7 ernæringsstrategier til strategisk overreaching

4980
Quentin Jones
7 ernæringsstrategier til strategisk overreaching

Fysikudvikling er en delikat proces, den omhyggelige manipulation af en lang række variabler i håb om at opnå det rigtige miljø af træningsstress, restitution, tankning og gentagelse.

Trænere og praktikanter lægger nøje vægt på at håndtere balancen mellem træningsstress og restitution, da det kan give store udbytter, både i gymnastiksalen og på banen. Gør det rigtigt, og du kan nyde busted PR og rekordstore forestillinger; skub bare lidt for langt, og det frustrerende sorte hul med overtræning venter.

Imidlertid strategisk 'overtraining' eller overreach, som træningsforskere kalder det, efterfulgt af optimal genopretning kan forårsage en rebound-effekt, der fører til større størrelse og styrke.

Der er en fangst: nøglen til succesfuld overreach handler lige så meget om at optimere dit helbred, da det gør mere volumen og træner med en højere intensitet.

Til dette formål er her 7 strategier, som du kan bruge til at optimere dine perioder med strategisk overreaching med succes for maksimal vækst.

1 - Op ad kreatinet

En undersøgelse fra University of Connecticut viste, at kreatin hjælper med vægttabets ydeevne i perioder med overreach ved at forhindre de sædvanlige fald i ydeevne, der er forbundet med stigninger i volumen og intensitet.

Tidspunktet for din kreatin betyder ikke så meget som hvad du tager med din kreatin. Insulin øger kreatinoptagelsen, og de fleste af os får vores største stigning i insulin under vores peri-træning ernæring, så det er det bedste tidspunkt at tage din kreatin.

I perioder med overreach skal du øge dit kreatinindtag til 10 gram om dagen.

2 - Tilsæt acetyl L-carnitin

Kendt for sin evne til at øge androgenreceptorer på muskeloverflader, kan acetyl-L carnitin også hjælpe med at reducere muskelskader på grund af træning. 2 gram pr. Dag, opdelt i to doser, supplerer dine acetyl-l-carnitinforretninger for maksimal effekt uden nedsat nyre / udskillelse.

3 - Brug Citrulline Malate

Citrullin, der findes i Plazma ™, er en forløber for arginin og malat som et TCA-cyklus mellemprodukt. Denne dynamiske duo hjælper dig med at udvide dine overreachende træningspas ved at øge blodgennemstrømningen til arbejdende muskler og rydde træthed, der signalerer metabolisk affald. Forskning viser også, at tilskud med citrullinmalat fører til nedsat ømhed i op til 2 dage efter en intens træning.

4 - Supplement med BCAA'er

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er den ernæringsmæssige ækvivalent med Scooby-snacks til arbejdsmuskler. Nyligt offentliggjort forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser, at tilskud med 10 gram BCAA to gange dagligt reducerer træningsassocieret muskelskade - en anden måde, du kan imødegå skader, der er udført ved din overreachende træning.

En undersøgelse fra 2006 offentliggjort i Metabolisme der kiggede på aminosyretilskud og overreachering konkluderede, at “Det ser ud til, at aminosyretilskud er effektivt til at dæmpe muskelstyrketab under indledende højvolumenstress, muligvis ved at reducere muskelskader ved at opretholde et anabolsk miljø.”

5 - Overvåg søvn

I perioder med overreach er der en god chance for at du bliver sympatisk dominere. Dette betyder, at balancen i dit nervesystem mellem det sympatiske og parasympatiske system vil blive tippet til fordel for det sympatiske system (dette kan også ske i perioder med intens diæt og fedt tab).

For mange mennesker betyder dette at have problemer med at slappe af om natten og falde i søvn. Kombinationen af ​​ZMA® og Z-12 ™ er i øjeblikket min goto-stack for at løse dette problem. Jeg har endnu ikke fundet en klient, som den ikke fungerer for. Du kan også prøve at have nogle langsomt fordøjelige kulhydrater inden sengetid for at stimulere serotonin og hjælpe med afslapning.

Desuden anbefaler jeg, at du får et objektivt mål for din søvn og søvnkvalitet gennem en enhed som Zeo Sleep Manager eller Lark. Disse enheder sporer ikke kun søvnvarighed, men kvaliteten af ​​den søvn, du får.

6 - Beskyt dit immunsystem

Din periode med overreach bør ikke vare længere end 10-14 dage. Forudsat at du gør alt, der allerede er beskrevet i denne artikel, bør en kort periode med overreach ikke være tid nok til at forårsage et fald i immunfunktionen (et kendetegn for kronisk overtræning).

For at være proaktiv og samtidig optimere dine træningssessioner er det vigtigt at lægge vægt på korrekt ernæring før træning og ikke kun ernæring efter træning.

Glykogenudtømning har været forbundet med nedsat immunforsvar. At have langsomt virkende men funktionelle kulhydrater (som dem i Anaconda) før træning giver dig en jævn stigning i blodsukkeret under din træning. Din krop vil bruge disse kulhydrater til at brænde træningssessionen i stedet for at høste muskelglykogen.

Sammen med at beskytte muskelglykogen vil dine kulhydrater før træning (taget med aminosyrer / protein naturligvis) medføre en stigning i blodgennemstrømningen til dine muskler og muskelproteinsyntese. Dette er også et ideelt tidspunkt at have din acetyl-L-carnitin, citrullinmalat, kreatin og BCAA'er.

7 - Optimer neurotransmittere

Fald i neurotransmitterniveauer i din hjerne er et kendetegnende symptom på træthed og overtræning. Overreach kan også føre til mindre fald i udøvende hjernefunktioner (i.e. ræsonnement, problemløsning osv.).

I de tidligere tip har vi gjort en indsats for at afbalancere dit CNS, forbedre restitutionen, reducere muskelskader og tilhørende fald i ydeevne og understøtte en optimal immunfunktion. At tage sig af din hjerne er det sidste trin.

Dimethylaminoethanol (DMAE) er en forløber for cholin og kan hjælpe med at optimere produktionen af ​​acetylcholin. DMAE kan også bortskaffe frie radikaler og bekæmpe oxidation.

Vitamin B6 og L-theanin påvirker også serotoninniveauet, en anden neurotransmitter udtømt under overreaching. Theanin er en aminosyre, der findes i din morgenkop grøn te, og dyreforsøg har vist, at theanin øger både dopamin- og serotoninniveauet.

DMAE og vitamin B6 kan findes i fede fisk, men niveauet af DMAE i fisk er minimalt og ikke nok til at give dig den neurotransmitterpåfyldningseffekt, du søger - tilskud er berettiget. Som nævnt ovenfor er te en god kilde til ro, der inducerer L-theanin.

I stedet for at storme din lokale vitaminverden for alle ovennævnte næringsstoffer, er Brain Candy ™ en bekvem blanding af DMAE, vitamin B6, L-theanin og andre forbindelser designet til at optimere neurotransmittere og hjernefunktion. Hvis du vælger denne ikke-stress-tilgang til håndtering af mental stress, får du en sag igennem dine to ugers overreachende træning.

Skub barrierer!

Strategisk overreaching kan være et yderst effektivt værktøj til at bryde igennem et plateau, mens du sætter dig op til at ride en strålende bølge af superkompensation.

Sæt disse 7 tip i aktion, og mens de andre knuckleheads i gymnastiksalen bare kataboliserer sig selv med overtræning, springer din fysik og ydeevne til det næste niveau!


Endnu ingen kommentarer