6 bedste udvidede bevægelsesomfang til masse

Mike MacDonald havde verdensrekorden i bænkpressen i vægtklassen 242 lb i næsten tre årtier. Han opfandt faktisk en specialstang med camber i midten for at øge sit bevægelsesområde for bænkpres. MacDonald troede stærkt, at det var det, der byggede en voldsom pressekraft fra hans bryst.

Mange store markløftere har brugt et bredt udvalg af bevægelsesløft for at øge startstyrken fra gulvet. Mange af de største squatters har brugt dybe pause squats, herunder Ed Coan. 

Bodybuilder Gustavo Badell havde pletfri hamstring og rygudvikling i sin bedste alder og sagde: ”Jeg laver mine markløft stående på en markløft platform, så jeg kan få en meget dybere strækning og et bedre bevægelsesområde.”

Styrke atleter har vidst i årtier, at øget række bevægelsesbevægelser bygger startstyrke; smarte bodybuildere og fysik-mindede atleter er lige ved at fange det. 

Lad os tage et kig på de seks øverste udvidede vifte af bevægelsesbevægelser og deres integration til din rutine.

Uddannelse

Betyder rækkevidde af bevægelse i din træning?

Betyder rækkevidde for bevægelse noget, når det kommer til at opbygge muskelstørrelse?

Læs artiklen

1 af 6

aywan88 / Getty

Underskud deadlift

Udfør deadlifts med underskud ved at stå på en 1 "til 3" forhøjet overflade. Ingen platform at stå på? Intet problem. Brug 25- eller 35 lb plader i stedet for markløft med 45 lb plader, eller brug en bredere grebsteknik for at øge bevægelsesområdet.

For hypertrofi skal du udføre disse bevægelser i 6-12 gentagelser; og udfør 1-5 reps for styrke.

2 af 6

Per Bernal

Olympisk pause squats

I stedet for at bruge en traditionel squat til parallel, prøv en olympisk pause squat. Brug en smal fodplacering med en høj stangposition, og sæt dig så dybt som muligt på plads, og hold den rette teknik og hold pause i et sekund i hullet.

For hypertrofi skal du udføre 5-10 reps; og for styrke, udfør 1-5 reps.

3 af 6

Jasminko Ibrakovic

Hæld håndvægt krølle

Giv en skrå håndvægtkrøller et skud i stedet for traditionelle vægtstangkrøller. Denne variation, en favorit af Arnold Schwarzenegger, understreger strækningen i bunden af ​​bevægelsen for at øge bevægelsesområdet. Det rammer også det ydre hoved af biceps bedre end traditionelle krøller.

Udfør denne bevægelse i 8-15 reps. Det er ikke tilrådeligt at gå tungere på grund af strækningen på dine skuldre i startpositionen.

4 af 6

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Neutral-Grip Dumbbell Extension

Medmindre du vil have kraniet, skal du faktisk knuse dit kranium og så er der kun så langt, du kan strække triceps på disse. Prøv neutrale greb håndvægt triceps udvidelser til siden af ​​hovedet, understreger strækningen. 

Udfør denne bevægelse i 8-15 gentagelser. Tyngre reps kan sætte albuerne i fare.

5 af 6

Panumas Yanuthai / Shutterstock

Hæld håndvægt lateralt hæver

Vælg hældning af håndvægt laterale hævninger over traditionelle laterale hævninger og understreger strækningen i bunden af ​​bevægelsen. Sæt en justerbar bænk i en svag vinkel - bare genert på 30 °, hvis du er ny på dette - og udfør laterale løft fra siddende stilling, og bevæg dine arme vinkelret på gulvet. Du kan uddybe vinklen på bænken, når du får erfaring (og fleksibilitet), men ikke gå forbi 45 °. Derefter har du bedre muligheder.

Udfør 10-15 gentagelser.

 

6 af 6

South_agency / Getty

Dumbbell Bench Press

Ved at trykke på en vægtstang begrænses bevægelsesområdet. Igen kan baren ikke rejse gennem din krop. Så hvorfor ikke give håndvægtsbænkpresser et skud? I stedet for at fokusere på håndvægtenes vægt skal du fokusere på strækningen i bunden af ​​bevægelsen og konvertere den til en eksplosiv positiv presse. Hvis dit motionscenter har tunge håndvægte, kan du vinde meget ved at opgive baren, selvom det lejlighedsvis er tilfældet.