Jeg er sikker på, at du har bemærket, hvordan nogle fyre ser ud til at have muskler, der er så fulde og runde, at de ser ud til at hoppe lige ud af deres knogler, mens vi dødelige har muskler, der er visuelt mindre voluminøse, måske endda flade.
Nå, denne artikel er for dem af os i sidstnævnte gruppe, der kunne bruge et boost i muskelfyldthed.
Selvom vi måske aldrig kan matche de genetisk begavede freaks af fylde som den nuværende hr. Olympia Phil Heath eller tidligere næsten-Mr.-Olympia Flex Wheeler, vi kan alle markant, selv dramatisk, øge fylden af vores muskelmave ved hjælp af en eller flere af følgende strategier.
Bare for at sikre, at vi er på samme side, efter tid under spænding (TUT) taler vi om hvor lang tid, den arbejdende muskel er under spænding, som ved kontrahering, under et givet sæt.
Uanset om det er koncentrisk, excentrisk eller isometrisk, øger muskelsammentrækningen spændingen i en muskel. For at udfylde flade muskler er det ikke selve TUT, der er vigtig. I stedet er det virkningerne af en længere TUT, som vi er mest interesseret i, specifikt effekten af okklusion af blodkar.
Når en muskel trækker sig sammen, klemmes blodkarrene i den til at blive lukket, hvilket reducerer blodgennemstrømningen dramatisk til den muskel. Tænk på at sætte din fod på en haveslange.
Jo længere musklen trækker sig sammen, jo længere stoppes blodgennemstrømningen. Naturligvis pumper dit hjerte stadig blod under dit sæt, så denne okklusion resulterer i mere blodvolumen, der opbygges på den opstrøms side af den arbejdende muskel.
Når dit sæt er færdigt, og musklen slapper af, strømmer blod ind i musklen som vand strømmer ned i den nedstrøms del af en pludselig åbnet dæmning.
Nøglen her er, at jo længere blodet er okkluderet, jo højere volumen blod pludselig bølger ind i muskelen. For at bogstaveligt talt føle dette på arbejde skal du gøre push-ups i fem sekunder og bemærke den pumpe, du får efter. Hvil nu et par minutter, og udfør derefter push-ups i 30 sekunder, og bemærk igen den efterfølgende tilstrømning af blod.
Uanset om du kalder det hyperanæmisk superkompensation eller en pumpe, denne pludselige stigning i blodgennemstrømningen og øget blodvolumen øger trykket i muskelen.
Som Arnold kreativt diskuterer i filmen Pumpe jern, at få en god pumpe føles virkelig cool. Men hvad vi leder efter er stigningen i det udadgående tryk, denne stigning i blodvolumen placerer på den hårde, tætte fascia, der omgiver muskelen.
Tag ikke fejl ved det, fascia er ikke let at strække, men over tid reagerer det på pres ved at udvide og derefter forårsage (eller tillade) en stigning i volumen - og visuel fylde - af den muskel, den omgiver.
Mens alt dette helt sikkert er rodfæstet i videnskab, er det, vi holder af, resultater ... ikke videnskab. Min erfaring såvel som mange andre coaches af bodybuilding-typen har vist, at stigende TUT faktisk fører til en stigning i muskelfylde. Det tager uden tvivl tid, men det sker.
Da Thibaudeau og Waterbury har gjort et stort stykke arbejde med at minde os om, er det fordelagtigt at bruge mere modstand og en højere rep-hastighed med hensyn til rekruttering af motorenheder (en.k.-en. rekruttering af flere muskelfibre).
Så i stedet for at forlænge TUT ved at udføre reps langsommere med en lettere vægt, er det en bedre idé at stadig flytte vægten hurtigt (i det mindste koncentrisk) og kun lette vægten så meget som nødvendigt for at øge TUT til omkring 45 sekunder eller så.
Hvis et sæt tager mindre end 30 sekunder, vil det ikke være optimalt med hensyn til stigende intramuskulært tryk. På den anden side er det heller ikke generelt optimalt at gå længere end 60 sekunder, fordi det kræver en vægt, der er for let. Optagelse i en TUT på cirka 45 sekunder ser ud til at være det søde sted.
