På hviledage er det almindeligt at dramatisk skære kalorier, undgå alle kulhydrater eller skære dit vandindtag for at undgå at få vandvægt. Men hjælper disse strategier dig faktisk i det lange løb? I virkeligheden fortsætter kroppen med at fremstille protein og reparere nedslidte muskler i op til 48 timer efter træning. Hvis du ikke følger de rette genopretningsnæringsprincipper på hviledage, kan det faktisk hindre din styrke og forårsage præstationsnedslag. For at sikre, at du får de rette gevinster ved din træning, skal du følge disse strategier for hviledags ernæring.
SE OGSÅ: 28 dage til magert fedtforbrændende måltidsplan
1 af 6
Westend61 / Getty
"At reducere kalorier markant på hviledage er en afgørende fejl, som atleter laver," siger Angie Asche, M.S., R.D., en diætist, der arbejder med olympiske løftere og NFL-spillere. ”De antager ofte, at de ikke har brug for så meget brændstof, da de ikke træner, men dette kan afskrække muskelproteinsyntese, som din krop har brug for for øget styrke og muskelmasse.”Med andre ord skal du sørge for at indtage din sædvanlige mængde kalorier på hviledage for at sikre muskelvækst og genopretning.
2 af 6
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Ifølge International Society of Sports Nutrition skal atleter sigte mod et forhold på 3: 1 kulhydrat til protein under genopretning for at stimulere glykogenre-syntese og forberede sig på morgendagens træning. For intense styrkerutiner kan dette forhold være tættere på 2: 1, men det er vigtigt stadig at medtage kulhydrater i din hviledags ernæringsplan. Spis en række komplekse kulhydrater af høj kvalitet, som frugt, grøntsager og fuldkorn. Og selvfølgelig er protein absolut nødvendigt for en hviledagsrutine. "Protein giver de aminosyrer, som kroppen har brug for til at reparere og opbygge nyt magert væv," siger Jessica Cording, MS, RD, CDN, en NYC-baseret registreret diætist. "Jeg anbefaler protein fra ægte mad som æg, kylling, fisk, magert kød, cottage cheese og græsk yoghurt eller valle, ærter og æggehvide proteinpulver, hvis dine behov er meget høje," siger Cording.
3 af 6
Klaus Vedfelt / Getty
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics slutter de fleste atleter med at træne i en dehydreret tilstand. At drikke rigeligt med vand og natrium efter en træning er bydende nødvendigt for korrekt genopretning. Hvis der ikke opstod sveden, kan salttab være ubetydelig, og du kan kun holde dig til vand. Selvom mange atleter forsøger at undgå at få vandvægt på deres hviledage, er det vigtigt at være tilstrækkelig hydreret på din fridag til den næste dags træning. Når du træder i en træning i en dehydreret tilstand, kan det påvirke din præstation negativt. Der er ingen fast væskeanbefaling, men mange eksperter foreslår at drikke mindst 2 liter om dagen.
SE OGSÅ: Sådan forbliver du hydreret uden vand
4 af 6
Gpointstudio / Getty
At løfte tunge vægte eller træne maksimalt kan helt sikkert medføre, at der opstår betændelse i kroppen. Ikke kun er betændelse dårlig for leddene, men det kan være smertefuldt i genopretningsfasen. Hvis betændelse er gift, er antioxidantrige fødevarer modgift. At spise masser af mørkfarvede produkter, som rødbeder, bær og grønne grøntsager, vil pumpe dig fuld af antioxidanter for at hjælpe med at mindske inflammation.
5 af 6
Tara Moore / Getty
"Hviledage bliver ofte" snydedage "til det punkt, at 50 procent eller mere af kalorieindtaget kommer fra fedt. At forbruge størstedelen af dine kalorier fra mættet fedt, som fedtet pizza og donut “snyde måltider” hjælper bestemt ikke dine muskler med at vokse og komme sig, ”siger Asche. På hviledage skal du give din krop næringsrige fødevarer, der fremmer genopretning.
SE OGSÅ: 3 måneder til masseplan
6 af 6
Paul Mansfield Photography / Getty
Det er åbenlyst ikke sjovt at undgå al alkohol hele tiden. Men det er vigtigt at tidsindstille dit alkoholforbrug, så det ikke forstyrrer opsvinget. En gennemgang i tidsskriftet Næringsstoffer antyder, at drikke alkohol under genopretningsfasen faktisk kan mindske muskelproteinsyntese og vækst. Plus dehydrerer dig, hvilket kan påvirke morgendagens træning negativt.
SE OGSÅ: Begynder Bodybuilder's en måned måltidsplan
Endnu ingen kommentarer