Din træning slutter ikke efter din sidste rep. For at høste så mange belønninger som muligt fra hvert træningspas, skal du bruge så meget tid på din rutine efter træning, som du gør til alt, der fører op til dit første sæt.
Uanset om du ønsker at forbedre dit bevægelsesområde, lindre ømhed eller øge restitutionstiden, Nick Clayton, M.S., M.B.EN., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., den personlige programleder for National Strength and Conditioning Association, foreslår at gøre disse seks ting, når du har trænet.
1 af 4
PeopleImages / Getty
Vi kan ikke love, at det bliver smertefrit, men at udføre selvmyofascial frigivelsesteknikker ved hjælp af en skumrulle kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten, øge blodgennemstrømningen og cirkulationen og bryde "knuder" i blødt væv. Det er en god ting at gøre både før og efter træning.
”Efter din træning skal du bruge en skumrulle, inden du strækker dig,” rådgiver han. ”Selvom det ligner strækning, påvirker en vandrerulle mere af fascia-forbindelsen. [Og] at bryde et overfladisk lag væv gør det muligt at få en dybere strækning.”
2 af 4
Klaus Vedfelt / Getty
Lav ikke en linie til udgangen efter dit sidste sæt. At lade kroppen køle af efter træning kan forhindre blod i at samle sig i venerne.
"Jeg opfordrer atleter til at køle ned i fem minutter og gøre let cardio for at skylle eventuelle metaboliske affaldsprodukter ud," siger Clayton. ”Hold din afkølingsaktivitet specifik for det, du lige har udøvet. Så hvis du for eksempel træner overkroppen, skal du bruge rækken til at målrette mod det område, du lige har beskadiget.”
3 af 4
gradyreese / Getty
Ifølge Clayton er en stretch efter træning især vigtig for dem, der har samlet op og mistet fleksibilitet og bevægelsesområde.
"Jeg anbefaler ikke at strække sig til folk, der allerede er fleksible, men det er typisk ikke tilfældet med bodybuilding eller kraftig styrketræning," siger han. ”Udført ordentligt, strækning kan hjælpe nervesystemet med at slappe af og komme sig sammen og gavne musklerne.”
Arbejd din strækning for hårdt, og du vil sandsynligvis trække eller stramme noget; dog det, og du spilder tid. Nøglen til en god strækning er at finde den balance mellem ubehag og smerte.
"Stræk dit sted, hvor det er ubehageligt, men du gør ikke ondt," rådgiver Clayton. ”Jeg foreslår, at mine klienter fokuserer på diafragmatisk vejrtrækning under deres strækning.”
4 af 4
JenniferPhotographyImaging / Getty
Kroppen sveder for at køle sig ned, mens du sprænger igennem en anstrengende træning. Uden at genopfylde de væsker, du mister gennem sved (og urin), bliver du dehydreret.
"Hvis du sveder 2% af din kropsvægt, vil det påvirke ydeevnen negativt," siger Clayton. ”Du vil bemærke effekterne mest under cardio. Så hvis det er relativt let for dig at løbe en syv minutters mil, når du er dehydreret, vil krop og hjerte arbejde hårdere for at nå dette mål.”
Korrekt hydrering regulerer kropstemperaturen og smører leddene; det kan også hjælpe med at afværge forstoppelse. Tørst er typisk en forsinket indikator for, at du er dehydreret. Men hvordan kan du vide det helt sikkert? Brug tissetesten.
"Hvis din urin er klar eller lysegul, som en limonade, har du god status," afslører Clayton. ”Når det er gult eller lyst gult, er det når dehydrering kryber ind.”
Endnu ingen kommentarer