Bænkpressen kan være din vigtigste presse, men som Lee Boyce påpeger, kan du bare ikke have for mange øvelser til din rådighed. (De er lidt som veninder på den måde.Uanset om du har brug for at komme ud af en nedgang og opbygge nogle nye muskler eller bare er på udkig efter nogle seje nye øvelser, leverer denne artikel varerne. - Nate Green
Uanset om vi tilføjer flere muskler for at skabe en bedre udseende eller fikser en svag muskel for at tilføje mere styrke, er en ting, jeg kan lide at gøre med mine klienter, at kigge efter øvelser, der slår bukserne fra konventionelle øvelser ved at optimere en muskelsammentrækning gennem 100% af bevægelsesområdet for hver rep.
Derfor ville jeg dele seks af mine foretrukne øvre krops "hemmelige våben" -øvelser, så du kan prøve det næste gang du træner i gymnastiksalen. Så lad os komme til det.
Lats er en relativt let muskelgruppe at ramme på grund af hvor store de er, men deri ligger problemet: På grund af deres store størrelse er det ikke let at målrette mod det hele. Gode pull-ups og pull-downs gør det normalt godt at udvikle den øvre del af latvæv, men hvis du er en højere løfter som mig, er chancerne for, at du har høje lat vedhæftede filer. Det betyder, at du sandsynligvis vil have andre muskler udover dine lats "sparke", når brystet kommer tættere på baren og dermed tage arbejde væk fra dine lats. Ikke så med de følgende back-builders.
"J" reb pull-in kombinerer en pull-down med stiv arm med en modificeret siddende række for at give en solid øvelse. Start- og slutpositionen tillader fuld lat aktivering med hver rep.
Mens du knæler med strakte arme over hovedet, skal du lægge skuldrene ned og starte bevægelsen som en stiv arm nedad med armene lige, albuerne flakket og hænderne fra hinanden. Overgang jævnt med en bueformet bevægelse til en rækkebevægelse (for at lave et bogstav "J" mønster) og afslut med hænderne i midten af maven.
Cobra-pull-down er en fantastisk måde at få lats gennem et større bevægelsesområde end en almindelig pull-down. På grund af hvor hånden hviler i startpositionen (næsten lige over hovedet), skal latsene trække sig sammen fra en langt mere forlænget position. Kablet og det enkelte håndtag giver også mulighed for mere bevægelighed ved albuen, hvilket kan være en vital justering.
Start med at sikre, at du er lidt foran kabelskiven, og "lås op" skulderbladet, mens du strækker armen. Derefter skal du sætte din skulder ned og trække igennem lat, og huske at holde albuen på linje med dit håndled og ikke bag den. Ved slutposition skal du klemme skidtet ud af dine lats. Brug et 20X1 tempo. (Klem i et sekund i slutningen af hver rep, sænk det på to sekunder, hvil ikke i den afslappede position, og træk i et sekund.)
Disse to lat øvelser kræver ikke, at du indstiller stiften i bunden af stakken, så du virkelig kan mærke dem, så jeg anbefaler at bruge højt rep-sæt til begge.
Den ultimative øvelse for brystet er vanskelig at finde ud af og faktisk et meget kontroversielt emne. Få øvelser for brystet giver perfekt isolering. Derudover er der kun så meget barbell benching, man kan gøre for at hjælpe med at udvikle pecs. Hvad vi skal huske er, at gennem en pressende bevægelse med en fast stanglignende en flad bænk, vil pecs miste konstant spænding, når liften skrider frem, og triceps og front delts bliver belastet.
Jeg besluttede at vælge to øvelser, der muliggør isolering (via brug af håndvægte og kabler i stedet for vægtstænger), der også muliggør sammentrækning gennem det største bevægelsesområde. Dette par øvelser får brystet til at arbejde hårdere end den symbolske hvide fyr i And1 Mixtapes.
Der er en tredelt fordel ved denne øvelse: For det første begrænser nedgangen inddragelsen af frontdelterne. For det andet giver positionen også mulighed for mindre lockout-afstand, hvilket betyder mere sternel pec-involvering. For det tredje roterer liftens bundposition eksternt humerus, hvilket bringer pecs til optimal længde for maksimal sammentrækning. Plus, brugen af håndvægte giver mulighed for noget "leg" med albue position gennem liften, som kan fungere som en skulderbesparende.
