Indtil videre i denne serie har vi behandlet måder at gøre dig til en pull-up maestro og bygge et sæt perfekte pudebetræk.
Det bringer os til det næste diskussionsemne, det bedste i skuldrene.”
I den gamle tid havde den mongolske general spurgt baranen Conan: ”Hvad er bedst i skuldertræning?”Den unge Cimmerian ville sandsynligvis have svaret“ Tung militær presning tre gange om ugen plus opretstående rækker og laterale hævninger, indtil du hører klagende af deltamusklerne.”
Og en sådan plan kan fungere, hvis du havde fået den vindende hånd til at trykke tungt, hårdt og ofte. Nogle af os ville dog blive reduceret til ondt, stønnende, plakatbørn for ibuprofen, hvis vi prøvede et sådant system.
Kroppen er enormt tilgivende, når det kommer til at udholde misbrug, men når det kommer til skuldre, er tålmodigheden overraskende tynd. Skub det for langt, så kommer dit liv i en levetid med halt træning og en skulder, der klikker og krøller som din 80-årige grampas trick knæ.
Vores trænere har masser af kreative måder at få større, stærkere skuldre uden at gå på kompromis med dine langsigtede forhåbninger. Her er et par.
Jeg besluttede næsten at tage en mulligan om dette emne, fordi jeg har et andet perspektiv end de fleste, idet jeg tager mere af en "hård kærlighed" synsvinkel.
Vi arbejder med mange overhead atleter hos Cressey Performance, især baseball spillere. Derudover træner vi "Regular Joes", og vi adresserer, arbejder rundt og (forhåbentlig) løser masser af skulderproblemer lige fra det akutte problem som AC-fælles problemer og ekstern / intern impingement til de mere "oh shit factor" scenarier som skulder separationer og situationer efter operationen.
Det er overflødigt at sige, at vi arbejder med masser af mennesker, der kommer ind med skuldersmerter, og det er undertiden frustrerende, at nogle (ikke alle) ser det som en ordsprogende ret til passage eller æresmærke, som om at leve med daglig smerte kommer med territoriet for en person, der løfter.
Mens der er en vis overflade af "risiko" involveret i gymnastiksalen, og mange vil utvivlsomt have et par stød og blå mærker undervejs (vi løfter vægte her, laver ikke origami), bare "håndterer" vi smerter og suger det op er ikke ' t en mulighed i min bog.
Når det er sagt, er det ikke mange ting, der er kort for et hjerteanfald eller et voldsomt tilfælde af eksplosiv diarré, kan afspore ens fremskridt i gymnastiksalen som en banket skulder. Og det er ikke et spørgsmål om bare at gnide tænderne og arbejde igennem det.
Mens presning på hovedet er guldstandarden for så vidt angår skulderudvikling, er sandheden i sagen, at mange fyre ikke burde være overheadpressning i første omgang.
Slap nu af. Dette er ikke at sige, at jeg er imod presning over hovedet - langt fra det! Det er bare som en coach, og som en person, hvis job det er at holde folk raske og præstere optimalt, skal du tjene retten til overheadpresse.
Punkt blankt, de fleste fyre bevæger sig som lort. Det er bare dyrets natur, da vi simpelthen ikke bevæger os så meget som før. Og selvom jeg ikke er fan af at foretage grove generaliseringer, er det rimeligt at antage, at mange af jer, der læser, ikke kan strække armene over hovedet uden nogen form for kompensation, og presning over hovedet føles bare ikke godt.
Og hvis det er tilfældet, ja, det kan være på tide at begynde at implementere mere "brugervenlig" overhead, der presser ind i blandingen, som landminepressen.
Landminepressen tjener et par fordele:
Der er et par mindre tekniske forhold, der også skal løses:
Selvom den ikke er så sexet som standardpressen, er landminepressen bestemt en mere levedygtig mulighed for dem med irriterende skuldre. Prøv det i dag!
