk eller så godt understøttet som noget som rødbeder eller nitrattilskud. En metabolit af arginin, agmatin er ikke en forløber for nitrogenoxid, men nogle undersøgelser, som en, der blev offentliggjort i 2007 i Forhandlinger fra National Academy of Sciences i Amerikas Forenede Stater, har antydet, at det kan hjælpe med blodgennemstrømningen ved at slappe af blodkar.(9) Det er også muligt, at det hæmmer nedbrydningen af nitrogenoxid, selvom de nøjagtige interaktioner med det er super komplicerede.(10)
Når det anbefales som supplement, er den typiske dosis 1.5 gram eller mere, men vi skal bemærke, at forskningen på agmatin stadig er ret foreløbig, og der er endnu ikke nok data til stærkt at anbefale det.
[Lær mere om agmatin i vores artikel om, hvad der ændrer sig i styrketilskud.]
Der er ikke masser af beviser her, men nogle undersøgelser offentliggjort i Ernæringsjournal så en meget signifikant stigning i nitrogenoxid efter en daglig dosis på 80 milligram curcumin i fire uger.(11) Dette betragtes som en lav dosis, men det medførte en stigning på 40 procent i nitrogenoxid, sammen med lavere plasma triglycerider.
Mere forskning er nødvendig her, men der er masser af hårde beviser for det curcumin sænker også betændelse - det er den aktive komponent i gurkemeje. Så det er ikke en dårlig idé at supplere alligevel.
[Gurkemeje er en af 6 adaptogener, der kan hjælpe styrke atleter.]
Normalt indeholder disse forarbejdningssked ikke mange kulhydrater, men der er et stort argument for at købe noget glukose at tage med dem. Forskning tyder på, at insulinbumpen hjælper med at øge blodgennemstrømningen.(12) (13) (14)
"Insulin er en potent vasodilator," siger Dr. Mike T. Nelson, en fysiolog, ernæringskonsulent og adjungeret professor ved Carrick Institute. ”Så godt vi kan finde ud af, at forbruge nogle kulhydrater inden træning, bør bumpe insulin. Enkle kulhydrater er lettere at fordøje og har typisk mere insulinfrigivelse generelt.”
Dette er en antioxidant, som mange mennesker synes er det samme som kakaoekstrakt. Kakaoekstrakt er en stor kilde til denne antioxidant, men den findes også i te og æbler i mindre mængder.
I modsætning til et par af de tidligere poster er der masser af beviser og lille tvivl om, at epicatechins (og andre antioxidanter) forbedrer nitrogenaktivets bioaktivitet ved at beskytte den mod oxidativ nedbrydning.(15) Epicatechins forbedrer pålideligt flow-medieret dilatation (det er dilatationen af en arterie, når blodgennemstrømningen stiger i den) med ca. 2 procent samt potentielt hjælper insulinfølsomhed.(16) (17) (18) (19)
Hvis du tager polyfenoler med kakaobønner, er standarddosis 500 til 1000 milligram, men selvfølgelig kan du altid spise mørk chokolade: ca. 40 gram eller 200 kalorier af tingene ville gøre det nødvendigt at tage piller.
1. Moore DR et al. Neuromuskulære tilpasninger i human muskel efter træning med lav intensitet modstand med vaskulær okklusion. Eur J Appl Physiol. 2004 aug; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. En rigelig tilførsel af aminosyrer forbedrer den metaboliske effekt af træning på muskelprotein. Er J Physiol. 1997 jul; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Nitrogenoxid i vaskulaturen: hvor kommer det fra, og hvor går det hen? Et kvantitativt perspektiv. Antioxid Redox Signal. 2008 jul; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Kosttilskud til nitrat reducerer O2-omkostningerne ved at gå og løbe: en placebokontrolleret undersøgelse. J Appl Physiol (1985). 2011 mar; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M, et al. Hele forbrug af rødbeder forbedrer kørepræstationen akut. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-citrullin-malat-indflydelse over forgrenet aminosyreudnyttelse under træning. Eur J Appl Physiol. 2010 sep; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Kortsigtede virkninger af L-citrullin-tilskud på arteriel stivhed hos middelaldrende mænd. Int J Cardiol. 8. marts 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Virkninger af betaintilskud på nitrogenoxidmetabolisme, aterosklerotiske parametre og fedtlever hos marsvin fodret med et højt kolesterol plus methionindie. Ernæring. 2018 jan; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Receptormedieret aktivering af nitrogenoxidsyntese med arginin i endotelceller. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 12. juni; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Hæmning af pattedyrs nitrogenoxidsyntaser med agmatin, en endogen polyamin dannet ved decarboxylering af arginin. Biochem J. 1996 15. maj; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Forskellige effekter af et lavdosistilskud af lipideret curcumin hos raske middelaldrende mennesker. Nutr J. 26. september 2012; 11: 79.
12. Karpe F, et al. Effekter af insulin på fedtvævets blodgennemstrømning hos mennesker. J Physiol. 2002 1. maj; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Effekter af insulin på blodgennemstrømning og volumen i skeletmuskel hos patienter med IDDM: undersøgelser med [15O] H2O, [15O] CO og positronemissionstomografi. Diabetes. 1997 december; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Blodgennemstrømning og muskelmetabolisme: fokus på insulinhandling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 februar; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, et al. Granatæblejuice beskytter nitrogenoxid mod oxidativ destruktion og forbedrer de biologiske virkninger af nitrogenoxid. Nitrogenoxid. 2006 sep; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Direkte bevis for, at (-) - epicatechin øger nitrogenoxidniveauer i humane endotelceller. Eur J Nutr. 2011 okt; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Virkninger af (-) - epicatechin og derivater på nitrogenoxid-medieret induktion af mitokondrieproteiner. Bioorg Med Chem Lett. 2013 1. august; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) - Epicatechin hæver nitrogenoxid i endotelceller via inhibering af NADPH-oxidase. Biochem Biophys Res Commun. 3. august 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Blodtrykket reduceres, og insulinfølsomheden øges hos glukoseintolerante, hypertensive personer efter 15 dages forbrug af mørk chokolade med høj polyphenol. J Nutr. 2008 sep; 138 (9): 1671-6.
Endnu ingen kommentarer