5 øvelser i træk i skulder, som enhver kraftløfter skal gøre

Når du er en kraftløfter, og du tænker på at trække, vil din hjerne sandsynligvis gå lige ind i dødløft.

Det giver meget mening: der er virkelig intet som at rive en ladet vægtstang af platformen.

Men hvis du er en kraftløfter og ikke programmerer masser af ikke-løft, der trækker ind i din rutine, vil du måske virkelig foretage nogle justeringer. Stat.

Fordele ved overkropstræk

I en verden, hvor vi sidder over computere og bukker over vores telefoner oftere end ikke, er overkropstræk vigtigst. Selvom du har historier om skulderskader og impingements, der har gjort lodrette skub og træk risikabelt for dig, er der masser af skulderstyrkende vandrette træk, du muligvis kan gøre. (Selvfølgelig skal du først kontakte din læge.) Bogstaveligt trækker din krop baglæns, bevægelser, der opmuntrer dine skulderblade mod hinanden, stimulerer stærk muskelaktivering på tværs af lats, fælder og delts.

Ved at styrke styrken af ​​kernen og overkroppen, pull øvelser stabiliserer også hele din krop, så du kan blive en endnu mere effektiv transmitter af kraft - og jo mere effektiv du er ved transmission af kraft, jo bedre løfter bliver du ved squat, bænk og markløft.

Beskyttelse af dine skuldre som en kraftløfter

Træk i overkroppen er måske ikke nogen af ​​vores konkurrenceløftere, men træk er stadig sådan en utrolig måde at styrke dine skuldre og beskytte dig mod skader.

Fordi du ikke er opmærksom nok på løftemekanik, hvis du tror, ​​at stærke skuldre ikke stabiliserer din bænkpresse, får kraftfulde fælder ikke din dødløft fra jorden, og solid skuldermobilitet hjælper ikke med at låse stangen på ryggen til en squat. Beskyttelse af dine skuldre ved at bygge dem snarere end at forsømme dem, når resten af ​​din krop bliver så stærk, kan give dine store tre store boost.

Du er begejstret for at komme i gang, men du forbinder træk med rygøvelser, ikke skuldre. Heldigvis er der en vis overlapning mellem de to - hvad der er godt for dine fælder, har tendens til at være godt for dine delter - og der er også nogle fremragende trækøvelser, der giver meget direkte opmærksomhed på de bageste delter.

[Relateret: 6 eliteløftere deler de mest undervurderede tilbehørsøvelser]

Håndvægt opretstående rækker

Nogle mennesker bruger vægtstænger eller EZ-stænger til opretstående rækker, og det er sejt. Men hvis din krop ikke er formet optimalt til at trække en vægtstang op foran dig, eller hvis du ikke har håndledets styrke eller opmærksomhed til at danne dig, skal du holde dine håndled i at trække farligt opad i toppen af ​​en lift, så håndvægt opretstående rækker kan være dine nye bedste venner.

Opretstående rækker er spektakulære til opbygning af kraftige delter og fælder, og at gøre dem med håndvægte hjælper med at sikre, at du arbejder på at udjævne enhver ubalance mellem styrke og fleksibilitet.

• Denne lift involverer at holde en moderat tung håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod dig.
• Efter afstivning af din kerne skal du trække vejret ud, mens du starter et træk ved at løfte dine albuer direkte mod dine ører, mens du holder dig tæt ved dit ribbenbur.
• Når du når bevægelsens kapacitet til din krop (som påvirkes af din kropstype, fleksibilitet og styrke), vil håndvægtene enten være ved dit øverste bryst eller din hage.

Træningsanbefaling:

3 × 8, moderat vægt, 45 sekunders hvile.

[Relateret: Den komplette guide til håndvægtens opretstående rækketeknik]

TRX YTWL rækker

Find den position, hvorfra du er komfortabel med at lave TRX-rækker. (Hvis du ikke er vant til at gøre disse lidt ustabile og derfor helt fantastiske inverterede rækker, vil du prøve TRX-rækker, før du dykker ned i YTWL'er.) Lad dig stå lidt mere lodret end en hel kropsvægt række, så du har mere lempelse til at lære et nyt træk.

• Tag fat i TRX-håndtagene, så dine håndflader vender mod hinanden og holder din kerne, glutes og quads tæt, start "Y" -delen af ​​øvelsen ved at trække dine arme tilbage (bløde albuer, der fører med scapulært engagement) ved cirka 45 -graders vinkel, så dine arme danner noget af et “Y.”
• For "T" skal du holde bløde albuer, men dine arme skal for det meste være lige, når du trækker dine arme bag dig (i en "T" -form med din krop) og trækker dig i det væsentlige op mod TRX-forbindelsespunktet.
• For "W" laver du selvfølgelig et "W" med armene ved at holde håndfladerne fremad og bøje albuerne ned, når du trækker dig op til TRX-forbindelsespunktet og skaber en "W" -form.
• Endelig vil "L" have dine overarme lige ud til siden af ​​din krop og underarmene lodrette, hvilket giver en "L" form. For disse forbliver overarmene mere eller mindre stationære, da overarmene svinger fremad og opad, som det ses i videoen ovenfor.
• Med langsom, stabil kontrol, sænk din krop tilbage til startposition ved at lade flyvebevægelsen hvile. Det er en rep.