Den rigtige tilgang til skuldertræning for dig ligner meget Hugh Jackmans skuespilkarriere: du falder enten ind i Wolverine-esque, bad ass, eksplosiv, ikke-være-en-fisse, hejse-noget-tung-vægt-over -hovedet lejr, eller du er mere velegnet til den følsomme, afhænger-af-acromion-typen, skulderen-er-en-delikat-ledd, jeg-bare-skal-blive-hjemme- og se-Les Miserables-i-3-timers gruppe.
Afhængigt af din skulderhelse og træningshistorie er begge disse tilgange gyldige.
Men i betragtning af at overheadpressen er min favoritløft, ejer jeg alle X-Men på Blu-Ray, og jeg er ikke så ivrig efter at se en film, hvis titel groft oversættes til "The Miserables", jeg vil antage din skuldre er sunde, og du vil have dem større, stærkere og mere eksplosive.
Fra et rent æstetisk synspunkt er det svært at slå et par fulde, runde skuldre. De hjælper ikke kun med at udfylde din T-shirt, men får også din talje til at se meget mindre ud ved sammenligning.
For så vidt som styrke og ydeevne går, ville du være hårdt presset for at finde en overkropsbevægelse, der ikke involverer skulderleddet på en eller anden måde, så det at holde dine deltoider og rotatormanchetter stærke og sunde bør være en topprioritet.
Skuldre har tendens til at være sammensat af blandede muskelfibertyper, hvilket betyder at de reagerer godt på eksplosive kraftbevægelser, øvelser i styrke- og hypertrofi-intervaller samt højere rep, styrke-udholdenhedsprotokoller.
Så når jeg er i en træningsfase, der bruger kropsdele, vil jeg ofte bruge en række rep-intervaller og bevægelser på min skulderdag for at stimulere både styrke- og størrelsesgevinster. Et typisk program kan se sådan ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile | |
| EN | Barbell Push Press | 5 | 3 | 90 sek. |
| B1 | Siddende Neutral Grip Dumbbell Overhead Press | 4 | 8 | 60 sek. |
| B2 | 90-graders ekstern rotation af kabel | 4 | 8 | 60 sek. |
| C1 | Single-Arm kabel lateralt hæve | 3 | 10-12 * | 60 sek. |
| C2 | Bøjet omvendt håndvægtflue | 3 | 10-12 | 60 sek. |
| D1 | Stående håndvægt lateral hævning | 1 | 15 | |
| D2 | Stående håndvægt foran hævet | 1 | 15 | |
| D3 | Stående håndvægtspresse | 1 | 15 |
* pr. arm
“D” øvelserne skal udføres som en slags mekanisk drop sæt. Du vælger et sæt håndvægte og bevæger dig fra en øvelse til den næste uden hvile imellem.
Giv den rutine et skud. Hvis det ikke gør dine skuldre større og stærkere, så er du måske en af Les Miserables.
Hvis en 20-30-årig fyr uden væsentlige problemer kom til mig og sagde, at han ville have større og stærkere skuldre, er dette, hvad jeg vil bede ham om at gøre:
Siddende håndvægt Military Press. Dette sprænger de forreste og midterste delter såvel som triceps. Jeg kan godt lide den siddende version af to grunde. Den ene, den vægt, der løftes med de fleste praktikanter, når de sidder, er lig med eller endnu større end ved stående, og to, den siddende er mere tilgivende for mindre posturale problemer. Jeg lægger normalt sædet tilbage et hak fra helt oprejst, hvilket stadig gør det hele skuldre. To til fire opvarmningssæt, 1-3 arbejdssæt.
Lean-Away Lateral Raise. Tag noget solidt, læn dig væk fra det, og løft håndvægten til siden. De fleste mennesker går for højt på denne bevægelse - bare gå til 90 grader, men da du læner dig 90 grader, virker det ikke så ekstremt som ved en normal stående lateral hævning.
Dette er også en væsentlig lettere variation, så vægten skal være 5-15 pund tungere for et lige antal reps. Start med din svagere arm og udfør lige reps på hver side i 3 arbejdssæt efter 1 opvarmningssæt.
Lateral hævemaskine. Den klassiske maskine, den albue-bøjede position, giver dig mulighed for at gå tungere, hvilket er godt for størrelse og styrke. Maskiner får ofte tommelfingeren ned fra busser, men den færdighed, der kræves til en lateral hævning er alligevel minimal, så det er mindre negativt end at skifte fra en bænkpress til en brystpresse. Lav 3 arbejdssæt efter 1 valgfri opvarmningssæt.
