Hvis du boede i New York og ønskede at feriere i Italien, ville du booke en flybillet eller gå ned til busterminalen? Den metode, du vælger, bestemmer, hvornår eller hvis du når din destination. Den samme idé gælder for din træning. Når du først har set et mål, er en af de største variabler til at nå dette mål din handlingsplan. Vælg den forkerte plan, så når du simpelthen ikke dit mål, eller hvis du gør det, bliver det en langsom og ujævn vej derhen.
Lad os undersøge to meget effektive træningsprogrammer og sørge for, at de bliver brugt til maksimal fordel.
På et træningsseminar sagde Jim Wendler engang: ”Otte uger til en bedre krop? Fire uger til en større bænk? Dude, fanden det, jeg er en livsstil. Jeg vil have 10 år til en større bænk.”
Det kan være det mest komplette resumé af tankegangen bag 5/3/1, som jeg nogensinde har hørt. 5/3/1 træningsplanen er bedst kendt for at fortælle løftere at ”starte for let og gå for langsomt” for at understrege langsigtet fremskridt. De eneste virkelige hjørnesten i planen er fokus på store vægtstængerøvelser (næsten altid squat, flad bænkpresse, deadlift og stående overheadpresse), en ugentlig rotation i rep-intervaller (generelt 5, 3 og 1, der giver planen dets navn) med en ugentlig progression i vægt og indstilling af en PR på mindst et stort sæt hver træning. Uden for disse punkter fungerer 5/3/1 en tilpasningsramme og tillader tilpasning i henhold til en løfteres individuelle svagheder, evner og mål.
Når en undervægtig 20-årig, en overvægtig 40-årig og 30-årig, der forbereder sig på sit første powerlifting-møde, alle kan bruge den samme generelle træningsplan, er det værd at være opmærksom på. Da 5/3/1 er en skabelon snarere end et strengt defineret program, er det fleksibelt nok til at arbejde med næsten ethvert niveau af løftere til næsten ethvert mål. Så længe de fire søjler holdes på plads, kan træningsoplysninger såsom total volumen, hjælpearbejde og træningsvalg skræddersys til en dedikeret fedtreduktionsplan, en intens muskelopbygningsrutine, strengt styrkearbejde eller atletisk præstation.
Dette niveau af tilpasningsevne kombineret med konstant rotation af volumen og regelmæssige (ofte en gang om måneden) deload-faser er det, der giver dig mulighed for at opretholde fremskridt på lang sigt. Det er ikke ualmindeligt, at løftere følger 5/3/1 i et år eller to eller længere. Det er ikke et krav, der skal gøres af de fleste træningsprogrammer. Planen kan faktisk fungere "bedre" jo længere den overholdes, da det giver mere tid til at blive investeret i at løfte tunge vægte til høje reps, hvilket er en længe betroet maksimum til at opbygge en stor, stærk, generelt kickass-krop.
Men fordi 5/3/1 fungerer så godt på lang sigt, kræver det, at løfteren udøver et vist niveau af tålmodighed og tilbageholdenhed. Disse vaner er svære at finde hos en entusiastisk nybegynder eller endda hos en erfaren dyrlæge, der er ivrig efter at se nye fremskridt. Hvis en løfter har svært ved at handle lidt fremskridt om tre uger for meget fremskridt på seks måneder, vil de i sidste ende skifte sig selv. Svarende til at tage en snydedag for ofte eller for tidligt i en skærefase. Hvis du ikke kan forsinke tilfredshed, kan du kun forvente en masse fejl og "do-overs".
På samme måde kan det være en fordel, at 5/3/1 tillader tilpasning til forskellige mål, men det kan lige så let være en hindring i den 5/3/1 kræver tilpasning. Løftere skal selv bestemme, hvor meget hjælpearbejde der er nødvendigt, hvor meget vægt der er behov for, og hvor svært at skubbe eller ikke skubbe hvert sæt. Kort sagt, selv så grundlæggende som 5/3/1 er, er det også ret nemt at skrue op. De to mest almindelige snublesten udfører for meget hjælpearbejde, der skifter fokus væk fra dagens primære løft og simpelthen løfter for tungt for ofte.
Til programmering uden for de store sæt forklarer Beyond 5/3/1 adskillige muligheder for hjælpearbejde, der passer til forskellige scenarier, men mange løftere ser det som bare mere information at sortere igennem. Hvilken plan er virkelig "den bedste"? Hvad hvis jeg ikke kan udføre "udfyld den tomme" øvelse? Jeg kan ikke lide at lave A, så jeg vil i stedet gøre B. Det er nok til at få Wendler til at græde.
Den generelle regel om "enkel og minimal hjælp er bedre" fungerer for nogle - når du er i tvivl, gør triumvirat eller kedeligt, men stort - men når øget muskelstørrelse bliver et mål, kan den rigtige eller forkerte tilgang være et stort vendepunkt. Spørgsmål opstår hurtigt, når "hjælpearbejdet" begynder at ligne stereotyp bodybuilding-rutine med flere øvelser pr. Kropsdel pr. Session, intensitetsteknikker ud over muskelsvigt og minimeret fokus på det store PR-sæt.
Når en løfter enten forkert beregner deres træningsmax, vælger at starte tungere end foreslået, fordi "start for let" virker kontraintuitivt eller blot skubber et sæt for tungt for tidligt, falder de i fælden for at prøve at udstille deres styrke i gymnastiksalen snarere end tog deres styrke i gymnastiksalen. Når din maksimale dødløft er 495, kræver det et niveau af selvkontrol for at minde dig selv om "kun" at løfte 375 til dit store PR-sæt på 5 eller mere, men det niveau af disciplin er det, der bringer alvorlige fremskridt.
