Som man kunne forvente, kræver opbygning af enorme arme et solidt fundament af fri vægtøvelser i løbet af årene, herunder bevægelser som tæt greb bænkpresser, dips og franske presser samt vægtstang, håndvægt og predikant krøller.
Alligevel styrede Elssbiay af sin træner, Ahmad Alaqi, i $ 17 millioner træningsoasen i ørkenen, Kuwait Citys palatiale Oxygen Gym - ændrede dramatisk sin armtilgang og stræbte efter maksimal pumpe i stedet for traditionelle tunge, styrkeorienterede elevatorer. En nøglekomponent? Kabeløvelser, som giver en trifecta af fordele for optimal stimulus.
Tunge, sammensatte presnings- og trækøvelser Elssbiay gør i hele ugens hældning og ved pres for brystet, siddende presser for skuldre, roning til ryg - stimulerer også armene sekundært, hvilket betyder, at hans armdag kan fokusere på at tvinge så meget blod som muligt ind i biceps og triceps.
Hans armdag involverer normalt at rotere mellem biceps og triceps øvelser, alt sammen i pumpens navn, udvide kappen omkring muskelen, hvilket muligvis medfører et hormonelt genopretningsrespons og oversvømmer området med vitale genopretningsnæringsstoffer. Ved at stræbe mod momentan muskelsvigt gennem rep-områder så høje som 15 stimulerer han også fysiologisk tilpasning, dvs.e., vækst.
Blandt med øvelser som predikantmaskinkrøller, EZ-bar-krøller og liggende tricepsudvidelser, vil Elssbiay blande og matche en række kabelbevægelser, herunder de følgende syv, der har vist sig at være særligt gavnlige. Han har en tendens til at udføre omkring otte til ti øvelser i en træning, i tre sæt på 10 til 15 reps hver, og stræber efter fuldstændig fiasko på den sidste af de tre øvelser.
Klik på "NÆSTE SIDE" for at fortsætte >>
FORDELE MED KABELØVELSER
FORDEL NR. 1: KONTINUERLIG SPÆNDING
Når du udfører frie vægte, ændres tyngdekraften afhængigt af vægtens position i hele rep. På visse punkter kan spændingen endda gå slap. Ikke så med kabler, der konstant trækker mod den fungerende muskel på hvert punkt i bevægelsesområdet.
FORDEL NR. 2: ENSIDIG FOKUS
Når du holder en vægtstang, kan en stærkere arm kompensere noget for en svagere. Men som med håndvægte kan du nemt skifte en bilateral træningslignende barbell-krøller eller forlængelse - for en ensidig variation, som enhånds kabelkrøller eller en-arm pushdowns.
FORDEL NR. 3: VINKELSVARITET
Kabler har en række vinkler, og justeringer kan være så signifikante eller så små, som du vil. For eksempel, når du laver en pushdown for triceps, kan du bruge en lige stang med et tæt, medium eller bredere greb på stangen, et reb, der giver mulighed for et håndflade, der vender mod hånden, en vinklet fastgørelse, der sætter håndfladerne på 45- gradvinkler fra gulvet eller et håndgreb. Hver af disse variationer ændrer lidt, hvilken del af triceps der er fremhævet - et håndgreb rammer de lange og laterale (ydre) hoveder, ligesom hammer-stil greb, mens håndgreb er rettet mod det mediale hoved (det indre).
ØVELSERNE
1: EN-ARM KABELKRULLE
MÅL: BICEPS BRACHII
Stå med et D-håndtag, der er fastgjort til et kabel med lavt remskive med et håndgreb, udvidet arm - du kan bære dig selv ved at lægge din frie hånd på maskinen. Hold din maven tæt, brystet op og hovedet lige. Træk dine biceps sammen for at krølle håndtaget mod din skulder, hold og klem øverst, og træk derefter langsomt den samme vej nedad. Gentag for reps, og skift derefter arme.
RAMYS TIP
Vi har alle en mere dominerende arm, og når vi laver toarmsøvelser, har den stærkere arm en tendens til at tage mere af belastningen. Det gør ensidige øvelser nøglen til udvikling, fordi det giver mulighed for direkte fokus på din svagere side.
2: ROPE HAMMER CURL
MÅL: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Stå med et reb fastgjort til et lavt remskive kabel med hver hånd ved knuden i slutningen af begge sider, håndfladerne vender mod hinanden. Med din kerneholdte rm, hævet bryst og øjne lige frem, start bevægelsen med dine biceps for at bøje dine albuer, hold dine albuer ved dine sider. Hold og klem, når du når fuld albuen, og stræk derefter langsomt dine arme ud. Lad ikke vægtstakken røre mellem reps.
RAMYS TIP
Du kan vride dine håndled i en supineret (håndflader op) position øverst, hvilket aktiverer flere biceps-bers, end hvis du holder dine hænder vendt hele vejen igennem.