Løft bageste fælg. Udfør en bøjet bageste delt hævning med håndfladerne mod hinanden og bøj albuerne på vej op. Jeg beder folk om at lade som om de smækkede noget med albuerne (ikke hænderne), når de rejser sig op. Dette giver dig mulighed for næsten at fordoble din strenge bageste del-løft-vægt. Lav 3 arbejdssæt efter 1 valgfri opvarmningssæt.
Udfør ovenstående træning en gang om ugen, forudsat at du rammer bryst / ryg / arme osv., hårdt mindst en gang om ugen også. Følg vejledningen nedenfor for den ugentlige vægt og rep-progression (kun vægte inkluderet til illustrative formål):
| Dyrke motion | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Uge 5 | Uge 6 |
| Dumbbell Military Press | 50 lb 1 × 8 | 50 lb 1 × 10 | 50 lb 1 × 12 | 55 lb 1 × 8 | 55 lb 1 × 10 | 55 lb 1 × 12 |
| Dumbbell Leaning Lateral Raise | 25 lb 3 × 12 | 25 lb 3 × 16 | 25 lb 3 × 20 | 30 lb 3 × 12 | 30 lb 3 × 16 | 30 lb 3 × 20 |
| Lateral hævemaskine | 80 lb 3 × 12 | 80 lb 3 × 16 | 80 lb 3 × 20 | 90 lb 3 × 12 | 90 lb 3 × 16 | 90 lb 3 × 20 |
| Løft bageste del | 35 lb 3 × 12 | 35 lb 3 × 16 | 35 lb 3 × 20 | 40 lb 3 × 12 | 40 lb 3 × 16 | 40 lb 3 × 20 |
Offentligheden kan generelt fortælle, om nogen løfter ved at se på deres skuldre. En fysik, der blokerer for meget sol, kræver typisk store, brede skuldre, den type, der inspirerer drenge til at tage deres vitaminer og kvinder til at smide deres trusser.
Ulempen ved skuldertræning er dog, at der skal ske en masse ting bag kulisserne for at få de bedste fordele.
Når delterne trækker sig sammen, er deres job i det væsentlige at dreje og trække humerus ud af soklen, mens rotatormanchetten arbejder i opposition for at holde den på plads og give en modkraft i stedet for bare at lade humerusen glide overalt.
Da de fleste elever har rotatormanchetter, der er sørgeligt ineffektive, vil den gennemsnitlige løfter gøre et bedre stykke arbejde med at udvikle impingement i stedet for at bygge et sæt stenblokke.
Jeg talte om kravene og fremskridt, der skal bruges til at blive solid og stærk til overheadpressning i denne artikel - giv det en læsning for at se nogle af de store ting, der er nødvendige for at få bolden til at rulle, inden jeg dykker ned i resten af det, jeg taler om.
En af de bedste lektioner, jeg nogensinde har lært at træne skuldre, er, at hele bevægelsesområdet og effektivt bevægelsesområde ikke er det samme.
Tag for eksempel den klassiske sidehåndvægtforøgelse. Hele bevægelsesområdet ville indebære at bringe vægtene helt op, så bagsiden af dine hænder næsten rører over dit hoved med lige albuer. Selvom det ville være politisk ukorrekt at pege og grine, hvis du så det i aktion, ville du bestemt være berettiget.
Prøv i stedet at bringe vægtene op, så hænderne er lidt under skulderhøjden. Deltoiderne stimuleres stadig, men scapulaen udsættes ikke for et ekstra bevægelsesområde, der fører til mere aktivering af den øvre trapezius, og det begrænser også chancen for at gnide ned i supraspinatus senen mellem humerus og acromion processen. Dette hjælper i det væsentlige med at begrænse hindring.
