Stan “Rhino” Efferding nærmer sig rådgivning på samme måde, som han nærmer sig træning: Bare hold dig til de kolde, hårde grundlæggende. Her giver den berømte bodybuilder og strongman os sine regler for at blive store, stærke og magre. Anvend disse syv principper i dit muskelopbygningsregime, og resultaterne er garanteret.
Stan “Rhino” Efferding er en IFBB Professional Bodybuilder og World Record powerlifter. Stan er kendt som "Verdens stærkeste bodybuilder" og er en af kun seks mænd i historien i enhver vægtklasse, der nogensinde har været på over 2.300 kg rå i konkurrence, hvilket han gjorde i en alder af 45 år. For mere med Stan kan du besøge hans webside på www.stanferferding.com.
1 af 7
PeopleImages / Getty
Alle ved dette, men går du faktisk ud af din måde at få nok søvn? Du kan pund alle de protein shakes og Tasmanian djævelens drikkevarer, du ønsker, før træning, men hvis du ikke får otte timer hver nat, spilder du din tid og penge.
Jeg sov op til 11 timer om dagen, da jeg huk 905 pund i træning og satte tre verdensrekorder. Det var ni timer hver nat plus 60 minutters lur efter træning og spisning. Du vokser mens du sover, ikke mens du træner. Manglende søvn nok kan alvorligt hæmme vækst, genopretning, mental skarphed, energiniveauer og hormonniveauer.
2 af 7
ArtOfPhotos
Denne er også en no-brainer, men kvaliteten og mængden af fødevarer, du indtager, kan gøre en enorm forskel i dine fremskridt. Start med 1 g animalsk protein pr. Pund kropsvægt, og arbejd gradvist op til 1.5g og derefter 2g, når du skrider frem.
Ernæringseksperter elsker at tale om sojaproteiner eller kombinationer af bønner og ris. Find mig en, der løfter mere end 800 pund, og jeg låner muligvis et øre. Ellers skal du spise æg, bøf, sødmælk, 4% fedt cottage cheese, sødmælk Kefir, laks og 88% plus hakket oksekød. Hvor er den udbenede skinless kylling, tun og hvidfisk? Gem det til når du slanker. Du vil brug for de mættede fedtstoffer og kolesterol for at holde testosteronniveauerne høje og blive stærke.
Hold dig til proteintætte animalsk proteiner af høj kvalitet. Fedtfattige fødevarer som hotdogs, mayonnaise, ost, bacon og fastfood giver ofte utilstrækkelige mængder protein og maser fordøjelsessystemet, hvilket forhindrer dig i at spise dit næste måltid til tiden. Den squeamish ønsker måske ikke at høre det, men fastfood kød kan være så meget som eller mere end 90% fedt og fyldt med jorden knogle og sener, som din krop ikke kan bruge. Fem måltider om dagen, hver med 40 til 50 g protein, er et godt udgangspunkt.
Træn gradvis dit stofskifte til at behandle al den mad. Du har ikke bedre held med at prøve at spise 5.000 kalorier i morgen, end du lægger 500 pund på bænken og beder om en lift. Start med hvad du kan spis og tilføj kalorier hver uge eller to, og sørg for, at din træning understøtter det stigende indtag. Når du har spist alle dine proteiner og fedtstoffer, skal du smide nogle kulhydrater i for at give dine træningsprogrammer og hjælpe med at forhindre katabolisme. Undgå fødevarer med hvidt mel og hold dig til sunde portioner havregryn, ris og kartofler. I kraftløftningsverdenen øger "masse masse" så gradvist øger kalorierne for at øge masse.
3 af 7
mihailomilovanovic / Getty
Dette lyder som en anden af de gamle konventionelle visdomme, du hører alle bede alle andre om at gøre. Jeg har et noget upopulært, men yderst nødvendigt twist for dig. Vand er værdiløst ... uden salt.
Du kan drikke alt det vand, du ønsker, men hvis du ikke indtager nok natrium, går det meste af det vand til spilde lige sammen med dine værdiløse megadoser af vitaminer (mere om det senere). Men er ikke salt dårligt for dig? Siger hvem?
FDA-retningslinjen er helt vilkårlig-nyere forskning viser, at højere niveauer af natrium var forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-problemer. Salt er en større præstationsforstærker end kreatin på lang sigt. Natrium øger aminosyreabsorptionen og forbedrer kulhydratopbevaring. Og husk neuroner fra grundlæggende biologi? Hver muskel i din krop fyres af en kemisk reaktion mellem de neuroner, der kaldes natriumkaliumpumpen. Jeg vil overlade de videnskabelige detaljer til laboratoriefrakkerne.
De fleste af os har simpelthen brug for at vide, at salt er en præstationsforstærker. Der er ingen mekanisme til opbevaring af natrium til fremtidig brug, så du har brug for de anbefalede 3.000 mg om dagen plus din udskiftning af arbejdsbyrde, som kan være alt fra yderligere 1.000-2.000 mg. (BEMÆRK: Dem med disposition til hjertesygdomme vil måske rådføre sig med en læge. Igen er dette tal til sværere at træne enkeltpersoner.)
4 af 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Skulle dette ikke have været først? Nix! Alt hvad du gør i gymnastiksalen er at nedbryde muskelvæv. Al vækst kommer fra genopretningsfasen (at spise og sove), så det er at løfte vægte ikke den vigtigste del af et masse- eller styrkeprogram. Den gode ting ved at være nybegynder er, at næsten ethvert vægtløftningsprogram ledsaget af korrekt restitution (spise og sove) vil give resultater - der er ingen bedst program. Løft tunge vægte i et par sæt på ca. fem reps ved hjælp af grundlæggende, multi-joint massebygningsbevægelser som squats, deadlifts, dips, hager, bænk, T-bar rækker i en time et par gange om ugen, og du bliver større og stærkere. Overvej ikke det, bare vær konsekvent og arbejd hårdt.
