Bentræning er straffende, tilgivende og til tider smertefuld. Men det er i den smerte, at agnen adskilles fra hveden, når det kommer til løftere. De virkelig dedikerede indser, at opbygning af en bedre fysik ikke kun er en talje-op bestræbelse. Af hensyn til symmetri og helhed ramte rettsindede løftere squat-racket med den samme slags viljestyrkeintensitet, som de gør bænken.
For dem der ønsker at udtømme alle mulige teknikker for at fremkalde størst mulige bengevinster, her er fem måder, du kan opbygge vidunderlige quads og stærke, strimlede skinke.
1 af 5
Heltebilleder
Foretag hver øvelse i hver træning i træk, den eneste hvile er den tid det tager at gå til næste øvelse. Når du har gennemført den sidste øvelse, har du gennemført et kæmpesæt. Lav 3-4 af disse gigantiske sæt pr. Træning.
2 af 5
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Denne teknik er en måde at udvide et typisk sæt på (i.e. fuldfør flere samlede reps) ved at flytte fra den sværeste version af en øvelse til en lettere version. For eksempel er front squats hårdere end back squats, på samme måde som squats i tæt hold er hårdere end squats med bred holdning. Så en måde at udvide et sæt squats på er ved at starte med tæt holdning foran squats, derefter flytte til bred holdning front squats, derefter racking vægten og straks flytte til tæt holdning back squats og derefter afslutte med wide-holdning tilbage squats-det er et udvidet sæt.
Dette gør i det væsentlige vægten lettere at løfte ved hver efterfølgende positionsændring, så du kan fortsætte med at udføre flere samlede reps pr. Sæt. Dette giver ikke kun en mulighed for at træne med mere intensitet, men ændringen i kropsposition øger antallet af muskelfibre målrettet i hver specifik muskelgruppe.
For at lave et udvidet sæt squats skal du først vælge en vægt, der normalt begrænser dig til 4-5 reps på den tætte front squat (selvom du ikke forsøger mere end 3-4 reps). For hver ændring i træningsbevægelse for det udvidede sæt forsøger du 3-4 reps. Foretag ikke mere end fire reps på nogen øvelse undtagen den endelige bevægelse af det udvidede sæt. Du kan arbejde til fiasko på den sidste øvelse af alle udvidede sæt. Da du vil foretage fire træningsændringer pr. Udvidet sæt på squat, vil du opsummere i alt ca. 12-16 reps. Så i det væsentlige bruger du en vægt på hver anden squat-bevægelse, der er bedst til styrkegevinster, men i slutningen af det udvidede sæt falder de samlede reps, som muskelgruppen har udført, i det område, der er bedst til muskelvækst og få flået. Hvil mellem udvidede sæt i 3-4 minutter. Udfør mellem 3-4 sæt for hvert udvidede sæt.
Dette er en ekstremt avanceret træningsteknik, fordi den involverer tung vægt med meget lidt hvile.
3 af 5
leezsnow / Getty
5-10-20 Træning er en metode, hvor du udfører tre sæt pr. Øvelse med specifikke reps udført på hvert sæt. Det første sæt udføres for kun fem reps. Dette er et godt rep-interval for at øge muskelstyrken. Det andet sæt udføres til 10 reps. Dette er det ideelle rep-område til opbygning af muskelmasse. Det sidste sæt udføres for 20 reps. Dette rep-område forbedrer muskeludholdenhed og kan hjælpe med at tabe kropsfedt.
Ved at kombinere alle disse tre rep-intervaller får du et program, der træner musklerne i alle aspekter, der er nødvendige for at få dem store, magre og stærke.
4 af 5
Kevin Horton / M + F Magazine
Speed Sets Training er et system, hvor du ændrer reps hastighed inden for sættet. Du udfører 15 reps pr. Sæt. De første fem reps udføres i et meget hurtigt og eksplosivt tempo (mindre end 1 sekund). De næste fem reps (reps 6-10) udføres meget langsomt (5 sekunder på det positive og 5 sekunder på det negative). De sidste fem reps udføres i et normalt tempo (eller ca. 1-2 sekunder på både det positive og det negative). På grund af intensiteten af dette regime vælger du en vægt, som du normalt kunne lave 20-25 reps med.
Ved at kombinere hurtige reps, langsomme reps og normale reps i hvert sæt, er dine fordele tredobbelt: du høster stigninger i styrke og masse og mindsker kropsfedt.
De hurtige reps, som alle eksplosive bevægelser, bygger kraft eller evnen til at generere styrke meget hurtigt. Hurtige reps inddrager også de vækst-tilbøjelige fibre med hurtig ryk. De langsomme reps opbygger styrke ved at holde musklerne under spænding i længere tid. Jo længere de er nødt til at understøtte vægten, jo mere beskadiget får de, og dermed jo mere muskler udvikler de sig. Og at afslutte hvert sæt med de normale reps tjener til at øge muskulær udholdenhed. Fordi du laver 15 reps nonstop over et antal sæt, får du også lidt cardio træning i og brænder kropsfedt.
5 af 5
Pav Ythjall
Dette er en avanceret træningsmetode, der udfordrer benmusklerne i tre forskellige bevægelsesområder inden for et enkelt sæt. Navnet stammer fra det samlede antal reps pr. Sæt, du udfører med denne træningsteknik. I hvert sæt udfører du i alt 21 reps, men som tre separate sæt med syv reps. Du har muligvis brugt denne teknik før på krøller.
Du laver syv reps gennem første halvdel af bevægelsesområdet, syv reps gennem anden halvdel, derefter syv reps gennem hele bevægelsesområdet. Ved hjælp af benkrøllen som et eksempel, starter du med dine ben fuldt udstrakte med dine ankler under ankelpuderne. Først krøller du vægten op syv gange kun til det punkt, hvor dine ben lige er kort vinkelret på gulvet. Derefter krøller du vægten op syv gange fra det punkt, hvor dine ben lige er kort vinkelret på gulvet til det punkt, hvor de er tæt på dine glutes. Efter disse syv reps udfører du syv standardbenkrøller gennem hele bevægelsesområdet.
21'ere kan udføres med næsten enhver øvelse, men er mest fornuftige med isolationsbevægelser med enkelt led. Multi-joint øvelser, som squat, involverer så mange sekundære og stabiliserende muskler, at lige sæt viser sig at være den mest effektive. Du bliver nødt til at bruge lettere modstand end normalt, når du laver 21'ere, da dine muskler ikke er vant til det øgede antal reps.
Med 21'ere kan du mest effektivt arbejde på fleksibilitet i leddet i løbet af de første syv reps, da du begynder hver rep med den arbejdende muskel i en fuldt strakt position. De syv midterste reps er mest produktive med hensyn til muskelvækst og udvikling, fordi du er stærkere i anden halvdel af bevægelsen, og du kan presse sammentrækningen øverst for maksimal peaking. De sidste syv reps tjener i det væsentlige formålet med at udbrænde musklerne, hvilket er fantastisk til at starte ny vækst.
Endnu ingen kommentarer