Træningsanbefaling:

3 × 4, 1-2-2-1 tempo, 45 sekunders hvile.

Brede greb barbell rækker

Dit bevægelsesområde vil være kortere end hvad det er med regelmæssige barbell-rækker, men dette bredere greb hjælper dig med at isolere dine bageste delter under bevægelsen. Selvom dette er et overkropstræk, kan det hjælpe med at sikre, at dine hamstrings er ekstra vågen, især hvis de har tendens til at være stramme.

• Sørg for, at ryggen forbliver neutral, og at dine hofter er i et dybt hængsel gennem hele bevægelsen.
• Mens en lille smule momentum til at sparke liften er i orden, vil du bestemt ikke skubbe vægtstangen op, og du vil bestemt ikke vende en kontrolleret rygtrækning til et overdrevet (og farligt) hoftehængsel.
• Fokuser på at indlede bevægelsen (og gennemføre den) ved at presse dine skulderblade sammen, og du får helt sikkert en effektiv trækøvelse.

Træningsanbefaling:

3 × 8, 1-2-2-1 tempo, 60 sekunders hvile.

Reverse Flyes

Start igen med et solidt hoftehængsel og en neutral ryg. Du vil igen gerne sikre dig, at dine hamstrings er varme og klar til at stabilisere din underkrop.

• Med bløde albuer, men ikke helt bøjede arme, start igen bevægelsen ved at forestille dig at klemme dine skulderblade sammen.
• Fordi du gør dette med håndvægte, er dette en god mulighed for at sikre, at dine skuldre både får lige opmærksomhed og muligheder for vækst.
• De fleste finder ud af, at de har brug for meget mindre vægt, end de forventede at afslutte de ordinerede reps.

Træningsanbefaling:

3 × 10, 45 sekunders hvile.

Ansigtstræk

• Ved at bruge en kabelrulle og tricep pushdown reb, der er anbragt lige over ansigtets højde, skal du stå, mens du læner dig lidt tilbage med en afstivet kerne.
• Med en hånd på hvert rebhåndtag træk langsomt og med kontrol albuerne tilbage langs dine ører, som om du strenger en bue.
• Fører med dine skulderblade (der er bestemt et tema her), træk, indtil dine håndled næsten når dine ører, og vend derefter langsomt tilbage til startposition.

Træningsanbefaling:

3 × 12, hvile på 35 sekunder.

[Relateret: Et 4-trins kredsløb til en skudsikker rotatormanchet]

Programmering af skuldertræk

Hvordan programmerer du disse bevægelser i din allerede fyldte træningsplan? Selvfølgelig afhænger det alt af dine specifikke mål - søger du at bygge masse? Udvikle eller vedligeholde grundlæggende skulder sundhed? - men nogle generelle programmeringsretningslinjer er typisk nyttige over hele linjen.

Træk oftere end du skubber

Ja, du vil have dine skuldre til at være stærke, men du skal også have dem til at være stabile. For at gøre det skal du trække oftere, end du skubber. Udvikling af stærke bageste delter og øvre fælder er ikke kun nyttigt, men nødvendigt for at opretholde integriteten af ​​din overkrop og kerne, mens du har travlt med at bygge et kraftigt bryst.

Og da du sandsynligvis vil bruge så mange timer hver dag bøjet over din telefon og / eller computer, med fokus på at styrke din øvre ryg og skuldre med træk - der strækker din anatomi tilbage i stedet for krøllet fremad - kan hjælpe med at bekæmpe virkningerne af dit skrivebordsjob.

Træk inden du skubber

På grund af det skulderbesparende potentiale ved kontrolleret trækning, kan det være bare det trick, du har brug for at hjælpe med at programmere dig selv til nogle at udføre nogle trækøvelser, før du skubber (pull-ups før f.eks. Overheadpresser eller reverse flyes før tæt grebstryk). store smertefri løftedage. Dette skyldes, at træk kan forbedre din scapulære stabilitet nok til at gøre et sikrere miljø til at skubbe bevægelser. Og et sikrere miljø for en bænkpresse betyder en meget mere kraftfuld bænkpresse, så virkelig, ingen mister.

Gendan mellem sessioner

Bare fordi du ofte vil trække, når du først er kommet til den mørke side (vi har småkager og gode fælder), betyder det ikke, at du kan træne hardcore overtræk i den daglige. Du vil sikre dig, at du giver dine muskler tid til at komme sig, så programmér dine øvre forreste muskler, som du ville gjort med andre: Vær særlig opmærksom på, hvor lang tid din krop typisk tager for at blive klar til en anden træning af de samme muskelgrupper (ofte mellem 48 og 72 timer), og lav dit program i overensstemmelse hermed.

[Relateret: Hvor ofte skal jeg træne skuldre til at opbygge muskler?]

Takeaway

For at være en virkelig afrundet kraftløfter skal du gøre mere end squat, bænk og død. At bygge stærke skuldre er nøglen til at give dig konkurrencemæssige fordele i forhold til løftere, der ikke tænker uden for de store tre.

Integrering af seriøs overkrop, der trækker efter skuldre i dit program, er også en super sjov måde at smide noget variation derinde, både for din krop og dit sind. Og det er virkelig det, vi er herude og løfter efter, ikke sandt?

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede via @ sportpoint / Shutterstock