5 grunde til at du ikke bliver stærkere

4821
Lesley Flynn
5 grunde til at du ikke bliver stærkere

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Der er meget mere ved at blive stærk end at løfte tunge ting til en rep. Det vil bare føre til stagnation.
  2. Akkumuler volumen. Tag din 3RM og træn den, indtil du kan udføre 5 reps med den vægt.
  3. Brug supplerende elevatorer til at tilføje volumen, rette svagheder og forbedre teknikken i de store elevatorer.
  4. Medmindre din squat og markløft er omkring 2x kropsvægt, og din bænkpres er 1.5x kropsvægt, tilføjelse af hastighedsarbejde eller dynamiske indsatsdage vil ikke gøre meget.
  5. Gendannelsesdage, hvor du udfører mobilitet, aktivering eller bevægelsesforberedelse, skal bruges sammen med dine "kugler til væggene" -træning.

At blive stærk er let. Fokuser på sammensatte bevægelser med flere led - helst squat, markløft og bænkpres - og at forsøge at bevæge sig mere i disse elevatorer ugentligt, månedligt og årligt.

Grundlæggende løft meget lort meget. Gentage. For evigt.

Så hvorfor undgår mange mennesker mærkbare fremskridt med deres styrkemål? Her er fem fejl, du kan rette:

1 - Du prioriterer ikke styrke

At stjæle en linje fra Dan John, ”Dit mål er at holde målet, målet.”Og mange styrketrænere har mistet dette mål af syne.

I dag kan du ikke gå mere end 20 fod uden at krydse stier med en CrossFit-boks. Jeg har haft mine betænkeligheder med CrossFit tidligere, og jeg har gået ud af min måde at pooh-pooh det af forskellige årsager:

  • Ingen vurdering.
  • Meget lidt rim eller grund til programmering.
  • Den noget elitistiske holdning og Kool-Aid-drikkementalitet, som mange (ikke alle) deltagere formidler. Newsflash: Barbells eksisterede, og folk løftede vægte længe før CrossFit nogensinde kom ind i billedet.
  • Kipping pull-ups. Hvorfor? HVORFOR?

Det var for fem år siden. CrossFit er stadig her, og den går ingen steder. Jeg har ændret min melodi noget.

Vi kan ikke benægte den indflydelse, det har haft på at gøre løftevægter cool. Flere mennesker vælger vægtstænger frem for løbesko, og det graver vi. Kammeratskabet CrossFit indpoder og fejrer blandt sine medlemmer er uden sidestykke og bør roses.

Flere kvalitets trænere går nu i spidsen, og de forstår vigtigheden af ​​vurdering og / eller "ramping" af deres medlemmer og fremskridt dem i overensstemmelse hermed.

Jeg besøger ofte en lokal CrossFit-boks. En dag legede jeg rundt med nogle liftløfter og arbejdede op til et par lette sæt på 405 pund. Der var en fyr, der lavede "ting" ved siden af ​​mig, og han var i ærefrygt.

Husk, det handler om kontekst her. På mit eget anlæg er det ikke ualmindeligt at se 16-årige børn løfte 405 pund, og det adresseres med lige så stor fanfare og spænding som en person, der reciterer alfabetet.

I mere en kommerciel gymnastiksal er en 405 pund dødløft dog lidt af en big deal og med rette. Men det var fyrens kommentar, der ramte en akkord. Han spurgte, hvor meget jeg løftede. Jeg fortalte ham, og han sagde noget i retning af, ”Whoa, jeg kæmper med 200 pund. Jeg ville aldrig være i stand til at løfte så meget vægt!”

Nu siger jeg ikke, at der ikke er mennesker, der laver CrossFit, som ikke er stærke, og som ikke løfter imponerende vægt, men hvad jeg siger er, at hvis du ikke lægger en præmie på styrke og spejler din træning mål om at blive stærkere, så hvem har skylden for dine dårlige tal?

Ligeledes er det vigtigt at indstille mindre, realistiske styrkemål. At sige, at du vil squat 600 pund ved årets udgang - på trods af at du næppe er i stand til at squat kropsvægt nu uden at ligne en baby giraf, der prøver at gå - sætter dig selv op for fiasko.

Tænk over det på denne måde: Hvis du bryder et maksimum med 5 pund om måneden, er det 60 pund om året. Hvis du fortsætter med at gøre det, vil du gøre nogle fantastiske fremskridt. Men du skal prioritere det. Det er nøglen. Stop med at blive distraheret af “ting.”

2 - Du skal akkumulere lydstyrken

Konventionel visdom dikterer, at en af ​​de bedste måder at opbygge styrke på er at bruge lav (er) rep træning (1-5 reps). For at opbygge maksimal styrke er det bydende nødvendigt at træne i 90% og op rækkevidde (af din 1-rep max) med de store elevatorer.

Det vil utvivlsomt få dig stærk, men der er noget andet at overveje: For at ramme højere toppe i styrke skal du udvikle en bredere base.

Med andre ord, hvis du er nybegynder eller mellemløfter, giver det ikke mening at bruge uforholdsmæssig lang tid på at træne i 90% -området og løbende teste dine PR'er, når 1) din PR ikke er så imponerende i første omgang og 2) at gøre det vil i sidste ende føre til stagnerende resultater.

Den måde, du bliver stærk på, er at flytte, hvad du oprindeligt kunne gøre for tre reps og gøre det i fem. Hvad var oprindeligt din 92.5% (3-rep max) er nu 87.5% (eller maks. 5 rep).

Du kan kun gøre dette ved at akkumulere volumen og ved at lægge det konsistente arbejde i. Det vil ikke kun ske alene.

