At få masse kan være vanskelig, især når der er utallige øvelser og diætstrategier derude, der siges at være en sikker angrebsplan. Hvis du virkelig seriøst med at pakke på muskelplader, er konsistens - både i din diæt og træningsplaner - en vigtig nøgle til bulking succes. Realistisk skal du slå gymnastiksalen oftere end ikke og bruge en bred vifte af øvelser. Nogle er ikke-hjernerne, men der er masser af bevægelser, som du ikke ville tro kunne hjælpe dig på din rejse til jacked.
Her nedbryder vi nogle træk, der er absolutte must for alle, der ønsker at blive store og forblive sunde. Fra genopretningsfokuserede øvelser til store elevatorer, her er de bevægelser, du absolut skal medtage i din rutine, hvis du vil blive enorm.
1 af 6
gradyreese / Getty
Squat er hjørnestenen i enhver træning med solid styrke. Det udvikler styrke i quads, glutes, lænd og mave. Faktisk er det blevet dokumenteret, at squats aktiverer over 200 muskler i kroppen.
Når du laver squats, skal du altid lægge vægt på teknik over løftet vægt. Ti kropsvægt squats er langt mere effektive end 10 185 lb. squats udført med dårlig teknik. I stedet for at arbejde med den tilsigtede muskel, gør hver rep, der udføres med forkert form, os mere tilbøjelige til at skade os selv.
I tilfælde af squats er skaderne typisk i lænden og knæene. Perfekt det ved at fokusere på hoftebevægelse, få lårene parallelt med gulvet, hold din vægt bag på din fod (uden for tæerne) og ikke lade knæene gå ud over tæerne.
2 af 6
Edgar Artiga
Deadlifts er en anden øvelse, som mange mennesker enten undgår eller gør forkert. 70% af mennesker forsømmer den bageste kædegruppe af muskler, da de ikke er så synlige som musklerne på forsiden af kroppen.
Når det er gjort med korrekt teknik, øger dødløft dramatisk styrken og stabiliteten i den bageste kæde (glutes, hamstrings, lænd, lats) såvel som abdominals. Folk vil ofte sige, at de ikke kan løfte løft, da det gør ondt i ryggen. Ukorrekt. DÅRLIG dødløft gør ondt i ryggen; KORREKTE deadlifts hjælper med at redde ryg! Kvindelige kunder hævder ofte, at de ikke ønsker deadlift, da de ikke ønsker at "samle op". Men kig på glutes fra enhver top kvindelig atlet eller fitness konkurrent; disse perfekt tonede bageste ender kom ikke fra at lave benkrøller eller tilbageslag.
3 af 6
Per Bernal
Brug for at forbrænde et ton kalorier hurtigt? Gør brug af en anaerob træning i fuld krop som burpien. Gennemfør 10 af disse, og dine ben og mavemuskler vil begynde at føle det. Tilføj en BOSU-kugle skub op og overhead press til bevægelsen og tag den til næste niveau. Efter yderligere 10 gentagelser skriger dine ben, bryst, skuldre og arme, og din puls vil hurtigt løbe op i 85-90% HR-zonen.
4 af 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
Ofte glemmer folk de mindre stabiliserende muskler i kroppen, især skuldrene. Skulderleddet er det mest mobile led i vores krop, hvilket også gør det mindst stabilt.
For at forhindre skader på skulderen er det vigtigt, at de små muskler, der forhindrer forskydninger og hjælper med at bevæge sig, styrkes sammen med de primære bevægere (deltoider). Disse muskler inkluderer rotatormanchetgruppen af muskler, der består af teres minor & major, infraspinatus, supraspinatus.
Udførelse af rotationsøvelser (intern og ekstern) vil styrke disse muskler. Gør disse ved hjælp af lysmodstand, såsom et elastisk bånd, der er bundet til en stabil genstand.
5 af 6
Alvarez / Getty
Dette er muligvis den vigtigste øvelse, som ikke nok mennesker gør. Bare fordi det er opsving baseret, betyder det ikke, at det kan overses. Korrekt skumrulning har mange fordele, herunder forbedret cirkulation til muskler, ledbånd og fascia, bedre transport af næringsstoffer og fjernelse af affald fra muskler, nedbrydning af mælkesyreopbygning, forlængelse af korte stramme muskler og endelig reducering af ømhed efter træning og potentiel skade.
Den grundlæggende idé med skumrulning er at bruge et fast cylindrisk skumstykke og din kropsvægt til at simulere en dyb vævsmassage. Ja, det kan være smertefuldt i starten, men jo mere du gør det, jo mindre smertefuldt bliver det, og jo flere fordele får du ved det. Næsten ethvert område af kroppen kan rulles, fokuser på musklerede områder i modsætning til knogler og undgå de faktiske fællesområder.
6 af 6
Per Bernal
Hoften, ligesom skulderen, er en meget mobil kugle- og sokkelforbindelse, hvilket gør den relativt ustabil. Fælleskapslen holdes sammen af en gruppe ledbånd kaldet labrum. For at forhindre skader og hjælpe med at udvikle styrke i benene, skal de små, stabiliserende muskler i hoften styrkes ved at lave bortførelses- og adduktionsøvelser.
Nu taler jeg ikke om den gamle skole Jane Fonda siddende bortførelses- / adduktionsmaskiner (hofteleddet er ikke designet til at arbejde bortførelse / adduktion mens det er i hoftebøjning). Jeg taler om dynamisk bortførelse og adduktion, mens jeg er i hofteforlængelse ved hjælp af enten en kabelmaskine (billedet ovenfor) eller et elastik.
Hvis du vælger modstandsbåndene, skal du placere et elastik omkring begge ben lige under knæene og et andet omkring anklerne. Fokuser nu på at holde fødderne parallelle og hofterne i niveau. Sidetrin 10 træder i 1 retning, derefter 10 tilbage i den anden retning. Sørg for, at bevægelsen er langsom og bevidst. Denne øvelse hjælper med at styrke glutes og adduktorer.
Endnu ingen kommentarer