Gendannelsesprocessen er afgørende i et træningsprogram, der i sidste ende fungerer som den mest gavnlige måde at forbedre din samlede træningspræstation på. Overtræning, også kendt som undergenopretning, kan udtømme dine muskler og opbygge endnu mere træthed end hvad du allerede føler. Vær sikker på at du med de rigtige genopretningsværktøjer i dit arsenal er klar til at gå på ingen tid.
Følg disse afprøvede og ægte metoder for en optimal træningsgenopretning. Dine muskler vil takke dig.
1 af 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Din præstation i gymnastiksalen påvirkes direkte af, hvor mange Z'er du får. At få en tilstrækkelig mængde søvn forbedrer frigivelsen af humant væksthormon, som kan hjælpe med at opbygge muskler. Det er set, at 60-70% af HGH-sekretion finder sted i de dybeste søvncyklusser.
Lavere energiforbrug finder også sted, mens vi sover, og bruger den mad, vi spiste i løbet af dagen til at opbygge muskler.
Hvad angår mental opmærksomhed, falder adenosinniveauet, mens vi sover, så hjernen bogstaveligt talt kan genoplades. Adenosin er en neurotransmitter, der skaber ATP. Efter en god nats hvile vil adenosinniveauet være på sit højeste, hvilket holder os mere opmærksomme under en træning. Det er også vigtigt at diskutere spørgsmålet om muskelkatabolisme, mens vi sover; dette sker, fordi vi er i en fastende tilstand. Forbrugende en kaseinprotein ryste før sengetid kan hjælpe med at udligne den skade, der er gjort, fordi kasein er et langsomt fordøjeligt protein - i sidste ende sive dine muskler igennem hele natten.
For yderligere at forbedre din søvn skal du indstille en søvntid og holde fast ved den og huske at ikke træne inden for fire timer før sengetid. Det anbefales også at holde dit værelse køligt, omkring 65-75 ° F. At komme mellem kølige lagner hjælper kroppen med at producere det søvnfremkaldende hormon melatonin. Og til sidst skal du sørge for at fjerne ethvert lys, der vækker din hjerne. Overvej om nødvendigt en søvnmaske som CABEAU "Midnight Magic" søvnmaske. Det hjælper med at blokere eventuelle lysforstyrrelser.
2 af 5
Astrakan Images / Getty
Hydrering er nødvendig til hverdagsaktiviteter - herunder træning.
Det anbefales, at kvinder bruger 2.7 liter væske dagligt enten gennem forskellige drikkevarer eller mad, og mænd skal indtage 3.7 liter dagligt. Men når du rammer gymnastiksalen dagligt, er der behov for mere hydrering, fordi kroppen kan miste mere end en liter vand inden for en time efter træningen. Hvis korrekt hydrering ikke opretholdes, kan muskeltræthed og koordinationstab forekomme.
Hvad angår elektrolytter-natrium, kalium, calcium, magnesium, chlorid og fosforudskiftning afhænger af mængden af sved, der dannes under en træning. Undersøgelser har også vist, at en person, der er af større størrelse, muligvis har brug for mere natrium, fordi de sveder mere under en træning. Hvis du er en overdreven trøje, så overvej at genopfylde dine elektrolytter efter træning.
NuAquos er en sportsdrink, der kan hjælpe med at genopfylde dine elektrolytter, mens du fylder dine muskler med protein.
Tilføjet bonus: NuAquos kan føjes til en protein shake efter træning.
3 af 5
alle12 / Getty
Lad mad være medicin under og efter en intens træning.
At forbruge en lille snack, der indeholder protein og nogle kulhydrater, kan hjælpe dig med at få den kant, du har brug for i en træning.
Hvad angår post-træning, gå til en shake, der er rig på protein, det anbefales at forbruge omkring 25 g protein efter træning. Indtagelse af protein umiddelbart efter en træning trækker udløseren til muskel-proteinsyntese, som vil have en positiv indvirkning på muskelvækst og genopretning.
Overvej også at indtage et proteinrig måltid, der er kombineret med essentielle frugter og grøntsager, der er rig på antioxidanter. Antioxidanter kan hjælpe med at modvirke enhver fri-radikal skade, der fandt sted fra en intens træning, hvilket i sidste ende fremskynder restitutionstiden.
4 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Omkring dine muskler er en tynd, elastisk type væv kaldet fascia. Fascia kan forhindre skader ved at hydrere muskelfibre og opretholde muskelens plads. Øvelse af selv-myofascial frigivelse efter træning ved hjælp af en skumrulle kan hjælpe med at lindre muskelspændinger - i sidste ende holder dine muskler lettere. Du kan forbedre din mobilitet, ROM (rækkevidde af bevægelse) og reducere dine chancer for en skade og total restitutionstid.
5 af 5
Halfpoint-billeder
Gendannelsesprocessen medfører ikke kun hvile, men også planlagte genopretningstræningsprogrammer. Det anbefales hver tredje til femte uge at planlægge en genopretningsuge, der indeholder alle dine vigtigste elevatorer, men du løfter halvdelen af reps og belastninger. Dette hjælper med at forhindre overtræning, som vil udmatte dine muskler og potentielt føre til fysiologiske og kemiske ændringer.
Endnu ingen kommentarer