Gammeldags bodybuilding virker mærkbart ude af stil i nutidens fitnesscentre. Ødelæg en kropsdel grundigt med flere øvelser, træning til en dræberpumpe og pløjning gennem muskelsvigt med intensitetsteknikker som delvis reps, bevidst langsomme negativer og klassiske dråbsæt.
Reaktiv pumpehypertrofi er på en måde den bedste klassiske hardcore bodybuilding blandet med en 21. århundredes tilgang til daglig spisning og peri-træning ernæring. John Meadows koordinerer unikke øvelser og specifikke træningsteknikker, målrettede daglige diætplaner og strategisk banebrydende brug af supplement umiddelbart før, under og umiddelbart efter løft for at fremkalde ren og enkel muskelvækst.
Højintensiv træning, der ofte indeholder overset metoder som delvis reps for at øge muskulært arbejde, bringer traditionelle bodybuildingøvelser tilbage, der ofte undgås i nutidens fitnesscentre som benforlængelser og pullovere. Det inkluderer også de store tre - squat, flad bænkpresse og markløft - undertiden ved hjælp af tilføjelsen af kæder til at øge udfordringen uden at skulle gå "tung".
Arbejde udføres oftest i den traditionelle bodybuilding “sweet spot” på 8-12 reps med masser af tarm-check high-rep sæt og noget tilbagevendende arbejde i 3-5 intervallet - generelt på squats, deadlifts og en række forskellige trykker på. Det er den samme træningsstil, som store fyre lavede i de sidste 20 år for at blive endnu større og slankere. Løftet fokuserer på at opbygge, vedligeholde og manipulere pumpen i målmusklen. (Cue alles favorit Pumpe jern citat fra Arnold.)
Ved direkte at angribe hver kropsdel mindst en gang om ugen med flere brutale øvelser, får musklen en enorm vækststimulering, som når den kombineres med de foreslåede ernærings- og træningstilskud, i det væsentlige giver muskelen ingen mulighed men til hypertrofi. Hvis faktisk, overholde den intense træning uden også at støtte det med den rådede diæt og supplementplan ville være en opskrift på stoppede fremskridt, hvis ikke lige regression. I modsætning til mange andre træningsprogrammer, Reactive Pump gør anbefaler specifikt træningsstøttende ernæring og supplement retningslinjer.
Den rådede ernæring bruger grundlæggende kaloriecykling (spiser mere på træningsdage og mindre på ikke-træningsdage) samt bevidst måltids timing - spiser mere efter træning og bruger protein "pulser" hele dagen for at mætte musklerne og forbedre restitutionen og vækst. Et fokus på standard bodybuildingsproteiner (hele æg, rødt kød, fjerkræ og fisk), sunde fedtstoffer (især nødder og kokosnøddeolie) og en meget mærkbar optagelse af kulhydrater (såsom ris og kartofler) gør kosten væsentlig nok til at understøtte den hårde træning og samtidig tilskynde til øget muskelmasse.
Da Reactive Pump ikke adresserer og dikterer anbefalinger til alle tre aspekter af fremskridt - træning, ernæring og kosttilskud - er det indlysende, at nogle løftere kan tøve med de anbefalede træningstilskud på grund af deres begrænsede budgetter. Men faktum er, at det overvældende flertal af dem, der faktisk har implementeret planen, har set forbedret opsving, forbedret ydeevne og synlige gevinster.
Reaktiv pumpe bruger højere kulhydrater, Smith-maskinen, "pumpen" og isoleringsarbejde. Hvis Paleo og “funktionel træning” beskriver dit personlige trossystem, har du en hård tid med dette program. Reaktiv pumpe er bodybuilding. Periode.
Også, fordi programmet kræver flere intensitetsfremmende teknikker i hver session og ofte bruger usædvanlige eller modificerede øvelser ud over bodybuilding-hæfteklammer, er det ikke velegnet til begyndere. Der er ingen “begynderversion” af Reactive Pump, som man kan finde med de fleste andre træningsrutiner. Det er som at give en 17-årig med en ny licens nøglerne til en vintage Ferrari. De vil måske virkelig, virkelig tage det til en prøvekørsel, men det er en dårlig idé af så mange forskellige grunde.
Reaktiv pumpetræning er mest passende for relativt erfarne løftere, der gør ligetil hypertrofi til deres førende mål. Begyndere uden et etableret fundament af styrke og muskler og løftere primært beskæftiget med benching af tre plader eller kørsel af en sub-5 40 ville bedst blive serveret med en anden plan.
Jo mere specifikt dit mål er, jo bedre organiseret skal din træning være, så det giver mening at regelmæssigt undersøge din overordnede plan for at sikre dig, at du rent faktisk er på vej til at se fremskridt og ikke bare spilde din tid i gymnastiksalen. Hvis du vil tilbringe måned efter måned med at svede, anstrenge og lade det hele være i gymnastiksalen, skal du sørge for, at al den kamp er det værd, og du ender med at blive bedre, større, stærkere og slankere.
Det er tid til at træde tilbage og tage et ærligt kig på, hvad du har opnået i de sidste par måneder. Beslut om du står på din egen måde, er på vej den forkerte vej for dine mål, eller om du faktisk kommer lige så meget ud som du lægger i din træning.
Endnu ingen kommentarer