Siden mit sidste møde - US Open 2018 - har jeg langsomt slanket ned fra 214 til 202 for at forberede mig til at konkurrere i 181 pund klassen ved USPA-hyldestmødet i august. Under den snit har jeg opretholdt eller endda opnået styrke i alle tre elevatorer, og det har jeg gjort uden meget, hvis nogen, lidelse.
Nu er jeg heldig, fordi jeg har et stort stofskifte, og jeg spiser også "rene" uforarbejdede fødevarer 100% af tiden, hvilket gør vægttab meget lettere. Men selvom du ikke er villig til at holde dig til en diæt, der er så streng, er der et par ting, du kan gøre for at gøre dit eget vægttabsprogram meget mere effektivt.
Redaktørens note: Indholdet i denne artikel er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge.
Vægttab er som langdistanceforhold: de fungerer godt i en kort periode, men hvis du prøver at holde dem i gang for længe, ser du sandsynligvis på en lang, langsom glide mod elendighed. Prøv at holde dine perioder med skærevægt til ca. 8-12 uger. Dette er tid nok til at foretage nogle væsentlige ændringer i din kropssammensætning, men ikke nok tid til at løbe dig i jorden.
En vigtig ting at bemærke: Jeg er ikke fortaler for den traditionelle bulk-and-cut yo-yo-cyklus. Jeg synes, det er normalt en rigtig dårlig idé. I stedet for, når du er færdig med din cut (eller bulk), er det bedst at opretholde dette niveau et stykke tid, før du prøver at foretage yderligere ændringer.
Hvis du har set min YouTube-serie eller fulgt mine kurser om programmering, ved du, at jeg fokuserer på tre hovedvariabler: lydstyrke, intensitet og frekvens. Kombinationen af disse tre variabler bestemmer, hvor stressende din træning er. Det er klart, at andre faktorer spiller ind - ting som niveauet af psykologisk ophidselse eller den anvendte absolutte vægt - men for det meste, hvis du er opmærksom på de store tre, vil du klare det okay.
Når du klipper, skal du reducere din træningsstress. Der er ingen rigtig måde at gøre dette på; det er ikke som dig skal træne lavt volumen, når du klipper, eller gå ned til tre dages træning om ugen. Men skal du på en eller anden måde skære ned på en kombination af træningsvolumen, hyppighed og / eller intensitet for at fortsætte med at blive stærkere eller i det mindste opretholde styrke i en periode med vægttab. Personligt foretrækker jeg at skære ned på intensitet og frekvens og opretholde min træningsvolumen - men jeg træner i første omgang med relativt lave volumener. Du bliver nødt til at eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig!
"Peri-træning" henviser til alt du spiser omkring din træning: Før, under og efter. Mens de fleste løftere kender vigtigheden af ernæring efter træning, tror jeg, at de to andre gange er lige så vigtige, især under et snit. Sørg for at få et måltid med en god balance mellem protein, kulhydrater og fedt ca. 1-2 timer før du træner, og tag ind nogle type letfordøjeligt protein og kulhydrater under din træning også.
Personligt prøver jeg at forbruge hele 65% af mine kalorier for dagen som en del af min peri-træning ernæring. Jeg finder ud af, at dette giver mig mulighed for at skubbe kalorieunderskuddet hårdere på andre tidspunkter uden at miste styrke.
Snydmåltider kan være en blandet pose til styrkeatleter, og jeg tror ikke, at de er strengt nødvendige. På samme tid, snyde måltider kan være en virkelig nyttig måde at give dig selv lidt af en fysisk og mental pause fra sludder ved slankekure. Jeg foreslår, at du følger rådene i denne artikel for at gøre dit snydemåltid så nyttigt og sjovt som muligt.
Som jeg nævnte ovenfor: Du har en begrænset restitution. Hvis du brænder det ved at træne og slankekure virkelig hårdt, så er det vigtigt at forbedre dit opsving så meget som muligt på andre måder. Under et snit, prøv at få ekstra søvn, lav ekstra "mig" tid og skære ned på andre stressende aktiviteter i dit liv. Dette hjælper ikke kun dig med at opretholde styrke - det hjælper dig også med at føle dig meget bedre og lykkeligere.
Jeg lyder måske som en brudt rekord nu, men vægttab er ligesom ethvert andet mål, du måtte have i gymnastiksalen: langsom og stabil vil altid være en bedre langsigtet tilgang end den hurtige, crash-and-burn-metode. Den eneste, vigtigste ting at huske er dette: Dieting betyder ikke, at du mister styrke. Du skal bare være forsigtig, planlægge godt og træne smart, og du kan blive stærk og strimlet uden at lide for det!
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer