5 værste ting til at træne dine glute muskler

Du erkender, at dine glute muskler er en vigtig måde at træne godt på, ikke kun til æstetiske formål, men også for deres indflydelse på helbredet over meget mere af kroppen. Sandheden er, at nogle mennesker har en tendens til at være opmærksomme på denne betydning, men gå den forkerte vej for glute muskler, og din udvikling vil gå den forkerte vej.

Her er 5 almindelige fejl, som løftere ofte laver, når de prøver at opbygge større glute muskler.

Uddannelse

Top 10 bedste glutereøvelser til begyndere

Byg boller af stål med disse anbefalede træk.

Læs artiklen

1 af 5

Niyaz Tavkaev

Fejl nr. 1: Hit dem tungt, hit dem hårdt

Glutes er ikke som biceps eller quads, i den forstand at det absolut ikke kræver nogen anstrengelse eller opmærksomhed at ramme dem hårdt med en øvelse. I sandhed vil dine gluten næsten ikke blive aktiveret, medmindre du gør en samlet indsats for at engagere dem under den pågældende lift. Med dette i tankerne ville det ikke være et smart træk at starte med at prøve at slå reps ud med tung vægt, uanset hvilken øvelse du vælger at ramme dem. Der er stor chance for, at din krop simpelthen vil stole på, hvad der allerede er stærkt, for at udføre liften i stedet.

Løsningen: Brug lettere belastninger, sænk tempoet ned, og fokuser på at aktivere glutes aktivt på hver rep af træning. For bevægelser som hoftestød, omvendt hypers og glute spark, prøv at holde vægten i et helt andet antal øverst på hver rep.

SE OGSÅ: 3 glute-Building bevæger sig for en større deadlift

2 af 5

SGr

Fejl nr. 2: Du sidder på huk i løftesko

Den forhøjede hæl, som vægtløftningssko giver, kan variere i højde fra mærke til mærke - men det fælles tema blandt dem er det faktum, at de giver løftere mulighed for at opnå en dybere squatdybde takket være den skrå fodposition. Dette tilskynder knæet til at rejse meget længere over tåen, hvilket medfører en højere rygsøjle og bagagerumsposition og en meget dybere knæbøjning. Dybest set kan det få quads til at fungere meget mere. Den dybere squat kan faktisk aktivere glutes, men det mangler den bageste kædespænding, der kan komme fra en mindre hoftevinkel og lavere dybde med flade hæle.

Løsningen: Hvis du er vant til at hakke dybt ved hjælp af løftesko, skal du grøfte dem. Skift til lejligheder, og skær dit bevægelsesområde med blot et par centimeter. Brug en kasse eller et mål, og vær ikke bange for at "række tilbage" med røvet lidt på din nedstigning; du får mere bageste kædeaktivering på den måde.

SE OGSÅ: 5 grunde til, at din squat suger

3 af 5

FXQuadro

Fejl nr. 3: Du primer de forkerte muskler

Hvis du har tilbøjelighed til at løfte ved hjælp af dine quads, eller bare har almindelige stramme muskler, der skifter belastningen til de forkerte steder, ville det være en god ide at give din opvarmning en gang over. Jogging, squats eller lunges for at varme leddene op kunne være fint at føle sig varm, men kunne også forberede quads og hofter til at komme i fuld kraft, når arbejdssættene skal færdiggøres. Få din mobilitet på punkt, og planlæg derefter en smartere opvarmning.

Løsningen: Der er masser af kontroverser omkring skumrulning og statisk strækning, da forskning antyder, at begge kan handle for midlertidigt at undertrykke nervesystemet og hæmme muskelaktivitet. Det kan være en god ting, hvis det bruges strategisk. Før din træning (og endda mellem sæt), er du velkommen til aggressivt statisk stretch eller skum, der ruller musklerne i firhjulene og hofterne, så de bliver lidt mindre involverede under dine squats, deadlifts eller lunges. Til gengæld vil glutes ikke have noget andet valg end at hente noget af sløret.

SE OGSÅ: Skumrulle for at lindre muskelspænding

4 af 5

Fejl nr. 4: Dit glute-arbejde består af de forkerte øvelser

Hør - der er absolut intet galt med squats, deadlifts og hip thrusts for at ramme glutes og ramme dem godt. Problemet er simpelt: Hvis du vil have en muskel til virkelig at vokse, skal du på et tidspunkt ramme den isoleret. Det samme gælder for gluten. Når du har gennemført dine sammensatte bevægelser, skal du ramme nogle isolationsøvelser som glute-spark. At afskaffe "funktionalitet" af hensyn til en eller anden udvikling kan til tider være lige hvad lægen beordrede for at tilføje størrelse og endda styrke.

Løsningen: Tilføj arbejde med et ben i blandingen, og vær ikke bange for maskiner, der ofte kan blive excoriated af undervisere, der holder fast ved sammensatte bevægelser og vægtstangstræning. De fleste af dem, der er, har en fysik, der afspejler det.

SE OGSÅ: 4 tricks til at forbedre din liftløftning

5 af 5

Jasminko Ibrakovic

Fejl nr. 5: Du bruger kun et kraftplan

Glutes består faktisk af en gruppe på 3 muskler på hver lem. Gluteus maximus, medius og minimus. Sandt nok træner bevægelser som squats, deadlifts, hip thrusts, god morgen og lignende en kapacitet - hofteforlængelse. Dette forsømmer glutes andre roller som laterale stabilisatorer, ydre rotatorer i låret, hofte bortførere og bageste bækkenvippere.

Løsningen: At udføre øvelser som hævede split squats på bagben, kosak squats, laterale lunger og endda isometrisk hoftebortføringshold er de bedste måder at tænde glute medius og minimus på og sørge for at glutes trænes helt.