6 sunde, fedtfattige pastaopskrifter

6 sunde pasta med lavt fedtindhold

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

1 af 7

 På trods af hvad du hører fra diætpolitiet, er pasta ikke så dårlig. Så længe du spiser det i moderation - og undgår smør- og flødebaserede saucer - kan det være højt i protein og lavt fedtindhold. Og alle disse komplekse kulhydrater kan hjælpe dig gennem dine kraftige træningsprogrammer. Her tilbyder vi seks opskrifter på lette, sunde retter, der tænker uden for (spaghetti) kassen med kreative alternativer såsom fuld hvede penne og asiatiske nudler som udon og soba. Så grave ind, snurre din gaffel og fuhgedaboudit.

2 af 7

Farfalle Med Kylling & Pesto

Gør fire portioner

Ingredienser:

8 oz. farfalle 1/2 kop reserveret pastavand 1/2 lb. friske grønne bønner, ender trimmet 2 kopper færdigpakket grillet kylling 1/2 kop fedtfattig pesto sauce

Kørselsvejledning:

Kog pasta i henhold til pakkevejledningen. Afløb og reserver 1/2 kop pastavand.I mellemtiden anbringes grønne bønner i en lavpande med nok vand til at dække dem, og damp over medium varme i 15 minutter. Dræne.Skær kylling i bitstykker.Kombiner pasta, pesto, vand, kylling og grønne bønner i en stor skål og rør for at kombinere.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

539 kalorier 40 g protein79 g kulhydrat 8 g fedt 4 g fiber

3 af 7

Hel hvedepenne med grønkål og cannellini-bønner

Gør fire portioner

Ingredienser:

8 oz. hel hvede penne2 fed hvidløg, hakket. kale, hakket Salt efter smag 1 tsk. rød peberflager14-oz. kan cannellini bønner 1/2 kop kylling bouillon eller reserveret pastavand Nonstick madlavningsspray

Kørselsvejledning:

Kog pasta i henhold til pakkens anvisninger. Dræne.I mellemtiden belæg en stor stegepande med nonstick madlavningsspray og saut hvidløg i to minutter over medium varme. Tilsæt kale-, salt- og rød peberflager, og sauter ca. otte minutter mere, eller indtil kale vil og er øm.Tøm og skyl bønner, tilsæt derefter til kale blanding sammen med bouillon og pasta, omrør for at kombinere.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

353 kalorier 15 g protein 68 g kulhydrat 3 g fedt 11 g fiber

4 af 7

Bagt Ravioli

Foretag seks portioner

Ingredienser:

2 pakker kylling ravioli (9 oz. hver), såsom Buitoni (findes i køleskabet i din købmand) 2 kopper klump tomatsauce, som Muir Glen 1/4 kop revet del-skum mozzarellaost Nonstick madlavningsspray

Kørselsvejledning:

Forvarm ovnen til 400 grader F.Kog pasta i henhold til pakkevejledningen, men kun indtil den flyder til toppen af ​​gryden. Dræne.Returner pastaen til gryden og tilsæt tomatsauce under omrøring til pels.Hæld pastablandingen i en gryderet belagt med nonstick madlavningsspray. Drys med mozzarellaost. Bages i 15 minutter, indtil osten næsten ikke er gylden.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

157 kalorier 9 g protein 20 g kulhydrat 5 g fedt 3 g fiber

5 af 7

Soba Salat

Gør fire portioner

Ingredienser:

8 oz. soba nudler (vi brugte Hakubaku Organisk Soba) 1/4 kop riseddike2 spsk. lavnatrium sojasovs2 tsk. skrællet, hakket frisk ingefær1 spsk. sesamolie 1 mellemstore agurk, skiver 1 mellemstore gulerod, strimlet 4 grønne løg, skiver

Kørselsvejledning:

Kog soba nudler i henhold til pakkevejledningen. Tøm og skyl under koldt vand.I mellemtiden piskes eddike, sojasovs, ingefær og sesamolie sammen for at danne en sauce.Tilsæt nudler, agurk, gulerod og sauce i en stor skål under omrøring. Drys grønne løg ovenpå.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