3: KABELKRULLE MED HIGH-PULLEY
MÅL: BICEPS BRACHII (KORT HOVED / FRA)
Stå midt i en kabelfilter, der holder to D-håndtag fastgjort til kablerne med høj remskive. Hold albuerne høje og krøl D-håndtagene mod dine ører. Klem hårdt på toppen af repen, og stræk derefter langsomt dine albuer ud, når du frigør sammentrækningen i din biceps. Hold en svag bøjning i armene i starten af hver rep.
RAMYS TIP
Dette er dybest set den forreste dobbelte biceps udgør mod modstand. Det er en perfekt mulighed for at øve den obligatoriske stilling og fokusere på at opbygge en forbrænding i dine biceps toppe.
4: EN-ARM HØJTRYKKABELKRULLE
MÅL BICEPS BRACHII (KORT HOVED / FRA)
Dette svarer til den tohåndede krøller med høj remskive, bortset fra at du udfører den ensidigt. Tag fat i et D-håndtag, der er fastgjort til en høj remskive, og stå, så den samme side vender mod vægtstakken, albuen er udstrakt. Placer din frie hånd på hoften. Hold nu en lodret holdning overalt, bøj din albue for at bringe D-håndtaget mod dit hoved - når din albue er helt bøjet, bøj biceps for at tælle en, og stræk derefter langsomt tilbage til starten. Lad ikke stakken røre mellem reps.
RAMYS TIP
Dette træk kan føles akavet i starten, fordi du er nødt til at holde din krop i position, da du rep - der er ikke noget at gribe fat i med din frie arm for at holde dig selv. Men det er en god øvelse for en fuld biceps-strækning og sammentrækning, og spænding af hele din krop er god praksis for scenen.
5: V-HANDLE PUSHDOWN
MÅL: LATERAL (YDRE) TRICEPS-HOVED
Stå foran et kabel med høj remskive og tag fat i en vinklet fastgørelse med tæt greb med et overhåndsgreb. Med dine knæ løs, læn dig let frem i taljen og placer dine albuer tæt på dine sider, mens du bringer dine underarme parallelt med gulvet for at begynde. Bøj dine triceps og tryk bjælken nedad, indtil albuerne er strakt helt ud. Bøj dine triceps, og hold den nede, før du vender tilbage til startpositionen, mens du stopper lige før vægtstakken rører ned.
RAMYS TIP
Vip ikke din krop ind i repen, da du skubber ned for at få yderligere gearing - hold din torso stadig for at lægge mest mulig spænding på triceps.
6: PUSHDOWN PÅ OMGREBET GRIP
MÅL MEDIAL (INDRE) TRICEPS HOVED
Stå foran et kabel med høj remskive og tag fat i den lige stangfastgørelse med et underhånds, supineret greb. Med dine ben let bøjede, læn dig let frem i taljen og placer albuerne tæt på dine sider, mens du bringer dine underarme parallelt med gulvet. Bøj dine triceps, og tryk stangen ned mod gulvet, indtil dine arme er strakt helt ud. Klem dine tri'er og hold i en kort optælling, inden du vender tilbage til startpositionen.
RAMYS TIP
Omvendt greb pushdowns rammer det mediale tricepshoved (det, du ser på indersiden af din arm, når det er ved din side), hvilket har tendens til at være sværere at aktivere. For en afbalanceret udvikling, skal du medtage et omvendt greb i hver triceps-træning.
7: ROPE PUSHDOWN
MÅL: LANGE OG LATERALE TRICEPS-HOVEDE
Stå foran et kabel med høj remskive, og tag fat i rebets fastgørelse med et neutralt greb. Med dine ben let bøjede, læn dig let frem i taljen og placer albuerne tæt på dine sider, mens du bringer dine underarme parallelt med gulvet. Bøj dine triceps og tryk rebet ned mod gulvet, indtil dine arme er helt udstrakte, og udtænk dine hænder i bunden. Klem dine tri'er og hold i en kort optælling, inden du vender tilbage til startpositionen.
RAMYS TIP
Lad ikke dine albuer glide fremad, hvilket har tendens til at bringe flere delter ind og tager noget pres på dine triceps. Forestil dig en stang, der løber gennem din krop, der holder dine albuer på plads.
PRØVEKABEL FOR KABELARM
Selvom Big Ramy vil blande sig i regelmæssig fri vægt og maskinøvelser med kabelbevægelser, kan du oprette en hel arm træning på kabelstationen. Denne prøve rutine starter med triceps efterfulgt af biceps, men du kan også skifte frem og tilbage mellem bi og tri, hvis du foretrækker det.
FLEX
Hr. Olympia
Hvor legender er lavet!
Endnu ingen kommentarer