I denne artikel vil jeg tilbyde seks ernæringsstrategier - fem næringsstoffer og en elegant simpel koststrategi - der hjælper med at forbedre din insulinfølsomhed.
Jeg tror på undervisning i modsætning til fortæller. Så lad os kort gennemgå, hvad det betyder at have ”god insulinfølsomhed.”På denne måde vil du være bevæbnet med viden, der hjælper dig med at træffe sunde kostbeslutninger.
Hvad har bouncers og insulin til fælles?
Nej, der er ingen punch line - bouncers og insulin er faktisk ret ens. Tillad mig at forklare.
Cellerne, der udgør vores krop, ligner meget natklubber - nogle byder alle velkommen med åbne arme, mens andre er ret eksklusive, til det punkt at skulle ”kende nogen” for at komme ind.
Da jeg var en bouncer på college, indså jeg snart, at en af fordelene var den opmærksomhed, jeg fik fra piger, der vidste, at jeg kunne få dem og deres venner ind gratis og uden at skulle vente i køen.
Men fordi jeg naturligvis ikke kunne lade alle komme ind uden at betale, var jeg nødt til at tage den hårde beslutning om, hvem jeg skulle give VIP-status, og hvem jeg skulle fortælle, ”Undskyld, kan ikke hjælpe dig.”
Vores muskelceller er ret kræsne over, hvem de slipper ind. Næringsstoffer kan ikke bare krydse gennem blodbanen og beslutte, ”Hej, jeg vil gå ind i den muskelcelle og se, hvad der sker.”Nej, musklerne ruller ikke sådan.
For at komme ind i en muskelcelle, det virkelig hjælper, hvis du kan få insulin på din side. Hvis du kan, er du temmelig meget sikker på at få adgang, fordi insulin er som hovedudsigter i en klub. Hvis du er tæt på ham, er du inde.
Selvom bouncers er notorisk uhøflige, er de stadig mennesker underlagt menneskelige følelser. Hvis du tilfældigvis fanger din yndlingsudspringer, efter at hans stripper-kæreste lige har snydt ham, er han sandsynligvis ganske ufølsom til din anmodning om indrejse, således ikke så sandsynligt, at du eller nogen anden kommer ind.
På den anden side kan du fange ham, efter at hans yndlingsfodboldhold netop vandt Super Bowl, og du vil sandsynligvis finde ham mere elskelig og følsom end normalt - og derfor ivrig efter at lade dig, dine venner og dine venners venner komme ind i klubben kl. gratis.
Hvis du følger og forstår denne bouncer-analogi, så forstår du insulinfølsomhed.
Følsomme bouncers slipper flere mennesker ind i Club Hotspot. Følsomme insulinreceptorer lader flere næringsstoffer (i.e., glukose, kreatin) inde i Club Muscle Cell for at få den anabolske fest i gang.
Med den grundlæggende forståelse af insulinfølsomhed, lad os se på fem måder at maksimere din insulinfølsomhed på.
Hvis du har været omkring sportsernæring og jernspillet et stykke tid som jeg har, kan krom virke lidt gammel skole, men jeg vil sige gamle er seje er mere som det! Bare fordi det ikke er ”forkant” betyder det ikke, at det ikke er effektivt.
At tage supplerende krom har vist sig gentagne gange at forbedre insulinfølsomhed og glukosetolerance, selv til det punkt, hvor type II-diabetes vendes hos mange mennesker (1). Som min gamle kliniske ernæringsprofessor påpegede, kan tilsyneladende en chrommangel faktisk føre til type II-diabetes.
Faktisk er krom så synonymt med insulinfølsomhed og glukosetolerance, at nogle faktisk henviser til kostchrom som glukosetoleransfaktor (GTF).
Doser på mellem 200 og 600 mcg pr. Dag synes at være både sikre og effektive.
Som med ethvert mineral kan indtagelse af for meget føre til så mange, omend forskellige, problemer som en mangel. Så tro ikke "mere er bedre", når det kommer til at supplere med krom eller andet mineral.
Jeg har en tendens til at bruge det, jeg føler er en “sund fornuft tilgang” til krom (og ethvert mineral) tilskud - hvis du ikke har taget det på et stykke tid, så er du sandsynligvis mangelfuld. Så det giver mening at udfylde dette ernæringsmæssige hul ved at tage det som et supplement, måske midlertidigt i en dosis, der er i den højere ende af skalaen.