250 kalorier 10 g protein 43 g kulhydrater 5 g fedt 4 g fiber

6 af 7

Rejer Orzo Salat

Gør fire portioner

Ingredienser:

8 oz. orzo (en lille pasta formet som riskorn) 1 lb. medium rejer, kogte 1 kurv cherrytomater 2 oz. fetaost med reduceret fedtfattig 1/4 kop hakket basilikum1 spsk. olivenolie1 spsk. citronsaft Salt og peber efter smag

Kørselsvejledning:

Kog pasta i henhold til pakkens anvisninger. Tøm og skyl under koldt vand.I mellemtiden trækker du haler af rejer og skærer cherrytomater i to.Kombiner rejer, tomater, orzo, ost, basilikum, olivenolie og citronsaft i en stor skål og rør for at kombinere.Sæt med salt og peber efter smag.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

388 kalorier 36 g protein 47 g kulhydrat 7 g fedt 3 g fiber

7 af 7

Risnudler med bøf

Gør fire portioner

Ingredienser:

8 oz. risnudler8 oz. flank bøf, skåret i tynde strimler 8 oz. sukker snap ærter, ender trimmet 1/2 kop teriyaki stir-sauce sauce Nonstick madlavningsspray

Kørselsvejledning:

Forbered risnudler i henhold til pakkevejledningen. Dræne.Coat en nonstick wok eller sauterpande med nonstick madlavningsspray. Sauter flankbøf 5-8 minutter over medium varme, indtil den lige er kogt. Fjern fra gryden.Sauter ærter 3-5 minutter, eller indtil de er let brune på kanterne; de skal stadig være sprøde.Tilsæt bøf, nudler og teriyaki sauce til gryden og kog et minut til at varme op.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

331 kalorier 19 g protein 56 g kulhydrat 3 g fedt 4 g fiber

Tilbage til intro

På trods af hvad du hører fra diætpolitiet, er pasta ikke så dårlig. Så længe du spiser det i moderation - og undgår smør- og flødebaserede saucer - kan det være højt i protein og lavt fedtindhold. Og alle disse komplekse kulhydrater kan hjælpe dig gennem dine kraftige træningsprogrammer. Her tilbyder vi seks opskrifter på lette, sunde retter, der tænker uden for (spaghetti) kassen med kreative alternativer som fuld hvede penne og asiatiske nudler som udon og soba. Så grave ind, snurre din gaffel og fuhgedaboudit.

Farfalle Med Kylling & Pesto

Gør fire portioner

Ingredienser:

• 8 oz. farfalle
• 1/2 kop reserveret pastavand
• 1/2 pund. friske grønne bønner, ender trimmet
• 2 kopper færdigpakket grillet kylling
• 1/2 kop fedtfattig pesto sauce

Kørselsvejledning:

• Kog pasta i henhold til pakkens anvisninger. Afløb og reserver 1/2 kop pastavand.
• I mellemtiden anbringes grønne bønner i en lavpande med nok vand til at dække dem, og damp over medium varme i 15 minutter. Dræne.
• Skær kylling i bitstykker.
• Kombiner pasta, pesto, vand, kylling og grønne bønner i en stor skål og rør for at kombinere.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

• 539 kalorier
• 40 g protein
• 79 g kulhydrat
• 8 g fedt
• 4 g fiber

Hel hvedepenne med Kale & Cannellini-bønner

Gør fire portioner

Ingredienser:

• 8 oz. fuld hvede penne
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 lb. kale, hakket
• Salt efter smag
• 1 tsk. rød peberflager
• 14 oz. kan cannellini bønner
• 1/2 kop kylling bouillon eller reserveret pastavand
• Nonstick madlavningsspray

Kørselsvejledning:

• Kog pasta i henhold til pakkens anvisninger. Dræne.
• I mellemtiden belæg en stor stegepande med nonstick madlavningsspray og saut hvidløg i to minutter over medium varme. Tilsæt kale-, salt- og rød peberflager, og sauter ca. otte minutter mere, eller indtil kale vil og er øm.
• Tøm og skyl bønner, tilsæt derefter til kale blanding sammen med bouillon og pasta, omrør for at kombinere.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