Et andet big-bang tip til træning af skuldre var, at excentrisk handling er meget sværere på skulderen end koncentrisk. Hver klient, jeg nogensinde har trænet, har sagt, at det at presse vægten altid er mindre et problem med hensyn til smerte som at bringe vægten ned igen, hvilket giver min tro, at excentrisk handling kræver meget mere kraft og kraftproduktion at gøre end koncentrisk - hvilket betyder, at mange mennesker vil udbrænde deres evne til at kontrollere og stabilisere vægten på den excentriske og afvikle skrabning af noget vigtigt i det stabiliserende bløde væv.
Som et resultat er jeg en stor tilhænger af rykkpresning eller endda militærpresning (når det er hensigtsmæssigt at gøre det), men bruger enten en drop-catch til skuldrene eller bare taber vægten, hvis kofangerplader er tilgængelige for at begrænse den excentriske stress på skulderen.
Du kan bruge ethvert værktøj, du vil have, for at få arbejdet gjort - vægtstang, håndvægte, kettlebells, elastikker, hvad du vil - så længe du gør dem med tilstrækkelig stabilitet gennem rygsøjlen, bevægelighed i skulderleddet og nok kontrol gennem rotatoren manchet for at holde det hele sammen. Hvis du kan sige det, kan du opbygge nogle gi-normale delter, der får din skrædder til at krybe sammen.
Jeg vil kaste mig lidt under bussen og indrømme, at jeg hoppede ombord på "anti-isolation" -vognen i et par år og sprang over al direkte skuldertræning og tænkte på mine variationer i bænkpres, push-ups, rækker og hage -up var alt hvad jeg havde brug for for at opbygge imponerende delter.
Kridt det op til at være ung og dum, antager jeg.
Ikke overraskende er mine skuldre noget af et svagt punkt for mig nu, og jeg sidder og spiller efter. Gå figur.
Det burde virkelig være sund fornuft, men hvis du vil bygge imponerende delter, skal du virkelig arbejde dine delts. Banebrydende ved jeg.
Vandret presning, rækker, chin-ups og lignende giver dig anstændig skulderudvikling, men kom nu, hvem vil bare være anstændig?
For at få en optimal skulderudvikling både fra et styrke- og muskelopbyggende synspunkt, skal du udføre en slags presning over hovedet. Du er måske bekymret for, at presning over hovedet vil makulere dine skuldre, men hvis du er smart med dit valg af programmering og træning, og du også inkluderer masser af træk i dit repertoire for at afbalancere pressen, er det ikke i nærheden farligt, da mange mennesker gør det.
Den gode gammeldags overheadpresse er et godt sted at starte, hvis dine skuldre og lænd er okay at gøre det. Hvis ikke, kan en mere fællesvenlig løsning være mere passende.
Mine foretrukne valg i denne henseende er neutrale grebpresser med Dead-Squat® Bar eller fodboldstang, vinklede presser med landminen eller overheadpresser med håndvægte og / eller kettlebells.
Du behøver ikke at blive skør på lydstyrken - 3-4 sæt på 5-8 skal gøre tricket. Hvis du træner skuldre to gange om ugen (et godt startsted) - at udføre overheadpressen en dag og en mere fællesvenlig presse ville den anden være et godt sted at starte.
Hvis størrelse er dit mål, er det også klogt at medtage nogle laterale hævninger i blandingen. Jeg er begyndt at gøre dem med landminen, og jeg elsker dem absolut, meget mere end håndvægte eller kabler. Når du prøver dem, kan du se, hvor jeg kommer fra. Tre sæt med 12 af disse får dine skuldre til at bede om barmhjertighed.
Hvis dine mål er mere styrkeorienterede, er laterale ikke så vigtige, men de vil bestemt ikke skade din sag.
Sørg også for at medtage en slags bageste delt arbejde. Hvis tanken om at udføre bageste delt arbejde også er bodybuildery for dig, tænk på det som "skulder præhab", hvis det får dig til at føle dig bedre med det. Samme lort virkelig.
Uanset hvad er det godt at medtage noget af det for optimal skulder sundhed og udvikling. Du behøver ikke at blive vild med det, men 3 sæt af 10-12 af en af følgende øvelser ville være en god måde at afslutte en øvre kropstræning på:
At følge disse retningslinjer skal have dig godt på vej til store og sunde skuldre.