Derefter reduceres dosis til den nedre ende efter et par ugers tilskud til vedligeholdelsesformål.
Overvej også fra tid til anden at have en "suppleringsferie" og stop med at tage mineralet sammen. Jeg synes, det fungerer godt at have tillægsferien, når du faktisk er på ferie eller rejser. Derfor finder du ofte sans kosttilskud, når jeg er ude af byen - det gør det lettere at rejse, og det er et perfekt tidspunkt at give din krop hvile fra tilskud.
Hvad angår former for chrom, selvom chrompikolinat bestemt er en anstændig mulighed, er den generelle enighed om, at den bedste form for mineraltilskud er et aminosyrechelat. Det betyder simpelthen, at mineralet er knyttet til en aminosyre for at lette absorptionen.
Af den grund får jeg typisk mit supplerende krom fra BIOTEST Elitepro ™ Mineraler.
Når vi taler om det gamle, lad os tale om vanadium - et andet mineral med en vigtig rolle i optimeringen af glukosetolerance (2).
Jeg husker stadig første gang, jeg tog vanadium tilbage i de tidlige 90'ere. På det tidspunkt var der en brummer omkring vanadium og dets evne til at producere massive hudstrækende pumper. Ekstrem skepsis var min første reaktion, men jeg må indrømme, at jeg var overraskende imponeret.
Uden at ændre noget andet bemærkede jeg efter et par dage med tilskud med vanadylsulfat bedre pumper i gymnastiksalen, og det samme gjorde min træningspartner til marsvin. Det var som om mine muskler lagrede mere glykogen, som om jeg havde spist mere kulhydrater.
Da jeg senere lærte videnskaben bag dette, indså jeg, at jeg sandsynligvis var lagring af mere muskelglykogen som følge af at tage vanadium på grund af en forbedring af min insulinfølsomhed.
Jeg må dog sige, at jeg aldrig følte den næsten pludselige stigning i min træningspumpe igen, da jeg supplerede med vanadium. Efterhånden giver dette perfekt mening og forklarer, hvorfor nogle mennesker svor ved vanadium, mens andre ikke rigtig bemærkede eller ”følte” noget.
Hvis du har en vanadiummangel, især en alvorlig, vil du sandsynligvis bemærke de positive virkninger, der kommer fra at supplere med mineralet. På den anden side, hvis du ikke har mangel på vanadium eller i det mindste ikke væsentligt ja, så vil du sandsynligvis ikke mærke meget, hvis noget.
Da jeg først tog vanadium, er det sikkert at sige, at jeg var ret mangelfuld. Så efter pludselig at rette manglen, bogstaveligt talt følte resultaterne.
I betragtning af at jeg aldrig igen har ladet årene gå uden at tage supplerende vanadium igen, er jeg ikke så tilbøjelige til at "føle" det virke - hvilket faktisk er en god ting.
Som med mange kosttilskud - som for eksempel C-vitamin eller D-vitamin - ved vi, at de er gavnlige, selvom vi ikke bogstaveligt talt "føler" dem virke. Jeg tror, at dette er tilfældet for vanadium.
Personligt bruger jeg generelt ~ 60-100 mcg / dag i form af chelateret vanadium via 4-7 hætter af Elitepro ™ Mineraler. Denne dosis kombineret med temmelig regelmæssige tillægsferier synes at være konservativ nok til at undgå potentialet for toksicitet, men alligevel nok til at opretholde god insulinfølsomhed.
Hvis du er som mig, er det en smule antiklimaktisk at finde ud af, at kanel har en ret kraftig glukosestyringseffekt (3). "Hmmm ... det er pænt," er den type reaktion, jeg taler om.
Men foregiv et øjeblik, at du har hørt, at et helt nyt supplement kaldet CGM1029 hjælper med at opdele næringsstoffer mod skeletmuskulatur og væk fra fedtopbevaring.
Nu er det mere interessant!
Bare fordi noget ikke er nyt, knappe og sælges af et lægemiddelfirma betyder det ikke, at vi ikke skal blive begejstrede for det eller i det mindste være opmærksomme på det. Lad os ikke lade den "kedelige" natur af kanel komme i vejen for at indse dens enormt gavnlige virkninger.
Selvom jeg ikke ville være uenig med din logik, hvis du besluttede at tage kanel kapsler, når jeg spiser almindelig kanel, foretrækker jeg at gøre det på den gammeldags måde - i min havregryn og med andre fødevarer.