3 - Du har et forældet synspunkt på supplerende elevatorer

Tidligere har jeg altid kigget på noget som et underskudslift (hvor du trækker fra en hævet position for at øge rækkevidden for bevægelse, som baren skal rejse) som en måde at forbedre din barhastighed fra gulvet. Men er det virkelig hvad sker der? Er det virkelig fordelen ved øvelsen? Nej det er ikke.

Vi er nødt til at se på supplerende elevatorer i et andet lys - ikke som noget, der gør visse øvelser sværere for at gøre dem sværere eller som noget, der hjælper med at øge volumen. Vi skal snarere se supplerende elevatorer som noget, der løser en svaghed eller hjælper os med at forbedre vores teknik i de vigtigste elevatorer.

At vende tilbage til underskuddet løft, hvis du nedbryder det, er det en øvelse, der begrænser, hvor meget vægt du kan løfte. Det hjælper ikke nødvendigvis dig med at opbygge styrke i den henseende. Hvad det gør, er at tvinge dig til at sænke dine hofter mere for at komme til baren og rekruttere flere af quadriceps i selve liften.

Ja, jeg forstår, at markløft er mere en hip-dominerende (posterior kæde) bevægelse, og at hofterne generelt vil blive sat højere i den oprindelige opsætning, men quadriceps spiller en rolle i det oprindelige træk fra gulvet. For nogle er det her, hvor underskud deadlifts tilføjer værdi. Ligeledes er det det samme for noget som en pause i markløft.

Værdien i denne øvelse er ikke så meget, at den gør en øvelse hårdt, men at det tvinger nogen til at 1) bedre engagere deres lats for at give mere stabilitet i rygsøjlen, 2) lære at holde stangen tæt på kroppen og ikke lade den komme væk, og 3) opbygge eksplosivitet gennem et klæbende punkt.

Men det er de to første, der er vigtigere, fordi de behandler et mere vigtigt spørgsmål ... a teknik svaghed!

4 - Du undlader at forstå vigtigheden af ​​teknik

Hør, de fleste, der læser dette, behøver ikke bekymre sig om ”hastighedsarbejde.”Ja, at få hurtigere og finpudse barhastighed er en faktor til forbedring af styrken, men for de fleste er det en mindre effektiv brug af deres træningstid for de fleste mennesker.

Først og fremmest, medmindre din squat og markløft er omkring 2x kropsvægt, og din bænkpress er omkring 1.5x kropsvægt, tilføjelse i hastighedsarbejde eller en dynamisk indsatsdag eller enhver anden konnotation, du foretrækker at bruge til at lade ud som om du træner på Westside Barbell, vil ikke tjene som x-faktor.

Lad os bare kalde det hvad det er: teknik arbejde!

Brug af sub-maksimale belastninger tvinger folk til at ringe ind i deres teknik, og det er hvor den sande værdi af "hastighedsarbejde" ligger. I stedet for at kalde det hastighedsarbejde kalder jeg det bare teknikarbejde og implementerer det i min klients programmer mindst en gang om ugen. Det kan se sådan ud:

  • Uge 1: 12X1 @ 55% 1RM
  • Uge 2: 10X1 @ 60% 1 RPM
  • Uge 3: 8X1 @ 65% 1 RPM
  • Uge 4: 6X1 @ 70% 1 RPM
  • Hvil 30-45 sekunder mellem hver rep.

En anden tilgang, jeg bruger med flere mellemliggende og avancerede løftere, er at få nogen til at bruge 70% -85% af deres 1RM og indstille en timer til 10-15 minutter. De udfører en rep hvert minut i minuttet i den tildelte tidsramme.

  • Uge 1: 65% på 10 minutter
  • Uge 2: 65% efter 12 minutter
  • Uge 3: 70% efter 12 minutter
  • Uge 4: 70% efter 14 minutter

Jo mere avanceret de er, jo højere vil jeg skubbe de øvre grænser for, hvor stor en procentdel af vægten de bruger. Uanset hvad er ideen at bruge lavere belastninger til hammerteknik, hvilket igen vil hjælpe med barhastighed, generel ydeevne og styrkegevinster generelt.

5 - Du inkluderer ikke bevægelsesdage eller aktive genopretningsdage

Hvad er pointen i at være stærk, hvis du bevæger dig som en enbenet pirat? Desuden handler forbedring af styrke ikke om at gå bolde til væggene med hver træning.

Når jeg inkluderer strukturerede "aktive restitutionsdage" i min træning, har jeg altid lyst til en million dollars og bryder ikke så let ned. Det er dage, hvor jeg ikke vil gøre andet end at udføre mobilitet, aktivering eller bevægelsesforberedelse af lav grad bare for at få noget blodgennemstrømning og for at hjælpe med at kompensere for ømhed og forskellige smerter og smerter.

Prøv at implementere dette 1-2 gange om ugen:

  1. Tyrkisk Get-Up x1 / side
  2. Yoga Push-Up x10
  3. Reverse Crunch x10
  4. 4. Stationær Spiderman x5 / side
  5. Pokal squat x10
  6. 3D-bånd Pull-Aparts eller Face Pulls x10
  7. Alternativ Lateral Lunge Walk x5 / ben
  8. 8. Loaded Carry x 20yd / arm
  9. 9. Pokal squat x10
  10. Kettlebell Swing x10

Udfør disse på kredsløbsmåde med så lidt hvile som muligt mellem hver øvelse. Hvil i 90-120 sekunder i slutningen. Gentag i alt fem runder.

Et par flere ting

  • Træn i et fitnesscenter, hvor du ikke er den stærkeste person. Selvom det er en gang om ugen, vil det gøre en enorm forskel.
  • Hold din telefon væk fra gymnastiksalen.
  • Gå i seng inden midnat.
  • Og for Guds kærlighed, stop med de kipping pull-ups.

Endnu ingen kommentarer