Nogle melodier, lidt plads og denne afgrøde af kropsvægtbevægelser er alt hvad du behøver for at opbygge muskler og piske dig ind i et sveddækket rod, uanset årstid. De ekstra fordele er det, der er unikt ved denne specifikke gruppe af øvelser: Planken og sit-out målkernen, arme og underkropsstyrke uden at gå på kompromis med din rygsøjle. (Hør det, knas?!) And gåture og kneb i sidelunger hjælper med at løsne de store led, når du arbejder på at udforske og udvikle en større vifte af fleksibilitet, mens du træner din underkrop. Og sprints og tuck jumps øger din puls og tester den samlede atletik.
Slå denne rutine ud som foreskrevet, skiftende sæt og reps for at passe til din tidsplan - og du har ingen gyldig undskyldning for at springe over en træning.
Du har to muligheder for at udføre denne rutine: Efter en dynamisk opvarmning på fem til ti minutter skal du enten foretage alle sæt og reps for et træk, inden du går til det næste, eller cykle gennem et sæt af hvert træk som et kredsløb, hvile efter behov.
| Kropsvægtstræning til mobilitet | ||
|---|---|---|
| Gammel rutine | ||
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Albue-Touch planke | 2-3 | 10-15 |
| Sit-Out | 2-3 | 15-25 pr. Side |
| Plank til pushup | 2-3 | Til fiasko |
| Duck Walk | 2-3 | 20-40 værfter |
| Squat til Side Lunge | 2-3 | 10-15 pr. Side |
| Sprint | 1-3 | 10-30 værfter |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Stærkere elevatorer, mobile samlinger og mindre tid til opvarmning.
Læs artiklen1 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Start i en pushup med dine hænder under dine skuldre. Løft din højre hånd fra gulvet og drej dine hofter til højre for at bringe dit venstre ben helt ud til siden. Kom tilbage til en fuld pushup-position, og gentag derefter det samme trin på den modsatte side.
Fortsæt med at gentage, indtil alle reps er færdige.
2 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Start i en plankeposition på dine underarme. Kom op på den ene hånd, derefter op på den anden, så du er i en standard planke.
Udfør nu et pushup og start igen på dine underarme.
3 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Med dine hænder foran dig skal du trække dig ned og begynde at tage skridt fremad, mens du forbliver i en squat-stilling.
Hold din torso oprejst, brystet højt og kerne afstivet, når du går fremad 20 til 40 yards.
4 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Stå højt med fødderne fra hinanden på skulderbredde. Squat ned til omkring en halv squat og sving derefter armene op for at eksplodere fra gulvet. Målet er at komme så højt i luften som muligt.
Sørg for at lande blødt, hæle først, for at undgå at stresse knæleddet.
5 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Stå med fødderne omkring skulderbredden og udfør en squat rep til den dybde, der føles behagelig, og hold spændingen i dine ankler, knæ og hofter. Stå op og tag derefter et lateralt spring, og hold tæerne lidt pegede.
Gå tilbage til startpositionen, og gentag sekvensen, denne gang sidder du med det modsatte ben.
6 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sæt dig i en pushup-position, og læg dine hænder direkte under dine skuldre. Plukk langsomt den ene hånd op fra jorden og bring den over i den modsatte albue. Hvil din hånd let på albuen for at tælle 2. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med den modsatte hånd.
Hvis du på et tidspunkt bemærker, at dit bækken skifter, skal du justere dine fødder bredere.
Endnu ingen kommentarer