(Overraskende nok er kanel oven på kødbrød virkelig god. Jeg ved, det lyder virkelig underligt, men bank ikke på det, før du prøver det.)
I betragtning af at kanel ikke er et metal, føler jeg ikke, at det er så vigtigt at "cykle" det. Men jeg ville altid læne mig mod moderation, når jeg er i tvivl.
Alpha Lipoic Acid eller ALA - ikke at forveksle med omega-3 fedtsyren alfa linolensyre - er faktisk et pænt næringsstof.
Ikke kun hjælper det med at opretholde (eller forbedre) insulinfølsomhed, men det fungerer også som en potent antioxidant. Jeg vil sige, det er temmelig darn tæt på at være en ægte supplement superhelt.
Men hvis du læser undersøgelser om ALA (aka thioctic acid), vil du opdage, at nogle af undersøgelserne peger på en mere neutral effekt i modsætning til de utroligt gavnlige virkninger, som andre undersøgelser synes at vise. Nå viser det sig, at af de to naturligt forekommende isomerer (r & l ALA) er r synes at være den gavnlige (4).
Af den grund, hvis du skal supplere med ALA, anbefaler jeg at gå med r-ALA, hvilket er hvad jeg gør.
Bemærk: Når min (og videnskab generelt) forståelse af ernæring udvikler sig, prøver jeg i stigende grad at drage fordel af næringsstofsynergi og bruge mindre enkelt, isolerede ingredienser.
Som med kanel er jeg ikke rigtig bekymret for at tage for meget r-ALA eller tage det for ofte, men jeg tager stadig pauser fra det for at tage fejl af den side af forsigtighed.
Hvis ALA er næsten et supplement superhelt, så er Cyanidin 3-Glucoside den rigtige aftale.
Og Cyanidin 3-glucosid (a.k.-en. C3G) er omtrent lige så banebrydende som det bliver - intet gammelt skole om dette tillæg!
Cyanidin 3-glucosid (cyanidin bundet til glucose) er en specifik type anthocyanin, der synes at være den mest betydningsfulde med hensyn til fysiologiske effekter. Anthocyaniner giver visse frugter og bær deres rige, mørke farve. Selvom denne rolle ikke er så spændende for os, er dens fysiologiske virkning.
For det første ser C3G ud til at have kræftfremkaldende egenskaber (6). Selvom undgåelse af kræft måske ikke er en af dine beslutninger for 2013, tror jeg, at vi begge er enige om, at alt, hvad der kan hjælpe os med at forblive sunde, er en bonus.
Her bliver tingene virkelig pæne - C3G har ret kraftige antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger.
Alene, det er bare endnu en pæn "sundhedsmæssig" fordel, men C3G har en antiinflammatorisk virkning på fedtceller. Dette er fantastisk, fordi betændte fedtceller har tendens til at sende defekte signaler, hvilket desværre er forfærdeligt for kropssammensætningen.
Ved at reparere betændelse og defekt signalering forbedres den samlede glukosetolerance (og insulinfølsomhed) dramatisk, ligesom receptpligtig medicin Metformin.
Jeg har været opmærksom på den stigende forskningsstøtte til de positive fordele ved C3G i nogen tid, men det er den feedback, jeg har hørt, der virkelig imponerede mig.
For eksempel havde en fyr, jeg kender, der tog C3G, gjort sit blodarbejde og gik fra et fastende blodsukker på 117, hvilket uden tvivl betragtes som prædiabetiker, ned til et normalt og sundt fastende glukoseniveau på 77 efter at have taget C3G i seks uger. Det er utrolig!
Selvom vi som løftere primært er interesseret i insulinfølsomhed af hensyn til fysikforbedring, vil de samme ting, der hjælper med at forebygge eller behandle type II-diabetes, typisk også hjælpe med at forbedre kropssammensætningen. Dette er grunden til, at så mange af de ernæringsmæssige strategier, der fungerer for type II diabetikere, også fungerer for fysiske atleter.
Den stærkeste og mest effektive form for C3G, der findes, er BIOTESTs Indigo-3G®.
En ofte overset strategi for at forbedre insulinfølsomheden er at manipulere dit kulhydratindtag.
Kort sagt, at dunkende din krop med en overflod af kulhydrater dag ud og dag ind, især højt GI-kulhydrat, kan desensibilisere din krop til kulhydrater. Og det gør det gennem en reduktion i insulinfølsomhed.