Start med et eksternt drejet (supineret) greb i bunden af liften, og gennem den koncentriske del skal du dreje en halv omdrejning, så håndvægterne slutter i en neutral grebposition. Sørg for at holde pressekraften vinkelret på jorden og ikke på din krop (du er trods alt på en tilbagegående bænk).
Da vi rammer sternale pecs gennem tastetrykket, tilføjer vi en til clavicular pecs for godt mål.
Denne tager en seriøs forklaring. For det første kan du se på billederne, at kabelruller er sat i hoftehøjde. Du kan også se, at min overkrop er så tæt på parallel med jorden som muligt, og mine knæ er let bøjede. Mit greb er håndfladerne ned, men trækker let indad gennem håndledene. Hvis du vender min position (eller drejer hovedet sidelæns), vil du se min startposition er stort set den samme som en skrå håndvægtflue.
Hvad gør dette anderledes? Det faktum, at jeg har udnyttet lortet ud af kraftvinklen, og at jeg har kabler, der trækker bagud i stedet for håndvægte, der skubber nedad, hvilket giver mulighed for konstant spænding gennem hele rep.
Når du skrider frem gennem liften, skal du gå gennem en rygforlængelse for at bringe din krop nær lodret, men hold håndfladerne nedad. Dette maksimerer længdespændingsforholdet i pecs gennem hele liften. Sørg også for, at albuerne vender udad i stedet for ned på jorden, og bevæg armene indad i samme tempo, som din torso bevæger sig opad.
Hvis du gør dette ordentligt, skabes en kick-ass-bevægelse, der virkelig isolerer det øvre bryst fra start til slut. Gå videre og prøv nogle Boyce-fluer, og jeg tror, du får en ny foretrukken brystøvelse. Også, jeg dobbelt-tør-tør du prøve dem i en sammensat sæt. For at gøre det skal du blot bruge dem direkte efter et sæt skrå bænkpresser!
Hvad ville en øvelsesliste være uden et par seje armbevægelser?
Med denne øvelse vil vi maksimere involveringen af det irriterende lange hoved af triceps 'involvering ved at flytte vores albuer væk fra torso. Det er perfekt til kæmpende triceps og meget mere albue- og skuldervenligt end dets flade bænk.
Brug en EZ-krøllestang til at trække armene væk fra din krop i bunden af hver rep, så vægtstangen bevæger sig mod gulvet. Vend derefter bevægelsen og træk armene tilbage mod hovedet, og stræk endelig albuerne ud for din koncentriske rep. Sørg for, at du ikke blusser albuerne.
Advarsel: denne øvelse er hård, så du bliver sandsynligvis nødt til at gå lettere end din normale kraniet knuser vægt.
At bruge en kettlebell til at udføre biceps krøller er en genial idé (jeg har dog ikke nok bolde til at sige, at det var min). Og når det kommer til prædikanter, bliver deres effektivitet skruet op igen. Jeg er ingen biceps-isolationsjunkie på nogen måde, men denne er penge.
Da kettlebell er på et håndtag, hviler størstedelen af lasten under din hånd. Det betyder, at når du krøller vægten, kan dine biceps forblive fuldt kontraherede for en meget større procentdel af elevatoren uden at blive inaktive øverst, når en almindelig vægtstang eller håndvægt er placeret lige over albuen. Det betyder, at du optimerer længdespændingsforholdet ved at ændre positionen for den faktiske belastning.
Husk at klemme op gennem den lyserøde finger, når du trækker for at sikre, at begge hoveder af biceps er aktive! Prøv også at holde dit håndled let ”brudt”, hvilket betyder nede og tilbage lidt for at minimere brugen af underarmene.
Som fyr Testosteron Magazine forfatteren John Romaniello sagde, ”Det er bedre at have 10.000 øvelser til rådighed for dig end 5.000.”Jo mere du ved, jo mere kan du spille, og jo flere gevinster får du.
Da alt dette er isolationsbevægelser, er du velkommen til at smide alle seks øvelser ind i dit nuværende træningsprogram for noget meget tiltrængt sortiment og gør dig klar til nogle store gevinster og sjove tider.
Endnu ingen kommentarer