7 hardcore brystøvelser til den avancerede løfter

Den berømte filosof Heraclitus lærer, at du ikke kan gå i samme flod to gange, fordi den er i konstant bevægelse, og intet er i ro. En lignende analogi kan gælde for dig som løfter. Du er i konstant bevægelse, når du udvikler dig og går videre i din løftekarriere. Hver dag bliver du en anden løfter, og der er behov for mere variation og stadig mere avancerede stimuli for at fortsætte med at vokse.

Heldigvis er vi her for at give dig, den avancerede løfter, den nødvendige stimuli ved at dele syv øvelser, der hjælper med at tage dit bryst til det næste niveau. Vær sikker på at du har et solidt fundament, før du prøver disse hardcore-træk. 

1 af 7

Westend61 / Getty

Mekanisk fordel Drop-Set skråpresser

Drop-sæt har været en grundpillersteknik for bodybuildere i næsten et halvt århundrede, fordi de tillader bodybuildere at udvide sæt og øge den samlede tid under spænding. Typisk består et dråpesæt af to til tre mini-sæt, hvor hvert reduceres 20 til 30 procent pr. ”Dråbe.”Den åbenlyse ulempe er, at du efter to dråber bruger 40 procent af den vægt, du startede med.

Mekaniske fordelssæt giver dig mulighed for at forlænge sættet og øge tiden under spænding uden at reducere den vægt, du løfter.

Mekaniske fordelsfaldssæt tages til svigt, og ved svigt øger du mekanisk fordel i stedet for at reducere den vægt, du løfter; dette gøres på skråpressen ved at reducere hældningsvinklen ved svigt.

Start med en vægt, du kan løfte i seks til 10 reps på en 45 graders håndvægthældningspresse. Ved fiasko skal du hvile i 15 sekunder og reducere hældningen til 25 eller 30 grader og løfte håndvægtene til svigt. Til sidst, på det tredje og sidste sæt, når du hviler 15 sekunder og har reduceret hældningen til 10 eller 15 grader, skal du løfte håndvægtene til svigt.

2 af 7

Westend61 / Getty

Båndmodstået bænkpresse

Fra Taebo til 8 minutters abs, har fitnessindustrien altid været fuld af prangende tendenser og ekstremisme.

Siden begyndelsen af ​​årtusinder er tilføjelse af modstandsbånd til vægtstænger og håndvægte hurtigt steget i popularitet. Så er det bare en anden forbigående mode?

Scores af styrkesportmestre og elitestyrkebusser både støtter og bruger modstandsbånd ud over vægtstænger og håndvægte i deres træning. Hvis anekdoter ikke er tilstrækkelige, skal du lave en hurtig pubmed søgning på modstandsbånd eller bare hjørne en læge på et cocktailparty.

Kort sagt er den måde, hvorpå bånd overbelaster bænkpressen, at de supplerer dens stigende styrkekurve. Hvad dette betyder er, at bænkpressen er sværest i bunden, og når du løfter vægten op mod lockout, forbedres din gearing gradvist, ligesom din evne til at producere mere kraft forbedres. Bånd øges i spænding, når du løfter vægten op, når gearingen forbedres, modstanden øges. I stedet for bare en del af bevægelsen bliver overbelastet, er det hele.

3 af 7

Kareem Black

Band-modstået Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes har hjulpet med at konstruere mange mesterskabskister. Denne bevægelse giver en enorm strækning i bunden; med bånd kan du bevare denne fordel og tilføje et element med maksimal sammentrækning, som kabler, som vil overbelaste hele bevægelsen.

Frie vægte er afhængige af tyngdekraften for at give modstand, så de kun kan give modstand i tyngdekraftsretningen lodret. Elastiske bånd på den anden side giver dig mulighed for at tilføje modstand i det vandrette plan, som i en stor del er hvor flyen finder sted.

Ved at blande håndvægte og bånd finder den mindste mængde overbelastning sted i bunden, hvor du er svagest og din skulder er mest sårbar; den største overbelastning finder sted, når din gearing forbedres, hvilket resulterer i den største vækst.