At revidere vores bouncer-analogi, at spise regelmæssigt masser af høje GI-kulhydrater, mens du ønsker at forbedre din insulinfølsomhed, ville være som at sove med bouncerens kæreste og forvente, at han skulle give dig gratis adgang i klubben - det sker ikke!
Derfor, selvom dit mål er at få muskelmasse, skal du overveje at gennemføre perioder med lav-carb diæt. Det er en strategi, jeg har brugt med stor succes, så meget, at det er en del af min standardprocedure.
Af mange grunde er jeg en stor fan af cykliske diæter - makro-cykling Jeg kalder det. En af disse grunde er, at implementering af en kulhydratfattig diæt kan sensibilisere din krop for kulhydrater (5). Når du derefter går tilbage til at spise mere kulhydrater, er din krop mere tilbøjelig til at opbevare dem som glykogen i modsætning til at lukke dem af for at blive opbevaret som fedtvæv.
Selvom du ikke makrocykler din diæt, skal du i det mindste vælge rimelige mængder lavere GI-kulhydrater i alle dine måltider med den mulige undtagelse af dit måltid efter træning. Dette reducerer dit gennemsnitlige daglige insulinproduktion og hjælper med at forbedre - eller i det mindste vedligeholde - din insulinfølsomhed.
Fokus i denne artikel er ernæringsstrategier for at forbedre insulinfølsomheden, men der er også et træningstip, der er værd at dele.
Jeg ved ikke, at det er blevet "bevist" gennem forskning, men jeg tror, at højt volumen, glykogen-nedbrydende træning over tid kan forbedre insulinfølsomheden. Lad mig forklare.
Vi ved gennem forskning, at træning med høj lydstyrke kan øge glykogenlagringskapaciteten. Så lad os sige, at du normalt kan gemme 350 gram muskelglykogen (hvilket er omtrent rigtigt).
Efter et par ugers træning med højere volumen, som udtømmer muskelglykogen, udvikler dine muskler en bedre evne til at opbevare muskelglykogen - måske så meget som 400 gram glukose som glykogen.
Denne tilpasning giver perfekt mening, da den forbereder vores krop til bedre at imødekomme den træningsstimulus med stort volumen igen. Det giver også mening, at vores krop samtidig udvikler en bedre evne til korrekt anvendelse af glukose (kulhydrater) ved forbedret insulinfølsomhed.
Og da forskning har vist, at modstandstræning forbedrer insulinfølsomheden gennem flere mekanismer, er det ikke en kæmpe strækning at tro, at træning med højere lydstyrke inden for grund kan give flere af disse fordele.
Så selvom jeg bestemt er fan eller fortaler for træningsprogrammer med høj intensitet, lavt volumen, tvivler jeg på, at de forbedrer din insulinfølsomhed så meget som muligt.
Af denne grund vil jeg lejlighedsvis anbefale at implementere noget rimeligt stort arbejde i din træning. Hold dig for eksempel med sæt på 10-20 reps og lav fire til fem sæt med fire til fem øvelser pr. Kropsdel.
Ja, det er meget volumen, men det er hvad der kræves for at nedbryde muskelglykogen tilstrækkeligt og forberede sig på den efterfølgende stigning i glykogenlagring. Så længe du ikke tager mange (hvis nogen) af disse sæt til fiasko, skal du være i stand til at undgå overtræning, forudsat at du ikke implementerer denne strategi i mere end ca. 8 uger ad gangen.
Hvis du prøver det, så lad mig vide, hvad du synes. Men jeg formoder, at hvis du øger din træningsvolumen op til ~ 20 sæt pr. Kropsdel og sørger for at indtage rigelige kulhydrater, vil du bemærke, at du føler dig fyldigere og mere pumpet efter et par uger, men uden nogen stigning i kropsfedt.
Og denne effekt vil være mere udtalt, hvis du har lavet et temmelig lavt træningsvolumen.
Optimering af insulinfølsomhed er bestemt noget, der er værd at undersøge. Det vil ikke kun gavne dig med hensyn til at se bedre ud, men også med hensyn til sundhed og levetid.
At kontrollere typen og mængden af kulhydrater, du spiser, er bare sund sundhedsrådgivning, men om du vælger at cykle i et insulinvenligt supplement her og der, er det op til dig.
Uanset hvad håber jeg, at du har haft glæde af disse oplysninger og nu har nogle handlingsmæssige trin, som du kan gennemføre for at begynde at forbedre din insulinfølsomhed.
Endnu ingen kommentarer