Sikker på, du tester dine one-rep maxes på bænkpressen, squat og deadlift, men disse tal er kun en lille del af den samlede styrkeligning. Du kan være stærk fra et kraftløftende perspektiv, men dine absolutte styrketal er meningsløse, hvis de kun tjener dit ego på bekostning af alt andet.
Udtrykket "funktionel træning" får dig sandsynligvis til at hyperventilere til en brun papirpose. Det skal virkelig kaldes “smart træning.”Det betyder bare at skubbe tunge vægte på en intelligent måde for at få dig større og stærkere, samtidig med at du øger ydeevne, atletik og generel sundhed og funktion.
Følgende tests tjener flere formål: De er styrkestandarder, diagnostiske værktøjer og bevægelsesvurderinger. Ud over at teste, hvor stærk eller svag du er, giver de dig værdifuld feedback om dine svage led, ubalancer og dysfunktioner og giver dig en idé om, hvad du har brug for at arbejde på.
Opfyld alle syv af disse styrkestandarder, og du bliver væsentligt sværere at dræbe.
Standard: Komplet 1 rep pr. Side med 50% af din kropsvægt.
Når vi taler om de "bedste" øvelser i overkroppen til at opbygge muskler og forbedre styrke, er tyrkiske get-ups (TGU'er) udeladt fra de fleste lister. Det er en fejltagelse. I et træk arbejder du på fuldkropsstyrke, mobilitet, stabilitet, atletik og bevægelseseffektivitet, alt imens du kræver din krop til at fungere som en enkelt, funktionel enhed.
Tyrkiske get-ups kan få en dårlig rap, da de ofte udføres som bløde korrigerende øvelser eller som en del af en opvarmning. Men TGU'er kan og bør udføres med tungere belastninger til tider. Når du tilføjer tunge sæt med 1-3 reps til din træning, hamrer du dine skuldre, fælder, underarme, glutes, øvre ryg og kerne.
Dette er hvad du kan forvente som et resultat af at blive brutalt stærk ved TGU'er:
Selv den stærkeste af løftere kan ydmyges temmelig hurtigt, når de begynder at lave TGU'er. Løsningen er enkel: Gør dem oftere, og arbejd på at eje hver position, mens du blander en række forskellige belastninger. Start på den lettere side for at mestre bevægelsen og fremskridt over tid for at opbygge styrke.
Standard: Udfør 5 reps pr. Side med 50% af din kropsvægt. Det ville være en håndvægt på 100 pund til en mand på 200 pund.
Før du kaster et tantrum, ja, er barbellbænken absolut værdifuld. Problemet er, at du kan slippe afsted med at skubbe tunge vægte, selvom du har skarpe svagheder og defekt mekanik.
Når du bliver “effektiv” på trods af disse problemer, er det kun et spørgsmål om tid, indtil din styrke når et glasloft, og du kommer til skade. Når du har finpudset din pressemekanik og elimineret eller mindsket ubalancer, forbliver du sund og bygger mere styrke over lang tid.
Enarms håndvægtbænkpresse udsætter eventuelle svage led og giver dig øjeblikkelig feedback om styrkeforskelle mellem sider. Med denne info er du i stand til at træne hver side individuelt og få svage punkter i dine skuldre, pecs og triceps. Som en bonus tvinger den ensidige belastning din kerne til at arbejde overarbejde for at undgå ydmygelsen ved at falde ned fra bænken.
Tag en kort pause fra vægtstangen, støv dine håndvægte af, og bliv genkendt med dem. Udfør øvelsen med en arm eller alternative sider på hver rep, med fokus på at bremse den excentriske (negative) del af bevægelsen og blande iso-hold i forskellige positioner.
Standard: Udfør en 1RM med 150% af din kropsvægt. Det er 100 pund ekstra belastning for en fyr på 200 pund.
Hvis du alle skubber og ikke trækker, vil der ske to ting:
Det enkleste svar er at få muskler og / eller tabe fedt, men der er mere ved det. Gå væk fra lat nedrullning og udfør chin-ups 2-3 gange om ugen med varierende belastning, mens du blander i langsomme, excentrisk fokuserede reps.
Standard: Udfør en 1RM med 2.5 gange din kropsvægt. Så en 200 pund mand skal forsøge at ramme en dødløft på 500 pund.
Trap-bar deadlifts er ikke i sagens natur “bedre” til at teste styrke end traditionelle squats eller deadlifts, men de har en række unikke fordele.
Squats er for det meste knådominerende med en vis hjælp fra den bageste kæde. Deadlifts er for det meste hip-dominerende, med en vis hjælp fra den forreste kæde. Der er bestemt overlapning mellem de to, men det er svært at bestemme, hvem der er stærkere: en fyr med en 500 pund squat og en 400 pund markløft eller en fyr med en 400 pund squat og en 500 pund dødløft.
En løftestangs dødløft kan bilægge debatten. Det er en hybrid bevægelse, der kombinerer det bedste fra squat-mønsteret med det bedste af hængselmønstret.
I stedet for at fokusere på den ene side af kroppen, kræver det en hel del styrke fra både den bageste og den forreste kæde. Ud over at rekruttere hele muskulaturen i den nedre halvdel, kræver markløftningsløft markant øvre ryg og grebstyrke.
Derudover oversættes ingen elevator mere direkte til den samlede atletik og ydeevne som fældebanens løft. For eksempel kræver et lodret spring at udøve maksimal kraft i jorden, hvilket er nøjagtigt hvad der kræves for at løfte en maksimalt belastet fældestang fra gulvet.
Gør løftestang deadlifts til dit primære styrkefokus på underkropsdage. Squats og konventionelle markløft hjælper naturligvis, men intet øger din markløft mere end selve liften. Tunge singler, sæt på 3-5 reps og dynamiske indsats sæt med bånd eller kæder vil gå langt.
Standard: Udfør 5 reps pr. Side med 100% af din kropsvægt. Så en 200 pund mand ville bruge to 100 pund håndvægte.
Når det er gjort rigtigt, er bilaterale (tobenede) squats enormt gavnlige. Når de gøres forkert, er de enormt skadelige. Det er almindeligt for mange løftere, især stærke, at blive effektive med dårlig hukmekanik.
Da målet med en tung squat er at få vægten op på enhver mulig måde, er det let for teknik at nedbryde. Konsekvenserne er ofte sprængte hofter, ømme knæ og vedvarende lændesmerter.
Det er her, hvor styrke med et ben kommer til at spille. Især er RFE bulgarsk split squats en af de bedste øvelser i underkroppen til at opbygge muskler, øge styrken og forbedre lang levetid. Problemet er, at de fleste mennesker gør hullet i øvelsen i højt rep-ordninger udført med lettere vægte.
At tilføje RFE-bulgarere til din træning som en primær styrkebevægelse er uvurderlig. De giver dig øjeblikkelig feedback og udsætter dine svage links, mens de kaster lys over ubalancer, der kan eksistere mellem sider. Som et resultat kan du målrette mod disse områder og fjerne de problemer, der bidrager til smerte og dysfunktion. Dette giver dig mulighed for at lægge mere vægt på konventionelle squats, rette dine knuste led og opbygge flere muskler.
Placer øvelsen i begyndelsen af din træning i underkroppen, og vær ikke bange for at skubbe dine grænser. Hvis du ikke kan holde din balance, skal du starte med split squats (begge ben på jorden) og gå videre derfra.
Standard: Spring 30 tommer
Hvis du opfyldte fangststangsløftning og bulgarske split squat-standarder, tillykke: du er stærk. Men er du magtfuld? Selvom du ikke er ligeglad med, hvor højt du kan springe, er det lodrette spring en kraftig indikator for et par vigtige ting:
Når du øger din evne til at udøve maksimal kraft, opstår der et antal positive ændringer:
Brug mere tid på at bevæge sig "hurtigt" ved at udføre dynamiske indsatsløftere, olympiske løft, spring og medicinboldkast. Hvis din kropssammensætning har brug for arbejde, skal du gøre det til en topprioritet.
Standard: Bær to gange din kropsvægt i 30 sekunder.
Hvis du vil sætte din kropsstyrke og muskeludholdenhed på prøve, skal du ikke lede længere end de 30 sekunders, to gange-din-kropsvægt-landmænd bærer.
Ingen øvelse repræsenterer “funktionel” træning som dødløftning af en tungt fældestang og gå med den. Du kan ikke snyde det, skynde det eller falske det. Det er dig mod uret og en stak med 45 pund plader. Opfyldelse af standarden kræver høje niveauer af skulder-, kerne- og hoftestabilitet samt et stærkt greb, evnen til at maksimere spændingen i hele kroppen og en høj tolerance for smerte.
Ud over at øge fedttabet, opbygge muskler og styrke og forbedre arbejdskapaciteten giver en tunge landmændsbær dig øjeblikkelig feedback og identificerer, hvor du går i stykker. Chancerne er, det er de flaskehalse, der holder dine styrkegevinster tilbage og bidrager til enhver dysfunktion.
Spring over det direkte arbejde og fokuser din kernetræning på en række bærevarianter: kuffert, bottoms-up og cross-body bærer er værdifulde muligheder. (Kredit til Dr. John Rusin for denne standard.)
Endnu ingen kommentarer