Der er få elevatorer, der kan sammenlignes med markløftens spændende natur. Det er en af de mest animalistiske bevægelser, vi kan udføre, og den krævede styrke, der kræves for at hejse en tung vægt fra jorden til taljen, får en enestående følelse.
Når ting går godt under træning, er løftløbet fantastisk, men hvad med når styrke går i stå, 1-RM'er springer ikke ud, og du har lyst til at være i fuldstændig tab med din progression. Indsæt hvad der kunne være en dødløft plateau. Plateauer kan være en gave og en forbandelse. De er en forbandelse på grund af frustrationen, der følger med dem, men de er en gave, fordi de tvinger dig til at træne lidt mere objektivt, prøve nye ting og åbne dig for forskellige metoder.
I denne artikel vil vi fokusere på ideen om, hvad et plateau faktisk er, og derefter diskutere metoder til at prøve baseret på, hvor din markløft sidder fast.
Før vi dykker ned i nedenstående metoder, lad os tage fat på en hård sandhed. En eller to dårlige løftedage er ikke tegn på et ægte plateau.
Alt for ofte vil nyere løftere have en dårlig træningsdag og straks synes, at der er noget galt, og derefter ændre løbet af deres træning. I virkeligheden er det ret normalt at have gode og dårlige dage i gymnastiksalen og alle, der bruger auto-regulerende metoder som RPE at spore deres fremskridt kan let identificere dette med deres intensitetstendenser.
Hvad der udgør et deadlift-plateau kan være en lift, der er blevet stoppet i løbet af flere mesocykler eller en lift, der trækker i en statisk position eller nedad i løbet af flere uger. Et ægte plateau kan være styrkerelateret eller en mental barriere, som man er nødt til at overvinde - tænk tilbage på første gang du tacklede en deadlift med tre, fire, fem og seks plader og hvor meget af en mental kamp disse bedrifter var.
Så du tror, du bliver muligvis plateau, og du har taget dig tid til at identificere, hvor dine savner sker mest. Hvad skulle du gøre?
Typiske problemer: Forældet programmering, forsinkede muskelgrupper og tekniske problemer, mangel på grundlæggende styrke
Hvis du er frustreret over din barbell deadlift, skal du træne til en mesocykel uden den. Undertiden at give dig selv en pause fra den øvelse, der har været frustrerende langsomt til fremskridt, kan det faktisk hjælpe dig med at bryde igennem plateauet indirekte. En pause fra barbell deadlift i en træningscyklus kan give krop og sind både et afslapningsvindue fra et frustrerende plateau, som kan hjælpe med at justere fokus og motivation.
Hvis du vil skifte barbell deadlift ud med en anden bevægelse i en træningscyklus, skal du tjekke nogle af de muligheder, du kan bruge nedenfor.
Alle ovenstående muligheder er forskellige i naturen, men de er lige så store inden for deres egen ret, fordi de giver dig mulighed for at ridse kløen ved træning med høje intensiteter, mens du målretter mod flere muskelgrupper på én gang. For ikke at nævne, de har alle potentiale for styrkeoverførsel til markløft i varierende grad baseret på din programmering.
Få deadlift-variationer kan være så frugtbare som tempo deadlifts. Denne variation løfter dybest set klippen for eventuelle ubalancer og kompensationer, du måtte have i din markløft, men anerkender ikke. For et personligt eksempel havde jeg et ret dårligt hofteskift under mine sumotræk, som jeg ikke anerkendte, før jeg lavede en mesocyklus med tempo deadlifts.
Ved at tilføje i koncentriske og excentriske tempoer var jeg i stand til at identificere, hvorfor hofteskiftet foregik, så bekæmpe det ved at forstærke korrekte motoriske mønstre på grund af den langsommere lift. Lang historie kort, jeg skiftede sideværts ind i mit højre ben under opstigningen fra gulvet for at kompensere for en ubalance, jeg havde opbygget efter min quadoperation.
Hvis du vil tilføje tempo deadlifts til dit program i en træningscyklus, så prøv at gøre følgende.
Bemærk, ovenstående er kun et eksempel på, hvordan jeg brugte tempo deadlifts. Manipuler intensiteter og volumen baseret på dine nuværende træningsmål. En god tommelfingerregel er at holde intensiteterne på et niveau, der giver dig mulighed for let at ramme 2-reps efter hvert sæt. Målet her er teknisk færdighed og kropsbevidsthed og ikke bevæger sig mest muligt.
Det er overraskende, hvor meget en stærk squat kan overføre til dødløft. Hvis du er en kraftløfter på eliteniveau, fungerer denne metode muligvis ikke for dig, da du sandsynligvis har begrænset din grundlæggende styrke, og du har brug for mere specificitet for at komme videre, men squatting mere er et fantastisk værktøj for uerfarne og mellemliggende atleter.
Svarende til den første kugle ovenfor, tag en pause fra deadlifts i en træningscyklus og udskift dem med en squat (front, high-bar, low-bar, safety bar squats osv.). Squats vil bygge adduktorer, kernestabilitet, glutes og quads, som alle kan have overførsel til deadlift-ydeevne.
En anden nyttig strategi for at give dig selv en pause fra en stoppet markløft er at træne den modsatte dødløft. Det er ikke ligefrem et raketvidenskabeligt svar på at arbejde rundt på et plateau, men ofte kan træning af dit svagere træk have overførsel til din foretrukne deadlift-stil. Denne metode vil være mest nyttig for begyndere, der ikke har udforsket begge markeringsmuligheder fuldt ud.
