Inden for bodybuilding kan hårde, vidstrakte ben trække dommernes øje såvel som beundringen fra mængden - men hvis dine ben ikke er så stærk som de ser ud, er ingen klogere. Hypertrofi-protokoller forkæmper typisk volumen over ren styrke, og rep-totaler over repintensitet. Olympiske løftere har derimod typisk ben, der er lige så stærke og kraftfulde, som de ser-træningsprotokoller centrerer om magt, hastighed og teknik.
Disse 7 tip fokuserer på at vokse større, bredere ben gennem perspektivet af en person, der har vandret i begge verdener.
Lær fordele og ulemper ved hver disciplin.
Læs artiklen1 af 7
FXQuadro / Shutterstock
Du vil muligvis ikke træde op på platformen for at tackle en 400 pund clean-and-jerk, men ved lejlighedsvis at bygge den samme slags træning, som disse platformsatleter bruger, kan du høste nogle af størrelsesfordelene.
Olympisk vægtløftning kombinerer hastigheden på en 100 meter sprinter, fleksibilitet og eksplosivitet hos en gymnast og den rå kraft fra en linebacker. Så der er meget muskelaktivitet i alle typer muskelfibre, når du træner de olympiske elevatorer. Når du laver en bænkpres eller biceps-krølle, går der mindre ind i det. Hver eneste fiber skal skyde med en hastighed for en vellykket olympisk lift, hvilket betyder, at der rekrutteres mere total muskel.
Pro Tip: Find en pålidelig olympisk træner eller kompetent konkurrent i dit område for at hjælpe dig med at lære dig nogle af bevægelserne og deres komponenter. Du kan ikke lære det af videoer og bøger - du har brug for en ekspert. Der er knævinkler, hoftevinkler, forskellige trækfaser ... det er meget mere teknisk end de fleste standardløftere. Du vil bare lære den rigtige måde at gøre det på for at indarbejde det i dit program i dit tempo.
2 af 7
baranq / Shutterstock
Et typisk første middel til folk, der prøver at dyrke ben, er at gøre mere: flere øvelser, flere sæt, flere reps. Men hvis du har problemer med at vokse, skal du tage en side ud af den olympiske vægtløftningsbog og gøre mindre.
Træning oftere med mindre volumen kan hjælpe din krop med at reagere med større størrelse. I en elevator som det rene og ryk, trækker du dig ned for at trække vægten fra gulvet, så du fanger vægten øverst ved at falde ned i en anden squat, så laver du en delvist squat for at eksplodere vægten overhead. Det er en rep. Så når man gør det, tager man meget ud af en løfter, og de sænker forståeligt nok deres volumen, så de kan gøre det oftere, og deres ben vokser som et resultat.
Pro Tip: Når du træner en muskel for meget, giver du ikke nok tid til at hvile for at give mulighed for vækst. Hvis dine ben ikke vokser, skal du træne dem mindre. Træn 1-2 dage om ugen max, med en mere tempereret tilgang til volumen, hvile derefter. Eller stræk din tid mellem bensessioner til 10 dage i stedet for 6-7.
3 af 7
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Dette er en vigtig skelnen. Nogle fyre insisterer på at tilføje vægt til baren hver eneste uge. Det kan være en god tilgang, hvis du træner for ren styrke, men ikke hvis dit mål er at tilføje størrelse. Da jeg konkurrerede, var min bedste 1RM på squat 600 pund ... med en kropsvægt på 135. Men vi trænede for styrke hver eneste dag og tog aldrig et sæt ud over fem reps.
Pro Tip: Hvis styrke er målet, vil du øge din belastning hver 2-3 uger eller mindre. For masse handler det mere om muskelnedbrydning og genopretning. Efter min mening er den bedste tilgang at tvinge dine muskler til at modstå og overvinde belastning med større tid under spænding. Modstå det fuldstændigt - 4-5 sekunders negativer og positive. Behøver ikke at låse dine knæ øverst på en squat - du vil holde belastningen på musklerne. Fokus ikke for meget på at tilføje modstand, men fokus på selve modstanden. Hvis målet er magt eller eksplosion, skal du træne efter det, men for størrelse er langsomme, konsekvente reps bedst. Forstå at du muligvis ikke kan løfte så meget, men at dine ben sandsynligvis vil tilføje størrelse meget hurtigere.
