Problemet med de fleste kombinationsøvelser er, at en af øvelserne normalt er betydeligt stærkere end den anden. Det betyder, at når det kommer til at vælge en vægt, skal du vælge i henhold til den svagere øvelse, hvilket igen betyder, at du forandrer den stærkere øvelse og ikke får så meget ud af det, som du kunne, hvis du havde gjort det alene. Dette er ikke så stor en aftale, hvis du bare ønsker at gøre noget lettere metabolisk arbejde, men hvis dit mål er at opbygge muskler, er det ikke ideelt.
Så selvom jeg typisk ikke kan lide kombinationsøvelser til muskelopbygning, kan de fungere godt, hvis begge øvelser er lige så krævende, så du ikke behøver at skifte en af hensyn til den anden. Med det i tankerne er her seks gode kombinationsøvelser for at tilføje muskler til din overkrop.
Dette er en god øvelse til at stege dine pecs. Det fungerer især godt for folk, der kæmper for at føle de mest traditionelle pressende øvelser i deres bryst. Start med håndvægte presset sammen på brystet og lav et "pres" på det koncentriske, hvor du holder håndvægtene i kontakt med hinanden hele tiden. Dette fungerer bedst med hex håndvægte eller Powerblocks, men det fungerer også fint med almindelige håndvægte. Bare sørg for at stille håndvægtene op med hinanden, så de ikke glider ud af plads. Derefter sænkes vægten ned ved at flyve en håndvægt, og sørg for at holde en svag bøjning i albuerne for at holde stress på brystet snarere end skuldrene.
Denne kombination fungerer rigtig godt og giver dig mulighed for at høste fordelene ved to fantastiske brystbygningsøvelser, samtidig med at du kan håndtere mere vægt, end du ellers kunne bruge til regelmæssige håndvægtflyve. Jeg gør dem i en svag hældning, fordi jeg mærker det mere i brystet og mindre i skuldrene. Hold dig til sæt med 8-12 reps ved hjælp af god kontrolleret form. Dette giver en god efterbehandlingsøvelse for dit bryst, når du har udført dit tunge pressearbejde.
Dette er en cool kombinationsøvelse for at ramme biceps og triceps i en bevægelse. Start med at lave en skrå håndvægtkrølle og følg den op med en "albuer ud" triceps-forlængelse (også kendt som en Tate-presse).
Dette er en god parring, fordi den flyder godt og bruger vægte, som du realistisk ville bruge til hver øvelse, hvis du gør det individuelt. Træning af biceps og triceps sammen giver også en helvedes pumpe. At tackle 3-5 sæt af disse i slutningen af din træning tager kun 5-10 minutter ekstra, men vil stadig give dine arme en god vækststimulans.
Denne combo sprænger lats, øvre ryg, arme og kerne på én gang.
Denne parring fungerer pænt, fordi den dræber to fugle i én smag: du kan klassificere den som enten en rygøvelse eller en kerneøvelse, afhængigt af hvor du vil placere den i dit program. Det hjælper også med at holde dine chin-ups ærlige, fordi du ikke kan kippe eller bruge overdreven momentum. Målet er at gøre det med lige ben, men hvis det er for hårdt i starten, kan du starte med at gøre dem med knæene bøjet og gå videre over tid til at gøre dem med dine ben lige. At gøre dem med bøjede knæ er faktisk en god måde at presse et par ekstra chin-ups ud, da de bøjede ben kan bruges til at give dig noget momentum. Brug bare det ikke som en licens til at begynde at svirre rundt!
Du kan endda lave et mekanisk drop sæt af slags ved at starte sættet med lige ben og bøje dem midt i sættet, når du begynder at kæmpe for at gøre flere chin-ups, og din kerne begynder at træthed.
Placering af en medicinkugle eller en vægt mellem dine fødder øger kerneudfordringen betydeligt. Hvis du laver dem med bøjede knæ, kan du placere vægten mellem dine knæ. Du kan også tilføje en vægtet vest, hvis du ønsker at gøre chin-up-delen af træningen hårdere.
Denne øvelse er en ringkisteflue kombineret med et ab-nedfald udført fra pushup-position. Gør en brystflyvning efterfulgt af en nedfald og gentag på skiftevis måde for det ønskede antal reps.
Begge disse øvelser er meget hårdere, end de ser ud, så du bliver muligvis nødt til at forkorte stropperne og / eller gå dine fødder længere under ankerpunktet i starten. Nedfald udføres typisk startende fra geddeposition med hofterne bøjet - i hvilket tilfælde de ikke er næsten lige så hårde - men når du starter med hofterne udvidet i push-up-stilling, er det et helt andet dyr. På nedfaldene skal du kun strække dig ud til det punkt, hvor du kan opretholde en neutral rygsøjleposition. Hvis du begynder at bue for meget eller begynder at føle det i din nedre del af ryggen, er du gået for langt. På samme måde skal du sørge for at holde en lille bøjning i albuerne på fluerne for at holde stresset fra skuldrene. Hvis fulde flyer i første omgang er for hårde, eller hvis de bugter dine skuldre, skal du prøve flyede armene i stedet for.
Disse øvelser passer godt sammen, fordi de er lige så udfordrende, og når de gøres på skiftende måde, giver de dig mulighed for at få flere reps af hver, end hvis du skulle bruge lige sæt, fordi hver muskelgruppe får en kort hvile, mens du arbejder den anden.
Her er en fantastisk måde at arbejde på din øvre ryg, bageste delter og biceps i en fart i slutningen af en træning i overkroppen. Brug ophængningsstropper eller ringe, start med at lave en kropsvægt omvendt flue og følg den op ved at gøre en biceps krølle. Fortsæt skiftevis for det ønskede antal reps.
For at gøre det sværere skal du forlænge stropperne og / eller gå dine fødder længere under ankerpunktet. For at gøre det lettere skal du gøre det modsatte ved at forkorte stropperne og gå længere tilbage. Ligesom den foregående øvelse giver dette dig mulighed for at skrue flere reps ud af hver øvelse, end du ellers ville være i stand til, hvis du gjorde dem separat.
Denne øvelse er fantastisk til at arbejde på øvre del af ryggen, bageste delter og biceps og giver et godt alternativ, hvis du ikke har en suspensionstræner. Start med at ligge liggende på en 45-graders skråbænk med armene hængende lige ned og håndfladerne vender mod hinanden. Foretag først en omvendt flyvning, idet du fokuserer på at holde armene lige eller næsten lige og holde brystet trykket ned mod bænken for at undgå snyd. Seguer ind i en hammerkrøller, hold dine hænder tæt sammen og prøv at holde pause øverst på repen lige før håndvægtene rører ved din pande.
Det tager ikke meget vægt for at dette er meget udfordrende, så grøft egoet og fokuser på at udføre begge øvelser korrekt med kontrolleret form.
Endnu ingen kommentarer