Det er svært at skade dine arme i gymnastiksalen, medmindre du smider en håndvægt på dem. Når alt kommer til alt er dine arme for det meste med på turen til mange elevatorer. Når det kommer til stykket, drives store bevægelser ofte primært af skuldre, ben, ryg, bryst, midsektion - du får ideen.
Alligevel forbliver armene et knudepunkt for mange fyre for evigt på jagt efter biceps og triceps og Popeye-underarme. Derfor bruges utallige timer på armisoleringsøvelser, der, selvom de ikke er særlig farlige, heller ikke er særlig effektive.
Ikke kun det, nogle bicep- og tricep-bevægelser lægger unødig belastning på skuldre og albuer, hvilket kan forårsage skader på disse områder og også bidrage til lidelser andre steder langs den kinetiske kæde.
Af hensyn til større effektivitet og undgå skade er her syv træk, der skal undgås i din arm træning og syv bedre muligheder for at erstatte.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Hold din krop sund og væk fra sidelinjen ved at undgå disse fremskridtknusere.
Læs artiklen1 af 7
Jasminko Ibrakovic
Hvorfor du bør undgå det: De kommer i mange varianter - stående, siddende, hældning, håndvægt, vægtstang, predikant, koncentration - og mens de arbejder med biceps og producerer noget masse, er de ikke særlig effektive. Det er fordi du sjældent gør noget med bare dine biceps muskler. Så hvorfor træne den måde?
Hvad du skal gøre i stedet: En pull-up eller chin-up udfordrer biceps så meget som en krølle, samtidig med at du også tvinger dig til at bevæge dig fra skuldrene og rekruttere triceps. Med andre ord efterligner de bedre hverdagens bevægelse af liv og sport.
2 af 7
mihailomilovanovic
Hvorfor du bør undgå det: De er alsidige, praktiske og kan gøres på barer, bænke og endda stole, normalt med det formål at sprænge triceps. Desværre kræver dips - især bænk- eller stolversionen - for meget intern skulderrotation og kan beskadige rotatormanchetten.
Hvad du skal gøre i stedet: Dumbbell kraniet knusere sprænger triceps uden at belaste skuldrene og bygger også koordinering mellem øvre ryg og tris. Liggende på en bænk og sænk håndvægtene, indtil albuerne er bøjet 90 grader. Træk derefter tilbage til startposition.
3 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Det er et isolationsbevægelse, der er svært at gøre isoleret. Det er fordi det er svært at skubbe en tung nok håndvægt uden at udnytte andre dele af kroppen.
Hvad du skal gøre i stedet: Diamant pushups (med tommelfingre og pegefingre sammen) rammer triceps mere effektivt, mens de også retter sig mod biceps og skuldre.
4 af 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Et andet endimensionelt træk, der rammer et område, der arbejder hårdere i mange andre træk. Brug din tid mere klogt.
Hvad du skal gøre i stedet: Hvis målet er at opbygge grebstyrke og stærkere underarme, er landmandens bære en bedre mulighed. Du forbedrer også kropsholdning, aktiverer glutes og endda bygger udholdenhed, når du går længere afstande med håndvægte, kettlebells eller vægtplader.
5 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Ligesom håndledskrøller og bicep-krøller er de et endimensionelt træk, der arbejder et område (underarme), som du kan ramme mere effektivt med andre træk, der også giver fordele i andre områder.
Hvad du skal gøre i stedet: En tjeners bære rammer underarmene, samtidig med at den udfordrer din kropsholdning og generelle kernestabilitet. Plus, det vil vise sig værdifuldt, hvis du nogensinde arbejder som server i en restaurant. Hold en kettlebell eller en håndvægt lige over hovedet med armen helt udstrakt og begynd at gå. Skift arm og gentag. Du kan bruge en vægtplade og holde den over hovedet som en tjener ville holde en bakke til en mere udfordrende træning.
6 af 7
Nikolas_jkd
Hvorfor du bør undgå det: Endnu et endimensionelt træk, der rammer triceps og lidt andet.
Hvad du skal gøre i stedet: X nedlukninger. Ud over at arbejde med triceps får du også nogle fordele for ryg og skuldre. Og fordi det er en trækbevægelse, kan du gøre dette imellem to skubbebevægelser uden at tage en pause.
7 af 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Hvorfor du bør undgå det: En favorit blandt gruppe-fitnessinstruktører, der ønsker at tilføje styrketræning til yoga-, spin- eller Pilates-klassen. Dette bør undgås der og i gymnastiksalen på grund af det unødvendige pres, det lægger på skuldrene.
Hvad du skal gøre i stedet: Physioball Ys og Ts. Lig med forsiden nedad på en fysiobold og bring dine skulderblade sammen for at hæve dine arme til et "Y" 10 gange og derefter et sæt "T" til 10 reps. Du styrker og stabiliserer skuldrene, imødegår virkningen af at sidde og reducerer risikoen for skulderskader. Ikke udfordrende nok? Tilføj et par lette håndvægte.
Endnu ingen kommentarer