• 353 kalorier
• 15 g protein
• 68 g kulhydrat
• 3 g fedt
• 11 g fiber

Bagt Ravioli

Foretag seks portioner

Ingredienser:

• 2 pakker kylling ravioli (9 oz. hver), såsom Buitoni (findes i køleskabet i din købmand)
• 2 kopper klump tomatsauce, ligesom Muir Glen
• 1/4 kop revet delvis skummet mozzarellaost
• Nonstick madlavningsspray

Kørselsvejledning:

• Forvarm ovnen til 400 grader F.
• Kog pasta i henhold til pakkevejledningen, men kun indtil den flyder til toppen af ​​gryden. Dræne.
• Returner pastaen til gryden og tilsæt tomatsauce under omrøring til pels.
• Hæld pastablandingen i en gryderet med en nonstick-madlavningsspray. Drys med mozzarellaost. Bages i 15 minutter, indtil osten næsten ikke er gylden.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

• 157 kalorier
• 9 g protein
• 20 g kulhydrat
• 5 g fedt
• 3 g fiber

Soba Salat

Gør fire portioner

Ingredienser:

• 8 oz. soba nudler (vi brugte Hakubaku Organic Soba)
• 1/4 kop riseddike
• 2 spsk. lavnatrium sojasovs
• 2 tsk. skrællet, hakket frisk ingefær
• 1 spsk. sesamolie
• 1 mellemstore agurk, skåret i skiver
• 1 mellemstore gulerod, strimlet
• 4 grønne løg, skåret

Kørselsvejledning:

• Kog soba nudler i henhold til pakkens anvisninger. Tøm og skyl under koldt vand.
• I mellemtiden pisker eddike, sojasovs, ingefær og sesamolie sammen for at danne en sauce.
• Tilsæt nudler, agurk, gulerod og sauce i en stor skål under omrøring. Drys grønne løg ovenpå.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

• 250 kalorier
• 10 g protein
• 43 g kulhydrater
• 5 g fedt
• 4 g fiber

Rejer Orzo Salat

Gør fire portioner

Ingredienser:

• 8 oz. orzo (en lille pasta formet som riskorn)
• 1 lb. medium rejer, kogte
• 1 kurv cherrytomater
• 2 oz. fetaost med reduceret fedtindhold
• 1/4 kop hakket basilikum
• 1 spsk. olivenolie
• 1 spsk. citronsaft
• Salt og peber efter smag

Kørselsvejledning:

• Kog pasta i henhold til pakkevejledningen. Tøm og skyl under koldt vand.
• I mellemtiden trækker du haler af rejer og skærer cherrytomater i to.
• Kombiner rejer, tomater, orzo, ost, basilikum, olivenolie og citronsaft i en stor skål og rør for at kombinere.
• Sæt med salt og peber efter smag.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

• 388 kalorier
• 36 g protein
• 47 g kulhydrat
• 7 g fedt
• 3 g fiber

Risnudler med bøf

Gør fire portioner

Ingredienser:

• 8 oz. risnudler
• 8 oz. flank bøf, skåret i tynde strimler
• 8 oz. sukker snap ærter, ender trimmet
• 1/2 kop teriyaki-stegesovs
• Nonstick madlavningsspray

Kørselsvejledning:

• Forbered risnudler i henhold til pakkevejledningen. Dræne.
• Coat en nonstick wok eller sauterpande med nonstick madlavningsspray. Sauter flankbøf 5-8 minutter over medium varme, indtil den lige er kogt. Fjern fra gryden.
• Sauter ærter 3-5 minutter, eller indtil de er let brune på kanterne; de skal stadig være sprøde.
• Tilsæt bøf, nudler og teriyaki sauce til gryden og kog et minut til at varme op.

Ernæringsfakta (pr. Portion):

• 331 kalorier
• 19 g protein
• 56 g kulhydrat
• 3 g fedt
• 4 g fiber