Vores krop er en forbløffende adaptiv biologisk 'maskine' af forskellige slags. Det gør sit bedste for at reagere på alt, hvad vi kaster på det, ved at tilpasse og vende tilbage endnu mere klar til at tackle den særlige opgave. At træne et højt volumen træningspas er ingen undtagelse.
Efter volumen taler vi om kombinationen af sæt og reps. I det væsentlige er det den samlede mængde arbejde, en muskel udfører under en træning. Mere arbejde betyder, at der er behov for mere energi for at give det arbejde. Når vi taler om brændstof til muskelsammentrækning, taler vi om muskelglykogen ... de lagrede kulhydrater i en muskel.
Lad os sige, at du vil anvende ovenstående tommelfingerregel for fascial udvidelse og lave sæt med for eksempel tolv reps under din brysttræning. At lave 10 sæt med 12 reps bruger langt mere brystglykogen end at gøre kun to sæt på 12. (Husk, at glykogen kommer fra den muskel, der arbejdes.)
En pæn ting sker, når vi træner et træningspass med nok volumen til at nedbryde muskelglykogen i en muskel. Kroppen reagerer ved at forsøge at opbevare mere muskelglykogen i den muskel, så du er bedre i stand til at håndtere den samme træning næste gang.
Den kortvarige stigning i muskelglykogen kaldes glykogen-superkompensation. Dette resulterer i, at dine muskler midlertidigt er i stand til at gemme mere glykogen, end de normalt kunne holde - siger 120% vs. den normale 100%.
I det lange løb arbejder din krop stadig på at gradvist opbygge kapaciteten til at opbevare mere glykogen, og det vil det, hvis du bliver ved med at beskatte glykogenbutikker. Så denne stigning i muskelglykogen er både en kortsigtet og en langsigtet strategi.
Selvom vi ikke er vilkårligt bekymrede over mere intramuskulær opbevaring af glykogen, er vi bekymrede over muskelfylde. Og en muskel, der lagrer mere glykogen, er en rundere, fyldigere muskel.
Som med enhver træningstilpasning er dette ikke noget, du nødvendigvis vil se efter en træning med høj lydstyrke eller to. Men det er noget, du helt sikkert vil bemærke over tid.
Efter min erfaring bør du efter træning på en volumenmæssig måde i cirka otte uger se noget nyt og forbedret fylde til dine muskelmave ... ja, dem der er udsat for træning med høj lydstyrke, det vil sige.
Der er dog et par undtagelser. Hvis du allerede har brugt et relativt højt træningsvolumen, oplever du ikke så meget, hvis nogen, tilpasning, simpelthen fordi du allerede har gjort det. Det samme gælder for øget TUT, forresten.
Den anden grund til, at du muligvis ikke ser og oplever den muskelfylde, som du burde, er ikke træningsrelateret, det er diætrelateret. Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, især i vinduet efter træning med øget følsomhed over for glykogenopbevaring, har din krop simpelthen ikke det brændstof, hvormed du kan fylde dine muskler med glykogen.
Husk, glykogen er simpelthen lagrede kulhydrater, ikke lagret protein eller fedt. Ligesom du er nødt til at sætte gas i for at genopfylde dit køretøjs gastank, skal du lægge rigeligt med kulhydrater i din krop for at genopfylde muskelglykogenlagre.
Det er værd at påpege, at som du forestiller dig, hvis du kronisk gemmer mere glykogen i musklen, modtager den omgivende fascia også det åh-så-vigtige pres for at strække. Og med tiden vil det.
Igen understøttes denne strategi af masser af anekdotiske beviser. Men du skal huske på, at volumen og intensitet simpelthen skal være omvendt proportional for at give mulighed for fuldstændig rekreation af muskler og nervesystem. Så undgå fristelsen til at tage hvert sæt af et program med høj lydstyrke til fiasko.
I lighed med den første strategi vedrører optimering af hvileperioder mellem sæt maksimering af blodvolumen og tryk i muskelen.
Forestil dig at lave et dræbersæt, der virkelig får dig til at pumpe maksimalt, og føle at din hud kommer til at rive til enhver tid. Lad os sige, at du beslutter dig for at hvile 3 minutter, så din krop kan fjerne mælkesyre, pufferbrintioner og genopfylde kreatinfosfat (CP) -lagre så meget som muligt. Med hensyn til ydeevne på det kommende sæt er dette en god idé.
Men med hensyn til at opretholde stigningen i intramuskulært blodvolumen er hvile 3 minutter ikke en god ide. Du kan sandsynligvis føle din imaginære pumpe falme bare ved at tænke på at hvile 3 minutter.
Husk, fascia er en hård, tæt type væv. Det udvides ikke bare, fordi der lægges lidt pres på det i et øjeblik. I stedet kræver det store mængder vedvarende pres for i sidste ende at få det til at udvides.
Så for at maksimere fascial ekspansion og muskelfylde, når du først har en muskel fuld af blod, vil du holde den fuld af blod så længe som muligt. At gøre det giver mere en stimulans for fascial ekspansion.
Som med enhver teknik er der fordele og ulemper. Hvis du genoptager dit næste sæt for tidligt, vil din præstation på det følgende sæt blive dårligere. Som nævnt ovenfor tager det tid at rydde affaldsprodukter og genopfylde CP-butikker, som begge er vigtige, hvis du planlægger at få et anstændigt antal reps på følgende sæt.
På den anden side skal du hvile for længe, og du vil frigive det ydre pres på fascien.
Dette er bestemt en tid, hvor din krop skal være meget opmærksom. Ved at være meget opmærksom på tætheden og fylden efter et sæt, og især når den fylde begynder at forsvinde, kan du finjustere dine hvileperioder for at optimere fascial stretch.
Vær også opmærksom - som bogstaveligt i en notesbog / træningslog - af din præstation på det næste sæt. Hvis du får 15 reps på sæt en, men kun seks reps på sæt to, hviler du ikke længe nok.
Hvis du kombinerer din opmærksomhed mod spredningen af det intramuskulære tryk med din præstation på de efterfølgende sæt, kan du finindstille dine hvileperioder til fascial ekspansion bedre, end jeg kunne ordinere et specifikt hvileinterval.
Når det er sagt, hvis du er som mig og nogle gange bare vil holde dig til en given hvileperiode uden at optage dit sind med sådanne detaljer, så gå med en hvileperiode på ca. 45 sekunder. Tredive til tres sekunder er et godt interval at holde sig inden for. Generelt fejler den nedre side ved mindre beskatning af ting som biceps-krøller, og mod den længere ende ved mere beskatning af bevægelser som squats ... det er, hvis du nogensinde føler dig frodig nok til at prøve squats med kun 60 sekunders hvile.
Nej, jeg taler ikke om timing af din strækning, så det er gjort efter et stort måltid, jeg taler om at strække en muskel, mens den er fuld af blod.
Lad mig indlede dette ved at sige, at jeg stærkt opfordrer dig til at strække ALLE tid. Strækning er et af de mest undervurderede værktøjer, vi har til rådighed for os, både med hensyn til ydeevne og forebyggelse af skader såvel som udseende.
Plain 'ol stretching selv hjælper med at reducere den trængende kraft fascia lægger på muskler. Og det er især effektivt med hensyn til fascial ekspansion, hvis det holdes i længere tid. Tænk også længere TUT for at strække.
For at maksimere den ekspansive kraft, der placeres på den omgivende fascia under en strækning, skal du strække, mens den muskel stadig er fuld af blod. Med andre ord stræk inden for 30 sekunder efter at have gennemført et højt TUT-sæt. Derefter holdes strækningen i modsætning til din typiske ti sekunders strækning mens. Optag i mere som 60 sekunder eller endnu mere.
Da statisk strækning ser ud til at mindske kraften (og sandsynligvis styrken) på efterfølgende sæt, planlægger du at udføre denne langvarige strækning efter at have afsluttet det sidste sæt for den pågældende kropsdel.
Der er også en anden fordel ved at strække sig med hensyn til muskelfylde andet end at lægge spændinger på og udvide fascien. Det ser ud til, at hvis det gøres med rigelig spænding og varighed, stimulerer stretching faktisk muskelen til at forlænge ved at lægge nye sarkomerer.
Hvis vi faktisk kan få en muskel til at tilføje længde via nye sarkomerer, så vil den muskel have mere samlet volumen og vises fyldigere, især når den bøjes.
De resultater, jeg har set med strækning af en kropsdel straks efter træning, mens den stadig er fuld af blod, har virkelig overrasket mig. Det fungerer meget, meget godt, ikke kun med hensyn til muskelfylde, men også med hensyn til forbedrede visuelle striber, især i brystet (forudsat at man er mager nok).
(Min teori med hensyn til flere visuelle striations efter implementering af et stretch-when-full-program er dette: når fascia udvides, lægger det ikke så meget af en komprimeringseffekt på muskelen, hvilket gør det muligt for de allerede nuværende striations at vise gennem mere klart. Med andre ord reducerer en stram fascia udseendet af striations, fordi det flader dem ud, så at sige.)
Men som med enhver af disse teknikker, der er afhængige af fascial ekspansion, tager det tid og konsistens. Lav dig selv en påmindelse i din logbog om at strække efter træning, ellers glemmer du det. Og planlæg mindst 3 måneders implementering, før du ser ændringer. Hvis du er tålmodig nok til at gennemføre denne strategi i 6 måneder, er jeg ikke i tvivl om, at du vil se fordele.
Den femte og sidste træningsstrategi skal vi diskutere resultater i fyldigere muskler ikke via udvidelse af fascia, men snarere ved at placere træningsstress nøjagtigt hvor det hører hjemme ... på målmusklen.
Når det kommer til stykket, er det hele pointen med træning at stresse kroppen og derefter lade den tilpasse sig. Med hensyn til at opdrage en svag eller flad muskel skal vi sikre, at træningens stress placeres lige på den muskel. Det er den eneste måde at sikre, at det er den, der vil tilpasse sig.
Lad os for eksempel sige, at du laver barbellbænkpres for at udfylde dine pecs. Hvis din triceps af en eller anden grund ender med at gøre det meste af arbejdet, så er det dine triceps, der bliver større og stærkere ... ikke dine pecs.
Ved at holde sig til dette eksempel er der et par måder at sikre, at pecs udfører arbejdet og modtager stimulering i modsætning til triceps. En måde er at isolere pecs med en anden øvelse umiddelbart før du udfører den sammensatte bænkpresse med flere led.
For eksempel skal du først lave håndvægtflyver og derefter straks gå ind i vægtstangpressen. Den lettere vægt, du vil bruge på bænkpressen, er mildt sagt ydmyg. Men du kan være sikker på, at det er dine forudtømte pecs, der er det svage led under barbellpressen. Således vil dine pecs, i modsætning til dine triceps, være den muskel, der er tvunget til at tilpasse sig via hypertrofi.
Ud over præudmattelse eller præisolering er det simpelthen perfekt at udføre isolationsøvelser i sig selv til at udfylde en svag muskel.
Som en generel regel er det bedre at fejle mod sammensatte bevægelser som squats, deadlifts og den førnævnte bænkpresse. Men når det kommer til at forbedre en bestemt kropsdel, er isolationsøvelser som benudvidelser, lige arm nedtrapninger og flyes ofte lige hvad du har brug for.
Isolationsøvelser er ikke optimale til forbedring af den samlede styrke, men de hjælper med at udfylde en forsinket kropsdel ved at placere al stress fra denne øvelse på den pågældende kropsdel. Igen, tænk flyes vs. presser eller benforlængelser vs. squats.
Hvis du har svært ved at føle en bestemt muskel arbejde under en sammensat bevægelse, der virkelig skulle ramme den muskel godt, så prøv først at udføre isolationsøvelsen, inden du går videre til den sammensatte øvelse. Ikke kun giver dette en smule forudmattelse svarende til når de er færdige på en superset måde, men det fungerer også ved neurologisk opvarmning (eller vækning) af denne ellers svære målrettede muskel.
Lad os som et eksempel sige, at du har svært ved at føle din øvre ryg (i.e., mellemfælder, romboider), mens du laver overhåndsvægterækker. Prøv at lave reverse flyes som din første øvelse. Gå derefter videre til rækker. Du finder ud af, at du vil føle din øvre ryg meget bedre på rækkerne, end hvis du gjorde dem først.
Jeg håber virkelig, at du drager fordel af nogle af disse strategier. Bare sørg for at huske på, at det virkelig tager tid at forbedre din kropsbygning, især at opdrage en stædig, flad kropsdel. Så tag tålmodighed og nyd rejsen.
Endnu ingen kommentarer