Skuldre er et ustabilt udyr. Hvis du er en af de få velsignede, der er født af den rigtige genetiske bestand, vil dine skuldre vokse fint, når du jager bænkpress og barbell row PRs. I værste fald er alt hvad du har brug for noget ekstra arbejde til det bageste og laterale hoved - og nogle bodybuildere har ikke engang brug for meget af det.
Men du er sandsynligvis dødelig. Du bærer ikke en kappe og slår skurke ud for at leve - du bærer khakier og slår et tastatur. Hvad der fungerer for de begavede få er ikke egnet til dig.
Efter min erfaring er den første variabel, der manipuleres for at chokere ny skuldervækst, hyppighed. Så hvis du i øjeblikket hamrer dine skuldre som en god dreng en gang om ugen, så dobbelt så to gange om ugen.
Imidlertid er skuldrene stadig relativt sarte, så jeg ville ikke trykke på skulderen to gange om ugen - højst kun en gang om ugen, og kun hvis du er klar til at gøre det.
Dean Somerset havde nogle fremragende variationer for at få dig klar til skulderpresning i Smart Overhead Pressing - start ved trin et og gå til næste variation efter fire træningsprogrammer. At udføre disse presser efter brystarbejde, når skuldrene er varme og fulde af blod, er en anden klog idé og er kendetegnende for træningsøkonomi.
Den anden skulderdag er, når du spænder din fanny-pakke på og bryder de old-school bodybuilding-teknikker ud. Udfør laterale hævninger og bageste delt hævninger for drop-sæt, strip-sæt eller par forskellige laterale hævevariationer sammen til et supersæt eller et kæmpesæt som denne:
| Dyrke motion | Reps | Hvile | |
| A1 | Siddende Dumbbell Lateral Raise | 6-8 | 10 sek. |
| A2 | Stående lateral hævning * | 8-10 | 10 sek. |
| A3 | Tung delvis lateral hævning * * | AMRAP | ingen |
| A4 | Band Pull-Apart | * * * |
* Stående lateral hævning - Du bliver sandsynligvis nødt til at tabe vægten med ca. 10%.
* * Så mange reps som muligt. Brug tunge håndvægte, og skru "reps" op til 20 eller deromkring. Udfør kun delvise reps; du starter muligvis med halve reps og slutter med vægten, der næppe bevæger sig (og med ubehagelig smerte). Nøglen er maksimal spænding (og smertetolerance).
* * * 2 minutter og gentag to gange.
En anden stor variation til denne anden træning er Dr. Clay Hyghts berygtede triad. For at spare dig for problemer ser det sådan ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Lateral hævning | 3 | 12-15 |
| A2 | Forhøjning | 3 | 12-15 |
| A3 | Overhead Dumbbell Press | 3 | 12-15 |
Hvil ca. 90 sekunder mellem hver runde (superset).
Sikker på, der er stadig noget skulderpresning, men som den tredje øvelse i et superset vil dine træningsbelastninger være bestemt anæmiske og vil ikke få din rotatormanchet til at rive gennem din hud og splatre mod spejlet som en scene fra næste genstart til Fremmede franchise.
Hvad angår bageste delter, skal du udføre dem på den bageste dag og blot gøre hvad John Meadows siger i Shoulder Training the Mountain Dag Way. At gøre hvad Meadows siger er faktisk godt råd i de fleste tilfælde i livet, hvad enten det er bodybuilding, at lave babyer eller voksende ansigtshår, der skræmmer din mor.
Ordsproget siger, skuldrene gør manden. Eller var det tøjet gør manden? Måske var det mandige skuldre, der gjorde det meget smertefuldt at købe tøj? Lad os løbe med den ene.
Bare husk, det bedste system er det, der fungerer efter dine specifikke behov og mål. Hvis du har en rygskuld eller deltager i en sport med en masse skulderaktivitet, vil du være forsigtig, når du vælger en rutine; dem, der er sunde og bare vil dyrke nogle delter, har råd til at være lidt mere kavaler.
Respekter din krop, hold dig til dine mål, og træn med lidenskab. Resultaterne følger snart.
Endnu ingen kommentarer