5 måder til strimlet abs

5 måder til strimlet abs

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

1 af 7

Abs af stål

For store mavemuskler skal du spise godt. Men hvis du har den del nede og vil have mavemuskler, der virkelig imponerer, skal du sørge for, at din rutine er mere forskelligartet end "crunch-rest-repeat.”Dette betyder en velafrundet tilgang, der rammer din rectus abdominus (din sixer), din dybtliggende tværgående abdominus og skrå.Disse fem øvelser giver fordelene ved en fladere, hårdere, stærkere midt, men de holder også fokus, hvor det hører til, i stedet for at overføre det til din nakke og ryg, da nogle øvelser kan.SE OGSÅ: 5 uger til Washboard Abs >>

2 af 7

Fladder spark

Dette var et klassisk træk, jeg brugte timer på at gøre i luftvåbenet - især når vi blev straffet.Lig på ryggen med hovedet og nakken tilbage på måtten afslappet (prøv ikke at holde hovedet oppe) Hold din mavemuskulatur stram og hold dine ben lige ud, cirka seks inches over jorden Du kan stoppe dine hænder under dine glutes til forhindre belastning på nedre ryg eller lige ud til siden.Udfør sakse spark op og ned, under kontrol, mens du holder dine ben udstrakte og kerne stramme.Et spark med hver ben udgør en rep.SE OGSÅ: Skulpter dine mavemuskler til en seks-pakke på 6 uger >>

3 af 7

Lige ben hæver

Denne øvelse er vidunderlig til at arbejde i underlivet (og til at vrede hoftebøjere og sjæle).Lig på ryggen med benene udstrakte og dit hoved og nakke på måtten afslappet. Forsøg ikke at holde hovedet op.Hold dine fødder og knæ sammen og start med at holde dine ben ca. 6 inches over jorden Løft langsomt dine ben lige op mod loftet, indtil de er omtrent vinkelret på gulvet. Klem din nederste abs fast.Sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag.SE OGSÅ: 6-ugers Power Abs-rutine >>

4 af 7

Side hæve

Mere skråt arbejde via dette mindre traditionelle træk hjælper dig med at grave lidt dybere ned i disse strømlinjeformede, glatte muskler.Start med din krop liggende på din side med din kropsvægt fordelt på underarmen og dine fødder oven på hinanden. Sørg for, at din krop er lige.”Tryk” din hofte op fra gulvet ”gennem” din underarm.Løft dine hofter op, så din krop er i en lige linje med dit hoved og nakke på linje med resten af ​​din krop, som i en sideplank.Sænk langsomt din hofte tilbage ned på gulvet, og hæv dig derefter op igen for at gentage dig.For din ekstra udfordring skal du holde din sidste rep i 5-10 sekunder.SE OGSÅ: 3-dages ab-træning til en strimlet seks-pakke >>

5 af 7

Skiftende albue til knæ

Brug dette vridningsbevægelse til at grave i dine skråninger med talje-slankende effektivitet.Kryds dine arme over brystet og lav en X. Den højre hånd hviler på venstre skulder og venstre hånd på din højre skulder.Knus op for at bringe din højre albue mod dit venstre knæ og returner dine skulderblade tilbage på gulvet.Skift til den anden side for at bringe din venstre albue op mod dit højre knæ og vende tilbage til startpositionen.Fortsæt og gentag 10 gange i alt på hver side.

6 af 7

Marc Royce

Hip stød

Du kan ikke få nok arbejde til din lavere abs. Dette mere avancerede skridt hjælper dig med at sætte autoritativ tegnsætning i en allerede udtømmende rutine.Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet eller på en medicinkugle.Hold dit hoved og nakke på måtten og rul langsomt dine ben op mod dine ører Rul dine hofter op mod dig, mens du holder din kerne stram Sænk dine ben tilbage ned til måtten, der ruller din rygsøjle langsomt ned og hold din kerne engageret.

7 af 7

Træningen

Dyrke motionSætReps        Flutter Kick 515 Højt ben-løft 515 Skiftende albue-til-knæ 510 (hver side) Sidehøjde510 (hver side) Hoftepuls515Udfør disse øvelser i lige sæt, hviler 30-60 sekunder mellem sæt, eller gør dem kredsløbstil uden hvile mellem øvelser og ca. et minut mellem kredsløb.

Tilbage til intro

Abs af stål

For store mavemuskler skal du spise godt. Men hvis du har den del nede og vil have mavemuskler, der virkelig imponerer, skal du sørge for, at din rutine er mere forskelligartet end "crunch-rest-repeat.”Dette betyder en velafrundet tilgang, der rammer din rectus abdominus (din sixer), din dybtliggende tværgående abdominus og skrå.

Disse fem øvelser giver fordelene ved en fladere, hårdere, stærkere midt, men de holder også fokus, hvor det hører til, i stedet for at overføre det til din nakke og ryg, da nogle øvelser kan.

SE OGSÅ: 5 uger til Washboard Abs >>

Fladder spark

Dette var et klassisk træk, jeg brugte timer på at gøre i luftvåbenet - især når vi blev straffet.

• Lig på ryggen med hovedet og nakken tilbage på måtten afslappet (prøv ikke at holde hovedet op)
• Hold din maven tæt og hold dine ben lige ud, cirka seks inches over jorden
• Du kan stoppe dine hænder under dine glutes for at forhindre nedre rygsøjle eller lige ud til siden.
• Udfør sakse spark op og ned, under kontrol, mens du holder dine ben udstrakte og kerne stramme.
• Et spark med hver ben udgør en rep.

SE OGSÅ: Skulpter dine mavemuskler til en seks-pakke på 6 uger >>

Lige ben hæver

Denne øvelse er vidunderlig til at arbejde i underlivet (og til at vrede hoftebøjere og sjæle).

• Lig på ryggen med benene udstrakte og dit hoved og nakke på måtten afslappet. Forsøg ikke at holde hovedet op.
• Hold dine fødder og knæ sammen og start med at holde dine ben cirka seks inches over jorden
• Løft langsomt dine ben lige op mod loftet, indtil de er omtrent vinkelrette på gulvet. Klem din nederste abs fast.
• Sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag.

SE OGSÅ: 6-ugers Power Abs-rutine >>

Side hæve

Mere skråt arbejde via dette mindre traditionelle træk hjælper dig med at grave lidt dybere ned i disse strømlinjeformede, glatte muskler.

• Start med din krop liggende på din side med din kropsvægt fordelt på underarmen og dine fødder oven på hinanden. Sørg for, at din krop er lige.
• ”Tryk” din hofte op fra gulvet ”gennem” underarmen.
• Løft dine hofter op, så din krop er i en lige linje med dit hoved og nakke på linje med resten af ​​din krop, som i en sideplank.
• Sænk langsomt hoften tilbage ned på gulvet, og hæv dig derefter igen for at gentage dig.
• For at få en ekstra udfordring skal du holde din sidste rep i 5-10 sekunder.

SE OGSÅ: 3-dages ab-træning til en strimlet seks-pakke >>

Skiftende albue-til-knæ

Brug dette snoede træk til at grave i dine skråninger med talje-slankende effektivitet.

• Kryds dine arme over brystet og lav en X. Den højre hånd hviler på venstre skulder og venstre hånd på din højre skulder.
• Knus op for at bringe din højre albue mod dit venstre knæ og returner dine skulderblade tilbage på gulvet.
• Skift til den anden side for at bringe din venstre albue op mod dit højre knæ og vende tilbage til startpositionen.
• Fortsæt og gentag 10 gange i alt på hver side.

Hip stød

Du kan ikke få nok arbejde til din lavere abs. Dette mere avancerede skridt hjælper dig med at sætte autoritativ tegnsætning i en allerede udtømmende rutine.

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet eller på en medicinkugle.
• Hold dit hoved og nakke på måtten og rul langsomt dine ben op mod dine ører
• Rul dine hofter op mod dig, mens du holder din kerne tæt
• Sænk dine ben ned til måtten, der ruller din rygsøjle langsomt ned og hold din kerne engageret.

Træningen

Dyrke motion	Sæt	Reps
Fladder spark	5	15
Hævelse af lige ben	5	15
Skiftende albue til knæ	5	10 (hver side)
Side hæve	5	10 (hver side)
Hip stød	5	15

Udfør disse øvelser i lige sæt, hviler 30-60 sekunder mellem sæt, eller gør dem kredsløbstil uden hvile mellem øvelser og ca. et minut mellem kredsløb.