På grund af vores stillesiddende, kabinebaserede samfund kan det virke som om vi har to typer mennesker: dem med rygsmerter og dem der vil opleve det i fremtiden. Gymnastiksalen har altid været grobund for ryglidelser, da fyre prøver at skubbe grænserne for, hvad de kan løfte. Det er sandere i disse dage på grund af strammere hofter, glutes og hamstrings - et produkt af et liv ført ved et skrivebord og bøjet over en smartphone.
Rygsmerter kan være et resultat af en herniatedisk, men er oftere resultatet af noget andet langs den kinetiske kæde, der har fået kroppen til at kompensere. Når du tager dig af ryggen i gymnastiksalen, er det vigtigt ikke kun at overveje bevægelser inkluderet i rygspecifikke træningsprogrammer, men også i andre rutiner, der kan påvirke ryggen.
Her er syv øvelser, der kan bidrage til rygsmerter sammen med alternativer at overveje.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om ydeevne og træning.
1 af 7
Geber86 / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Vi bruger alt for meget tid i den bøjede stilling mellem at sidde ved skriveborde og trangt bag rattet og i flysæderne. Som et resultat er vores skuldre afrundede, og vores kroppe bøjes unaturligt fremad. Så den sidste ting, vi skal gøre, er at forværre dette problem yderligere med situps og crunches.
Hvad du skal gøre i stedet: Physioball Ys og Ts. Læg ansigtet ned på en fysiobold og bring dine skulderblade sammen for at hæve dine arme til et "Y" 10 gange og derefter et sæt "T" til 10 reps. Du styrker og stabiliserer skuldrene, modvirker virkningerne af at sidde og reducerer risikoen for lændesmerter. Ikke udfordrende nok? Tilføj et par lette håndvægte.
2 af 7
Dylan Coulter / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Ortopædene beder patienter med herniatediske skiver om at undgå løft over hovedet. Det er fordi det komprimerer dine rygsøjle, som fungerer som støddæmpere i kroppen. Mange af os har herniated diske, uanset om de har manifesteret sig med symptomer eller ej. Ligesom vores støddæmpere til biler har spinalskiver kun så mange miles på sig. Hvorfor sprænge de miles i gymnastiksalen?
Hvad du skal gøre i stedet: De fleste fordele ved overliggende løft kan opnås, når du løfter håndvægte eller vægtstænger under nakken. At ligge på en bænk er fint, da ryggen og nakken understøttes af bænken.
3 af 7
urbancow
Hvorfor du bør undgå det: Dette sætter kroppen i en knust, akavet, ben-i-luft-position, der lægger enorm stress på ryg og knæ.
Hvad du skal gøre i stedet: En bulgarsk split squat giver meget af den samme fordel med hensyn til underkropsstyrke med mindre stress på ryg og knæ. Placer din rygfod på en kasse eller bænk, og sænk derefter dine hofter mod gulvet ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.
4 af 7
Franckreporter / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Der er ikke noget galt med at hakke, et af de bedste all-purpose træk. Problemet er, at mange mennesker er så låste ned fra at sidde hele dagen på arbejde og andre steder, at de risikerer rygskader ved at træde ind i en squat rack uden at lære at gøre det korrekt.
Hvad du skal gøre i stedet: En pokal squat er mere tilgængelig end en traditionel barbell squat, da det tager trykket af ryggen. Modvægten med vægten foran kroppen gør det lettere for dig at læne dig tilbage og tilskynde til korrekt form. Mestre bæger squat, før du går videre til en barbell squat.
5 af 7
Per Bernal
Hvorfor du bør undgå det: Ligesom barbell squat er den rumænske markløft et af de bedste underkropsbevægelser, der blandt andet bidrager til en stærk ryg. Men RDL'er udgør en lignende faldgrube for dem, der mangler fleksibilitet, og det inkluderer mange af os, der sidder ved skriveborde hele dagen og strammer vores glutes og hamstrings.
Hvad du skal gøre i stedet: Kombinationen af kat / ko-yoga efterligner bevægelsen fra en RDL og åbner hofterne, mens den hjælper os med at fokusere på rygsøjlens bevægelse. Mestre katten / koen og gå derefter videre til en kropsvægt RDL. Når du kan bevæge dig ordentligt gennem hofter, glutes og hamstrings, skal du tilføje vægt til din RDL.
6 af 7
nattrass / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Et andet effektivt helkropsbevægelse for at opbygge styrke og udholdenhed, det har haft en genopblussen de seneste år på grund af det spartanske løb, der uddeler dem som 30-reps sanktioner for ikke at konvertere forhindringer. Den konstante springning lægger pres på rygsøjlen. Og nogle mennesker har tendens til at falde ned i pushup-stilling snarere end at sidde på huk og stikke, hvilket yderligere understreger ryggen.
Hvad du skal gøre i stedet: Sæt farten ned, og træk dig ned, inden du skubber dine ben tilbage. I stedet for at hoppe i slutningen skal du bare kaste dine hænder op. Du finder denne langsommere, mere bevidste version af en burpee faktisk kan være mere udfordrende, da du ikke har momentum til at hoppe.
7 af 7
Christopher Bailey
Hvorfor du bør undgå det: Mens vridning med en stang eller kosteskaft over ryggen virker som en ringe måde at arbejde på ryggen på og engagere sig i en rotationsbevægelse, lægger det pres på lænden.
Hvad du skal gøre i stedet: En kabelrotationsrække bygger styrke i din torso, arme og ryg. Bevægelsen skal se ud og føles som om du prøver at starte en stædig plæneklipper. Så du bygger ikke kun rotationsstyrke med mindre stress på ryggen, du får bedre succes med at få din gamle Toro til at svinge.
Endnu ingen kommentarer