4 af 7

Christopher Kimmel / Getty

Spoto Press

I 2013 slog Eric Spoto ud af ingenting den rå verdensrekord i bænkpressen, der havde stået siden 2005. Træningsvideoer begyndte at dukke op på denne tønderkiste gargoyle bygget som en pladesten, der pressede enorme vægte.

En nøje inspektion af videoerne af Spoto-bænkpresning viste, at han aldrig faktisk rørte barbell til brystet; han stoppede vægtstangen omkring en tomme fra brystet. Der, mens den forblev så tæt som muligt, blev vægtstangen hængt i luft ved stilstand. Dette tvang Spoto til at forblive så stram som muligt. Efter at have holdt barbell i denne position i et sekund, ville Spoto med kraft presse barbell tilbage for at låse. Denne teknik fjernede enhver form for hævning og tvang Spoto til at holde sig tæt.

Spoto Presses er alle muskler og intet momentum og er en byggesten for en af ​​de største, stærkeste mænd nogensinde, Eric Spoto.

5 af 7

Marius Bugge / M + F Magazine

, 6, 9

Dette er et tresæt, der sprænger alle muskelfibre i brystet og efterlader dig med den slags pumpe, som Arnold kærligt beskriver i Pumpe jern. På grund af uklarheden ved denne øvelse har jeg leveret detaljerede instruktioner samt en video.

Retningslinjer for træning

1. Læg vægtstangen på bænkpressen med 50 procent af din maksimale gentagelse, og læg kæderne til en vægt, du er i stand til at lave 15 flyer med.
2. Med den foreskrevne vægt skal du udføre en bænkpresse for tre gentagelser og derefter rakke vægten. Grib straks karabinhagerne med kæder fastgjort, og udfør seks flyes. Efter afslutning af flyes skal du ikke tabe vægten, gør straks ni tryk. Slip nu vægten og hvil 20 sekunder. 
3. For sæt to er alt nøjagtigt det samme; bænkpressen udføres dog med et bræt på brystet. Efter hvile i 20 sekunder skal du gøre det samme for sæt tre, men for bænkpressen gør du det med to brædder på brystet. Hvil 20 sekunder og start sæt fire, der gør det samme med undtagelse af bænkpressen, hvor du placerer tre brædder på brystet. Hvil 20 sekunder, og gør det samme for det sidste sæt, men placer fire brædder på brystet.
4. Hvis du ikke er i stand til at fuldføre flyes eller kædepresser, skal du ikke stoppe. Fortsæt med delvise reps.

6 af 7

Fat Tony / Getty

Vægtede fald

Bodybuilding O.G. træner til stjernerne, Vince Gironda, hævder, at dyp er den mest effektive brystøvelse og overkropsudvikler, periode! Andre berømte trænere og fysiske atleter henviser til dyp som overkroppen.

Dyp er en sammensat bevægelse, der bygger hele overkroppen, men med den rigtige teknik kan der tildeles ekstra overbelastning til brystet.

For at maksimere brystoverbelastningen skal du udføre fald med en let fremadlænning og albuerne blussede ud. Brug af en opretstående kropsholdning vil i højere grad understrege triceps. Hvis du er i stand til det, skal du tilføje ekstra vægt til din kropsvægt. Dyp tillader mere vægt at håndtere end nogen anden øvre kropsøvelse, herunder bænkpressen.

7 af 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Bøj brystet: Iso-spænding sammentrækning

Udover konkurrencedygtige bodybuildere, hvor mange gymrotter udgør? Meget få med nogen form for regelmæssighed. Dette er en fejl, hvis målet er at blive så muskuløs som muligt.

Med ordene fra Arnold Schwarzenegger: ”Jeg klemmer og krymper pecs så hårdt som muligt fra alle vinkler for at få højden, tykkelsen og formen frem. Dette giver mig ikke kun bedre kontrol over disse muskler, men det bringer også alle vener og muskulære striations frem, hvilket forbedrer definitionen.”

Prøv dette i 10 sæt på hver side, hold hver pose og træk så hårdt som muligt i 10 sekunder. Videnskaben har endda bekræftet effektiviteten af ​​vægtløs bodybuilding, der udgør hypertrofi. Det er en fantastisk måde at komme i mere arbejde uden at lægge mere stress på dine led.