De fleste af deadlift-oplysningerne derude har en kraftløftningsforstyrrelse, hvilket betyder, at det er til konkurrencedygtige løftere. Problemet? Ikke alle træner til et powerlifting-møde.
Atleter dødløfter for at være stærkere for deres sport. Bodybuildere gør det for at opbygge muskler. Almindelige mennesker løfter marken for at se godt ud og for generel styrke og fitness.
For dem er markløft simpelthen en øvelse; det er et værktøj til at hjælpe dem med at nå deres mål. For kraftløftere er deadlift ikke et værktøj; det er en begivenhed - det er selve slutningen.
Det er skuffende, at så mange undervisere og gymnastikere ikke anerkender princippet om specificitet - forskellige træningsmål kræver forskellige træningsmetoder.
Så lad os tale om markløft og markløftede variationer, da de vedrører dem af jer der ikke er i gymnastiksalen for at være konkurrencedygtige kraftløftere.
Når jeg træner den gennemsnitlige klient, bruger jeg ikke traditionel barbell deadlifts med en lav start hip position. Go-to-flytningen er i stedet rumænske markløft (RDL'er), fordi løftearmen er meget kortere.
Sammenlign afstanden mellem de to linjer i hver markløftningsstil nedenfor. Fordi det er kortere, er det også mere sikkert.
Når vi går i en nedre hofte startposition, bruger vi markløft, da de også skaber en kortere løftearm. Ingen adgang til en fældestang? Brug en sumo barbell deadlift i stedet for, da det også skaber en meget kortere arm.
Hvis du alle fyres op og er klar til at argumentere for, at jeg er en narkotika for at fortælle folk, at de "ikke skulle gøre" traditionelle deadlifts, fordi de er "dårlige", har du ret! Problemet er, det har jeg aldrig sagt.
Det er bare, at disse stilarter i sagens natur er sikrere og bedre for den person, der ikke ser dødløftet som et mål i sig selv.
En af de almindelige fejl, som løftere laver, når de udfører rumænske markløft, er at de skaber mere forlængelse end ønsket i deres nedre ryg, hvilket reducerer mængden af involvering af hofteforlængelse.
Husk, det er en hoftehængselbevægelse - forlængelsen skal komme fra hofterne i stedet for lænden.
Sådan ser denne almindelige fejl ud sammen med en simpel teknikrettelse:
Deadlifting med et forbedret greb - ved hjælp af en fed stang med en diameter på 2 tommer eller de gummigreb-enheder, du placerer over en stang - begrænser naturligvis den vægt, du kan bruge, fordi du er begrænset af, hvad din grebstyrke kan klare.
Dette kan bruges som en fordel for begyndere, der lige er ved at etablere en træningsbase, og som lige er begyndt at bruge markløft. På samme måde bryder døde fedtstænger dårlige vaner hos dem, der tidligere udførte markløft på en mindre end sikker måde.
I begge disse tilfælde skifter vægten til den måde, de løfter lasten på, ikke på den vægt, de løfter. Ved at starte med at bruge en fedtstang har vi begrænset den belastning, der kan bruges, og derfor sikrer vi, at der lægges vægt på forfining af sikre løftevaner, mens de også opbygger deres træningsbase.
Brugen af fedtstænger eller fedtstangsgreb bringer også grebsstyrke op, så når vi bevæger os fra en basisfase til en tungere styrkefase, er grebet ikke så meget af en begrænsende faktor længere.
For dem, der allerede har en bred træningsbase, skal du blande fat-bar deadlifts med regelmæssige bar deadlifts. Brug fedtstangen til lettere, gentagne indsats sæt. For normal rep eller maksimal indsats deadlift sæt, gå med den normale bar.
Kontrasttræning kan opbygge styrke, størrelse og styrke. Det indebærer at starte med en tung løft og straks følge den med en ubelastet eksplosiv øvelse ved hjælp af det samme eller lignende bevægelsesmønster.
En af de bedste måder at anvende kontrasttræning på deadlifts er at begynde med tunge løft ved hjælp af en vægtstang eller fældestang og kontrastere den med en medicinskugle med omvendt scoop-kast.
En anden god måde at bruge denne metode på er at kontrastfyldte deadlifts med kettlebell-gynger.
For at udføre et grundlæggende 7/4/7 sæt skal du starte med 7 reps ved hjælp af en moderat vægt. Uden hvile skal du øge belastningen og slå 4 reps ud. Afslut sættet ved at udføre yderligere 7 reps ved hjælp af en lettere vægt.
For deadlifts er denne hybrid 7/4/7 protokol bedst:
A1. Loaded Deadlifts (version efter eget valg) x 7
A2. Deadlift Jumps (så højt du kan gå) x 4
A3. Loaded Deadlifts (ved hjælp af en lidt lavere belastning end brugt på de første 7 reps) x 7
7/4/7 protokollen har tre funktioner:
Nær slutningen af en omfattende træning i underkroppen skal du tilføje dumbbell squat + RDL combo:
Udfør dumbbell squat / RDL combo til sæt på 10-15 reps (husk: det er 10-15 for hver bevægelse) Brug løftestropper her, fordi grebet ofte vil give ud, før reps er færdige.
Hvis du er i træning med en ben, skal du kombinere en bulgarsk split squat og en bagbenfod forhøjet et-ben RDL.
Endnu ingen kommentarer