I løbet af min 30-årige karriere inden for fitnessbiz har jeg eksperimenteret med mange ting, der i starten syntes lovende, kun for at ende på skrotbunken til sidst. Men syv begreber er forblevet prøvede og sande i løbet af de sidste tre årtier. Som en bonus deler jeg også tre ideer, som jeg ser på igen.
Det ironiske ved styrke er dette: Det er det vigtigste, men det er også det sværeste at "sælge.”Styrke kræver ikke smarte værktøjer eller strategier. Faktisk blev nogle af de stærkeste mænd, der nogensinde har levet, på den måde ved at løfte med skørt udstyr, bruge dårligt rådede træningsstrategier og spise lurvede mad.
Med andre ord er det noget, du kan opnå autonomt, uanset hvad din situation er - hvis du er villig til at arbejde for det. Dette første punkt er langtfra det mest betydningsfulde punkt på denne liste. Du kan simpelthen ikke gå galt ved at prioritere styrkeudvikling, uanset hvad dine mål er.
Eksempler på dette er overalt: 2013 Crossfit Games-vinder Rich Froning kan snappe 300 pund. Golf stor Gary Player huk over 300 pund (med en kropsvægt på 150). Pointen er, uanset hvad dine atletiske mål er, at blive stærkere vil skabe en hurtigere vej til dem.
Hypertrofi? Hypertrofi er virkelig en sekundær tilpasning til styrkeudvikling. Med andre ord, selvom det er teknisk muligt at udvikle hypertrofi uden at fokusere på maksimal styrke, er du alligevel nødt til at håndhæve kontinuerlig progressiv overbelastning, hvis du forventer at se fortsatte gevinster i muskelmasse.
Udholdenhed? Som Fred “Dr. Squat ”Hatfield elskede at påpege, selv i maraton, alt andet lige, vinderen er den atlet, der kan (fodfald pr. Fodfald) anvende mest kraft i jorden i løbet af 26.2 miles.
Forebyggelse af skader? Pavel Tsatsouline minder os om, at muskelspænding (skabt ved at være stærk) er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at sikre fælles integritet. Og fleksibilitet? Fleksibilitetsekspert Tom Kurz hævder, at dårlig adduktor styrke er det vigtigste, der forhindrer kampsportkunstnere i at nå fuld splittelser.
Selvom disse eksempler er intuitivt åbenlyse, er det forbløffende at se, hvor mange mennesker der gradvis lokkes væk af det næsten uendelige udvalg af "banebrydende" fitnessstrategier og -værktøjer, der, selvom det er spændende, ikke gør noget for at forbedre din styrke direkte. Hvis du overvejer noget, der ikke direkte eller i det mindste indirekte fører til styrkegevinster, skal du overveje beslutningen igen.
Når du arbejder i styrke- og konditioneringsbiz som jeg gør, er der mindst to grunde til, at du har tendens til at coache dig selv. For det første vil du have, at alle skal tro, at du er ekspert, og hvis du er ekspert, behøver du ikke en coach. Det giver mening, ikke? Også den, der coacher dig, pr. Definition, skal ved mere end du gør, og du frygter, at dette vil reducere din egen ekspertstatus i dine jævnaldrende og / eller fans.
Den anden grund til, at eksperttyper har tendens til at coache sig selv, er, at de tror, de ved mere end nogen anden. Dette er dels et spørgsmål om ego-strøg, men det har også i det mindste en kerne af logik bag sig - hvem kender dig bedre end dig?
For nogen tid siden besluttede jeg at opdele mig i to forskellige personligheder, når det kommer til dette emne: Jeg skabte Charles Staley eksperten og Charles Staley studerende. Jeg legemliggjorde altid begge aspekter af min personlighed, men til sidst besluttede jeg at lade den studerende dele af mig ud af skabet. Denne frihed tillod mig komfortabelt og entusiastisk at søge coaching fra mine kolleger, der ikke kun ved så meget eller mere end mig om en række emner, de havde også mere objektivitet omkring mine behov end jeg gjorde.
Resultatet? Fortsatte fremskridt i hurtigere tempo og med større effektivitet. Jeg skal påpege, at coaching ikke altid behøver at tage den traditionelle form for personlig træning, som du sandsynligvis forestiller dig. Det kan også betyde en smart træningspartner, samtaler med andre atleter eller trænere eller videokontrolchecks med en betroet (men fjern) kollega.
