Størrelse, styrke og kraft er sammenflettet - deraf tagline “Større, stærkere, hurtigere.”Så lad os tale om den sidste attribut.
Hvis du har en vis størrelse og er anstændigt stærk, er eksplosivitet spidsen af spydet og skal trænes ugentligt. En af de bedste måder at gøre det på er via den klassiske ren. Hvis du har undgået rensning, fordi "olympisk løft ikke er min ting," husk at der er utallige variationer af bevægelsen bortset fra dem på CrossFit Games og internationale vægtløftningskonkurrencer. Og ikke alle kræver en vægtstang, hvis det er din bekymring.
Her er seks forskellige rensninger, der skal roteres gennem dit træningsprogram for at gøre dine store, stærke muskler meget kraftigere.
Når det kommer til at bygge større lår, får du sandsynligvis disse ting forkert.
Læs artiklen1 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: "Power clean har en lavere fangstposition end squat clean," siger Jeff Jucha, ejer og hovedtræner ved West Little Rock CrossFit i Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). ”Da du ikke kan bruge de store muskler i benene til at fange vægten og stå den op, bliver du normalt lettere, men overkroppen gør mere arbejde.”
Hvordan gør man det: Stå bag en belastet vægtstang på en løfteplatform (eller gulvet) med dine fødder fra hinanden til skulderbredde fra hinanden og dine skinneben op mod stangen. Bøj i hofter og knæ, og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden. Start med din røv lav, bryst ud, ryg fladt og kerne tæt. Kør eksplosivt op gennem dine hæle, stræk dine hofter og knæ og træk stangen lige op ad din krop. Når stangen passerer din talje (albuer bøjede, skuldre trækker på skuldrene og op på tæerne) dypper du hurtigt dine hofter og knæ ned i en kvart squat for at falde under stangen og fange den i den rene position - hænder under stangen, albuerne op højt. Stå helt op med stangen, og lad den derefter falde ned på gulvet (hvis du bruger en løfteplatform). Kom tilbage i startpositionen og gentag.
Sæt x reps: 3-4 x 4-6.
2 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: "At trække fra hænget eliminerer momentum, der opnås ved at trække fra gulvet," siger Jucha. ”Dette bygger eksplosiv kraft gennem hofterne og kræver endnu mere arbejde fra overkroppen.”
Hvordan gør man det: Stå med en vægtstang i armlængden foran dine lår med et håndgreb i skulderbredden og fødderne fra hofte til skulderbredde fra hinanden. Dypp ned i omtrent en kvart squat, og træk straks bjælken op ad din krop til fuld forlængelse ved hofter, knæ og ankler. Som med strømmen ren, dypp under stangen, fang den i den rene position og stå helt op med den. Lad stangen falde ned igen til startpositionen (foran lårene, armene udstrakt), og gentag.
Sæt x reps: 3 x 6-8.
3 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: ”Denne variation er en fantastisk måde at variere din kernetræning på, da din ikke-belastede side skal være mere stabil og muligvis arbejde rundt om en skade, der er til stede på den ene side,” siger Jucha.
Hvordan gør man det: Straddle en håndvægt, der sidder på gulvet med fødderne fra hofte til skulderbredde fra hinanden. Bøj i hofter og knæ og tag fat i vægten i den ene hånd. Start med dine hofter lavt og tilbage fladt, træk eksplosivt håndvægten ud af gulvet, lige op din krop, indtil den passerer din talje. Dyp dine hofter til at falde nedenunder og fang håndvægten i en ren position med din hånd lige over skulderen og albuen op højt. Stå lige op, og lad derefter håndvægten falde tilbage på gulvet. Gentag for reps med den arm, og skift derefter arme.
Sæt x reps: 3 x 4 pr. Arm.
4 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: ”Dette er bedstefars far til alle rensninger,” siger Jucha. ”Musklerne i benene giver dig mulighed for at løfte meget tungt i forhold til de andre typer rengøringer. Da du er nødt til at udføre en squat for at holde vægten op, vil du bede mere om dit nervøse og endokrine system om at vokse muskler og styrke.”
Hvordan gør man det: Start i nøjagtig samme position som med en power clean-butt lav, bryst ud, kerne tæt. Træk stangen eksplosivt op ad din krop, og når den rydder din talje, skal du falde under den ved at falde ned i en fuld squat. Fang stangen i ren position, når dine lår passerer parallelt med gulvet. Hold ryggen flad og albuerne op, udfør en front squat for at stå op med stangen. Lad det falde ned på platformen, og gentag.
Sæt x reps: 3 x 6.
5 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: "Den laterale rene / lunge combo understreger hoftestyrke og stabilitet," siger Jucha. ”Du bevarer fordelene ved håndvægt og kettlebell rene, mens du tilføjer en anden stimulus til benene ved at bruge dem en ad gangen.”
Hvordan gør man det: Stå med en kedelklokke med armen udstrakt foran dig, så den er ved dine lår. Derefter skal du køre dine hofter fremad og trække vægten op i din krop for at rense den op til din skulder. Sørg for, at dine mavemuskler er spændt tæt. Derefter bringer du det samme sideben som vægten ud lateralt og falder ned i en sidelungeposition. Dit andet ben skal strækkes helt ud. Hold brystet op hele tiden. Vend nu positionen for at komme op igen. Udfør alle reps på den ene side, inden du går videre til den anden side.
Sæt x reps: 3 x 5 pr. Side.
6 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: ”Du vil være i stand til at træne eksplosivitet med den ekstra fordel ved koordination og din evne til at håndtere ulige genstande,” siger Jucha. ”Fangstpositionen og pressen udvikler også fleksibilitet i skuldre og håndled.”
Hvordan gør man det: Bøj i hofterne og knæene for at sænke dig ned, og tag en kettlebell i hver hånd. Træk kettlebells eksplosivt op ad din krop med håndfladerne mod dig. Når du når fuld udstrækning i hofter, knæ og ankler, skal du falde ned under vægten og fange dem i en ren position med kettlebells på ydersiden af dine underarme. Stå op med vægtene, og tryk dem derefter over hovedet. Sænk kettlebells ned til skuldrene, lad dem falde på gulvet, og gentag derefter.
Sæt x reps: 3 x 5.
Endnu ingen kommentarer