4 af 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Ingen overraskelse her. Uanset om du træner for størrelse, styrke, atletik eller bare for at blive respekteret i et par shorts, skal du sidde på huk. Du skal sidde på huk. Squat er kongen af alle øvelser. Der er ingen erstatning. Jeg forstår, at nogle mennesker kan have problemer med deres ryg eller skuldre, men der er andre muligheder såsom håndvægt squats, machine squats og benpresser.
Pro Tip: Hvis du mener alvorligt med størrelsen, skal squat være en del af dit program. Fordi det rekrutterer så meget muskler og udløser et så højt hormonelt respons, kan det medføre hurtig vækst - ikke kun i dine ben, men i hele din krop. Hvis du virkelig vil bygge mesterskabs quads, er du nødt til at squat.
5 af 7
Veles Studio / Shutterstock
Folk, der tror, at de bare vil løfte tunge delvist knebøj og få større ben, går glip af. For at få det feje, den dråbe, store glutes - du er nødt til at gå ned. Dette er stort set baseret på dine hofters fleksibilitet, men hvis du træner med stangen (eller lettere belastninger) og lærer at gå ned og placere din krop korrekt i bunden, vil det give dig mulighed for at bruge musklerne i dine quads, indre lår og glutes. Slip vægten lidt ned. For at opbygge muskler er vi nødt til at bruge et komplet bevægelsesområde.
Pro Tip: Træn squat ofte. Det er ikke sandt, at løftevægte begrænser fleksibiliteten. At løfte gennem et komplet og korrekt bevægelsesområde kombineret med ordentlig opvarmning og regelmæssig strækning kan faktisk øge fleksibiliteten i det lange løb. Undersøgelser viser, at dybere squats giver større størrelsesgevinster uden at øge risikoen for skade.
6 af 7
svetikd / Getty
Er du en af de fyre, der prøver at bygge større ben og en six-pack på samme tid? Det bliver svært, fordi du er nødt til at begrænse, hvor meget cardio du laver, hvis du forventer at få større quads.
Husk, genopretning er alt, og det er svært at få dine ben til at komme sig, hvis du følger din bensession med et cardio-løb. Hvis du er tilbage på løbebåndet den næste dag, er der ingen hvile. Større muskler tager længere tid at komme sig. Jeg laver ingen traditionel cardio.
Pro Tip: Tag et ærligt kig på din cardio-rutine. Hvis dine ben har været stædige med at vokse, skal du skære lidt tilbage med din varighed og hyppighed for at se, om det hjælper. Hvis du holder din diæt ren, behøver du ikke så meget cardio. Gem det, når du har tilføjet den ønskede størrelse.
7 af 7
zeljkosantrac
Har du nogensinde været halvvejs igennem en bentræning, kun for at kollapse på gulvet, svimmel, ude af stand til at få vejret? Det kan være en indikator for en god træning for nogle, men for mig er dette et tegn på, at du ikke har tændt ordentligt.
Dagen før bendagen har jeg en tendens til at bringe mine kulhydrater op lidt - især natten før. Om morgenen prøver jeg at spise en højglykæmisk morgenmad om morgenen for at bringe mit blodsukker op, fordi jeg vil straffe min krop i gymnastiksalen, så jeg har brug for en masse brændstof. Jeg får selvfølgelig stadig mit protein ind. På bendagen spiser jeg 1-1 ½ kopper ris før og efter. Efter en træning skal du øge dit insulin, så jeg vil gøre noget meget højt sukkerindhold. For mig betyder det seks dadler og en protein shake. Datoer indeholder meget sukker.
Pro Tip: Hvis du vil gå hårdt på bendagen, skal du sørge for, at du ikke sparer på kulhydrater dagen før. Prøv også at indtage nogle hurtigt fordøjelige sukkerarter om morgenen og umiddelbart efter din træning.
Moji Oluwa er personlig træner, styrkeekspert og poserende koreograf i Los Angeles med 27 års erfaring inden for sport og træning. Han var kaptajn for det nigerianske olympiske vægtløftningshold i 1996 og er en prisvindende naturlig bodybuilder med 28 førstepladser og 17 samlede titler sammen med sine syv Best Poser-priser. Han rejser til gæstepose på naturlige bodybuilding-shows og holder motiverende taler for gymnasier, gymnasier, spejdere, drengehjem og kirker. For mere træningsråd, besøg hans personlige websted på http: // www.mojifitness.com.
Endnu ingen kommentarer