Endelig, hvis du beslutter at søge gratis rådgivning fra en velkendt myndighed, så lad mig give dig et tip. Skriv dem ikke bare på Facebook og spørg, ”Dude, vil du tjekke min squat-formular? Jeg ved, at videoen er temmelig mørk, men du burde være i stand til at finde ud af den.”
En bedre tilgang ville være noget som: ”Hej der, jeg håber du ikke har noget imod indtrængen, men jeg har lige købt din e-bog, og jeg har beundret dit arbejde i lang tid. Jeg spekulerede på, om du måske var villig til at fortælle mig, om min lave ryg ser okay ud på disse squats? Jeg ville være meget taknemmelig!”
Fang min afdrift her? Vis taknemmelighed, vær høflig, og bede om noget hurtigt og specifikt.
Der er to forskellige strategier, du kan bruge til programmering af styrke og hypertrofi samtidigt. Du kan enten planlægge en hypertrofi-dag og en styrkedag (hver uge eller mikrocykel), eller du kan træne begge kvaliteter hver session ved hjælp af back-off-sæt.
Mens begge strategier er effektive, er det spild at ikke drage fordel af den neurale facilitering skabt af et tungt topsæt. Forud for et tungt (men ikke nødvendigvis maksimalt) sæt på 1-3 reps, har du en overlegen præstation med et lettere (5-10 rep) back-off-sæt, end du ellers ville have haft. Dette betyder flere reps end du normalt kunne udføre, hvilket betyder bedre gevinster.
En anden fordel er, at hvis dit topsæt ender med at blive en skuffelse, har du stadig chancen for at indløse dig selv med back-off-sæt. En af Bret Contreras 'foretrukne strategier er at holde styr på dine 1, 3 og 5 rep PR'er til dine vigtigste elevatorer. På en given træning skal du prøve at bryde en eller flere af disse rep records. Ofte, på en dag, hvor en ny 1RM er uden for rækkevidde, har du stadig en solid chance for at slå din 3 eller 5RM rekord.
Du kan ikke forbedre ydeevnen uden nogen form for ændring i struktur der udfører forestillingen.
Nu er det sandt, at maksimal styrke kan forbedres gennem ændringer i neurale tilpasninger alene. Jo længere du har trænet, jo mere kommer dine styrkeforbedringer imidlertid fra stigninger i muskeltværsnit snarere end forbedringer i dit nervesystem.
Tal lyver ikke. Når alt kommer til alt er det muligt at have en træning, hvor du fik en ond pumpe, pukket med intensiteten af din indsats og havde et tilfælde af svære DOMS, der varede i flere dage, men alligevel ikke blev stærkere.
Men hvis du simpelthen bliver stærkere (i.e. dine tal forbedret), forbedrede du også netop din krop. Der er virkelig ingen vej rundt det. Kend dine nuværende 5RM-, 3RM- og 1RM-poster for betydelige løft og vær altid på udkig efter en mulighed for at bryde dem.
Nogle gange finder jeg mig optaget af høje volumen- og / eller højfrekvente tilgange til træning, såsom det bulgarske system. Og selvom jeg bestemt vil argumentere for værdien af hårdt arbejde, vil jeg argumentere endnu hårdere for, at ideelt set bør du stræbe efter maksimale resultater med et minimalt ressourceforbrug.
Tænk på din træning på samme måde som du tænker på at drive en virksomhed. Vil du hellere tjene $ 1000 med $ 300 i udgifter, eller tjene $ 1000 med $ 200 i udgifter?
Se, det at være økonomisk er ikke det samme som at være doven - langt fra det. Det betyder ikke, at du prøver at få noget for ingenting, og det betyder heller ikke, at du prøver at skære hjørner. Det betyder simpelthen, at du ønsker at maksimere resultaterne af din indsats. Jeg opfordrer dig til at give slip på dit ego og stoppe med at arbejde hårdt for at arbejde hårdt. Få dine resultater fra den mindst mulige mængde arbejde, og afsæt derefter den resterende energi, du har, til andre områder i dit liv.
Resultaterne er meget sværere at kontrollere og forudsige end den proces, der fører til resultatet. Hvorfor? Sandsynligvis fordi resultaterne er resultatet af både interne og eksterne faktorer. Du kan kontrollere de interne faktorer (det arbejde og den dedikation, du leverer), men ikke nødvendigvis de eksterne faktorer (skade, sygdom, sociale forpligtelser, økonomiske vanskeligheder osv.).
Når det er tilfældet, giver det mening at fokusere på, hvad du kan kontrollere, og ignorere alt andet. For mig indebærer ”procesorientering” at opnå et højt niveau af viden, og din vilje til at anvende denne viden i jagten på ekspertise. Det betyder at fokusere på at gøre de rigtige ting, konsekvent og lade chipsene falde hvor de måtte. Så hvis dit resultat er skuffende, betyder det, at din proces var defekt og havde brug for revision.
I træningskredse vil du høre en masse diskussioner, hvor folk diskuterer den relative betydning af at arbejde hårdt versus at arbejde smart. Begge er vigtige, men hvis jeg skulle vælge en, ville jeg gå med at arbejde hårdere.
Jeg har set mange meget succesrige atleter, der lavede meget grundlæggende, betydelige fejl i deres træning, men det lykkedes alligevel. Mens der kunne argumenteres for, at disse atleter ville have gjort det endnu bedre, hvis de havde taget klogere valg, tror jeg stadig, at arbejdsmoral er, hvad de fleste wannabes mangler.
Jeg har været kortsynet gennem det meste af min karriere med hensyn til dette særlige emne, og jeg er ikke stolt af det. For eksempel, når jeg ser nogen udføre benpresser eller triceps-pushdowns, ville jeg rulle mine øjne med foragt.
Min begrundelse var forresten, at maskin- og isolationsbevægelser ikke overføres til "virkelige verdens" aktiviteter. Jeg vil også antage, at disse mennesker havde rent kosmetiske grunde til at løfte, hvilket jeg anså overfladisk. Med andre ord ville jeg blive en snobb. I mellemtiden havde min egen krop ingen æstetisk appel overhovedet, så jeg gætter på, at jeg betalte prisen for min uvidenhed.
Gør mig ikke forkert. Frie vægte er stadig et bedre alternativ i de fleste tilfælde, men det er ikke et alt-eller-ingenting-forslag? Der er gode og dårlige programmer, men for det meste er der virkelig ingen "dårlige" øvelser. Alt afhænger af kontekst.
Så ja, der er bestemt situationer, hvor maskiner og / eller isoleringsøvelser har en meget bestemt plads i den samlede proces. I mit eget tilfælde finder jeg det meget svært at træne mine quads på grund af lange løftestænger. På enhver form for huk eller trækbevægelse er det hele hamstrings og adduktorer.
Efter et par drøftelser om dette emne med min træningspartner, Bret Contreras, besluttede jeg at tilføje et par sæt benforlængelser til mine underkropssessioner. Disse sæt kræver kun ca. 15 minutter to gange om ugen, og de skaber en fokuseret spænding på mine nedre firhjulinger, som ingen anden øvelse kan matche.
Som en høj, langhåndet rå kraftløfter er mine quads bestemt den svageste muskelgruppe i min squat, og det viser også i min krop. Juryen er stadig ude, men jeg er meget overbevist om, at denne lille mængde isolationsarbejde for mine quads vil betale sig.
Der er ikke noget galt med at se ud som om du løfter, er der? Jeg indrømmer at have haft en åbenlys tilsidesættelse af æstetik gennem det meste af min karriere, og det var en stor fejltagelse. Ærligt, hvis du gør det ikke ser ud som om du løfter, er det muligt, at der måske er noget galt med dit program? Når alt kommer til alt, kender du nogen markant stærke mennesker, der ikke ser ud til at løfte dem?
Hvis du er coach eller træner, er det umuligt at overvurdere vigtigheden af at se på den del, både med hensyn til at tiltrække nye kunder og også med hensyn til at inspirere dine nuværende kunders tillid.
I min stræben efter at sende bedre tal i rå kraftløftning blev det smerteligt klart, at mine quads langtfra var det svageste led i min squat. Ikke overraskende, når alt kommer til alt, da jeg er over 6 meter høj med uforholdsmæssigt lange lårben. Dette fik mig til at overveje at inkludere mere direkte quad-træning.
På lignende måder løb jeg for nylig over en video af Mark Bell, der talte om, hvordan store biceps kan tjene som en "støddæmper" i den excentriske del af bænkpressen. Med andre ord, ved nedstigningen komprimeres større biceps mod underarmene, ligesom hamstrings komprimeres i kalvene på squat. Nu har dette ikke opmuntret mig til at prøve en karriere inden for quad- og armtræning - vi taler kun 2-3 sæt pr. Session, men med høj intensitet og med øje mod progression.
Uddannelse behøver ikke at være et enten / eller forslag. Et par sæt her og der er ofte nok til at se en forskel.
Endnu ingen kommentarer