5 af 7
Obradovic / Getty
Der er et gammelt ordsprog i en verden af 300 pund bodybuildere og kraftløftere: “Løb ikke, hvis du kan gå, stå ikke, hvis du kan sidde, og bliv ikke vågen, hvis du kan sove.”Det opsummerer stort set min opfattelse af cardio.
Udholdenhedskardio kan være spild af muskler. Det er som at hælde vand i en spand med et hul i bunden. Enten vil du være enorm og stærk, eller du vil løbe New York Marathon. Vælg en.
Når det er sagt, kan nogle korte højintensitetsintervalltræning (HIIT) træningspas her og der hjælpe med at fremskynde genopretningen ved at øge blodgennemstrømningen, rydde mælkesyre og reducere latent muskelsårhed. Morgenen efter en kæmpe bensdag gjorde jeg ofte omkring otte korte (20 sekunder), hurtige (130 omdr./min.), Moderat modstandsintervaller på cyklen for at hjælpe med at komme sig. Du skal ikke bekymre dig om din kardio-hvis du ikke gisper efter luft efter et stort sæt squats, så arbejder du bare ikke hårdt nok. Intervalltræning og tunge løft har begge vist sig at øge stofskiftet højere og i længere tid end traditionel steady-state cardio.
6 af 7
Astronaut Images / Getty
Ingen dåse med vægtforøgere vil nogensinde erstatte mad. Efter næsten 30 års konkurrence og adgang til alle de gratis kosttilskud, jeg nogensinde kunne ønske mig, har jeg fundet ud af, at der er meget lidt, der rent faktisk hjælper dine fremskridt, forudsat at du har måltiderne rigtige. Diæt er en anden sag, men på et velforsynet masseprogram skal du spare dine penge til mad.
Det vigtigste aspekt af tilskud er at rette op på vitamin- eller mineralmangler, som er sjældne, men som kan eksistere. En blodprøve kan hjælpe med at identificere dem, men bare megadosering af en masse vitaminer har vist sig at være ikke kun værdiløs, men skadelig. Næsten al den videnskabelige forskning, der udnytter fordelene ved vitaminer, er blevet udført på emner med vitaminmangel, og påstande fremsættes på baggrund af disse resultater. Der findes meget få beviser, der viser nogen fordel ved megadosering til ikke-mangelfulde forsøgspersoner. Selv forskere, der har læst og er enige i forskningen, tager dog et grundlæggende multi-vitamin (100% RDA'er), bare fordi det er svært at vide, hvor manglerne kan lure. Jeg gør det samme uden særlig god grund. Ud over det fokuserer jeg det meste af min tilskud omkring min træning.
Min præ- / intra-træningsdrink er en køler fuld af isvand, kulhydrater, BCAA'er (20 g), kreatin (10 g) og en mineral / elektrolyt-tablet (Nuun-tablet). Min drink efter træning, da jeg konkurrerede, var valleisolat og carbepulver, men nu er det bare en stor shaker af chokolademælk, der tjener omtrent det samme formål. Jeg har altid en hurtig ernæring efter træning og spiser derefter en time efter jeg har trænet. Jeg indrømmer også at være på vognen for et par andre kosttilskud, som jeg har overbevist mig om, vil være til gavn for mit langsigtede helbred, så jeg tager 4.000 mg vitamin D3, 300 mg CoQ10 og 2.000 mg omega-3 dagligt. Jeg plejede også at tage ZMA inden sengetid, da jeg konkurrerede. Det handler om omfanget af, hvad jeg er villig til at indrømme, at jeg bruger mine penge på, selvom jeg ofte sætter spørgsmålstegn ved værdien af investeringen, for når jeg savner en uge eller to af noget af ovenstående, bemærker jeg ikke nogen forskel i ydeevne. Men hvis jeg savner et måltid eller to eller har en kort nats søvn, så føler jeg det straks i min træning. Bundlinjen: kosttilskud erstatter aldrig mad.
7 af 7
Alvarez / Getty
Jeg har mange års regneark med dage i måneden øverst og en lang liste med daglige krav på venstre side. Jeg krydser dem hver dag for at holde mig ærlig. Alt, hvad jeg skrev om ovenfor, er på denne liste. Jeg vejer mig hver morgen og registrerer resultaterne. Jeg skriver, hvor mange måltider jeg spiste den dag, hvor meget søvn jeg fik i aftes, og om jeg var i stand til at lure. Jeg afkrydser hvert supplement, jeg har taget, skriver min bedste lift ned, hvis jeg trænet den dag osv. Jeg gør dette, fordi jeg ved, at min succes er helt inden for min kontrol, og hvis jeg gør alt, hvad jeg skal gøre, vil jeg lykkes.
Når jeg foretager blodprøver og finder et område, jeg kan forbedre, hvad enten det er lavt eller højt jernindhold, hæmoglobin A1C eller kolesterolklatring i visse faser af træningen, kan jeg hurtigt foretage justeringer for det i mit kost- og tilskudsprogram og spore det, indtil næste test for at bekræfte, at jeg har løst problemet.
Undervurder aldrig værdien af at sætte mål og spore dine fremskridt. Jeg måler mine fremskridt dagligt, ugentligt, månedligt og årligt for at sikre, at jeg lykkes med mine mål, og jeg ønsker at holde mig selv ansvarlig.
Endnu ingen kommentarer