Typiske problemer: Lats frigøres, bjælkevej, der skifter væk fra kroppen og afstiver problemer
Hvis du går glip af gulvet og mere specifikt i midten af skinnebenet, så tilføj mid-shin pauser kan være et fremragende træningsredskab til at opbygge styrke gennem denne kropsholdning og underviser tålmodighed fra gulvet. En færdighed, der også forbedres med denne markløftede variation, trækker slakken ud af stangen. Nogle gange er savner fra gulvet - uden at de strengt taget ikke er et styrkeproblem - relateret til, hvordan man positionerer sig, før man faktisk flytter stangen.
For en fuld mesocyklus skal du slippe din intensitet med 10-20% og udføre pausearbejde midt på skinnebenet i 1-2 sekunder. Hvis grebstyrke ikke er et problem, er det okay at spænde og give alt dit fokus til den strategiske pause, du har tilføjet.
Ved at tilføje bevægelsesområde til markløftet i bunden kan intensiteten øges uden vægt. Underskud deadlift kan være et yderst nyttigt værktøj til løftere, der har problemer med at opretholde deres hoftevinkel i bunden af trækket og forblive patient fra gulvet.
Udover at lære tålmodighed fra gulvet og styrke hoftevinklerne, kan denne deadlift-variation også forbedre benkørsel, hvilket er en fantastisk kø at huske, når man trækker. Hvis du kan skubbe ordentligt igennem gulvet, mens du trækker, kan du fordoble den kraft, du kan producere i løbet af det første bevægelsesområde til markløft.
En ting at bemærke for underskud deadlifts er, at din uddannelsesprocenter skal falde temmelig betydeligt for at imødekomme læringskurven og yderligere vægt, der lægges på hofter og lænde.
En anden god strategi for busning gennem et markløft fra plateauet er ved brug af iso markløft. En iso deadlift kræver, at løftere maksimalt trækker op i et fast, ikke-bevægeligt redskab. Dette gør det muligt for atleter at maksimere kontrakt og skalere intensiteten på tid og kræfter i modsætning til fysisk ekstern belastning.
Denne variation kan være stor for atleter, der ønsker at producere en høj stimulus på et meget specifikt bevægelsesområde uden fysisk belastning af kroppen. Således gør denne variation en god mulighed for neurale og formanalyse fordele uden at forårsage for meget træthed på kroppen.
Typiske problemer: Bageste kædestyrke, teknisk opdeling, dårlig stangsti
Når man fokuserer på at arbejde gennem styrkekurverne i markløftens første (gulv til knæ) og anden del (knæ gennem lockout), sammenlignes få ting med imødekommende modstand i form af bandede markløft. Det her dødløft variation er stor, fordi dens intensitet øges, når du trækker opad for at bekæmpe det nedadgående træk fra båndet. Mellem mellembenet og midten af låret er den krævede kraft, der kræves for at fuldføre denne markløftningsvariation, højere end den traditionelle markløft på grund af den ekstra imødekommende modstand.
Svarende til underskud deadlifts, start lettere med denne variation og brug et lysere bånd. Hvis du ikke har en deadlift-platform, der har vedhæftede filer til bands, kan du prøve de to forskellige bandede muligheder nedenfor afhængigt af, hvordan du deadlift.
Hvis du er en nybegynder mangler i midten af låret eller lockoutet, så er der en stærk chance for, at du bare skal trække mere og give dig tid til at komme videre, men for nogle mellemliggende og avancerede løftere kan blok- og rack pull-arbejde være svaret. Blok- og rackarbejde er fantastisk, fordi det giver dig mulighed for at overbelaste de øverste endebevægelsesområder for markløft, så du næsten udelukkende kan arbejde din hofteforlængelse med vægte, der er tæt på eller over din 1-RM.
Typiske problemer: Dårlig grebstyrke
Der er flere træningsmetoder, som atleter kan anvende, når grebstyrke er et problem. To metoder, der er meget specifikke for markløft, inkluderer markløft i akselbjælker og tidsbestemte hold. Da akselstangen har en tykkere diameter, skal hænderne og underarmene arbejde dobbelt så hårdt for at sikre, at de opretholder deres greb. For rent grebfokus er denne variation utrolig nyttig og en god ændring for at droppe belastning, mens du fokuserer på dette træningsmål (forbedring af grebstyrke).
Hvis du ikke har en akselstang i dit motionscenter, er en anden god metode brugen af tidsindstillede hold. For at udføre tidsbestemte hold skal du blot lave et tidsfokuseret mål for et hold øverst i markløftet og arbejde på at sikre stangen og afstive i overensstemmelse hermed.
Der er flere måder at bryde igennem deadlift-plateauer, og disse er kun nogle muligheder at prøve. Hvis du har lyst til at have ramt et plateau, så kig objektivt på din træning og prøv at finde ud af, hvorfor dette plateau kan være til stede.
Husk, et par dårlige dødløft-sessioner er ikke en perfekt indikator for et ægte plateau.
Et ægte dødløft-plateau kan defineres på få måder. For eksempel, hvis din 1-RM har været fast i løbet af nogle få træningscyklusser, mangler du løfter konsekvent på et tidspunkt, eller præstationen er konstant nedadgående.
Hvad der ikke er et dødløft-plateau er en eller to dårlige dage i gymnastiksalen, da dette er ret normalt at opleve. Det er vigtigt at objektivt vurdere din træning, før du søger intervention og ændrer forløbet for din træningsblok.
Der er flere måder at arbejde rundt på et markløft. For at arbejde gennem et markløft, er det ofte en god ide at reverse engineering af problemet og vurdere, hvor markløfteren går galt i første omgang.
Når du først har identificeret svagheden eller problemet, kan du arbejde på at styrke og forbedre det specifikke problem med beregnede strategier.
Feature-billede Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer