5 grunde til, at din Hang Clean suger

Vi er uenige med dem, der siger, at olympiske elevatorer er for tekniske. Ja, de kræver en sjælden blanding af hastighed, kraft, koordination og timing. Og det er netop derfor, du skal tilføje dem til dit program.

For at starte skal du prøve at hænge rent. Denne olympiske liftvariation bygger alvorlig styrke på skulder og øvre ryg, samtidig med at du øger din eksplosive kraft og hip drive - så længe du gør det rigtigt. Gør det dog forkert, og du kan lige så godt bare holde fast med opretstående rækker.

Løs dit hængende ved at undgå de fejl, der er anført i de følgende dias.

Træningstip

Bliv eksplosiv med Hang Clean

Tilføj et eksplosivt element til din træning med denne bevægelse i hele kroppen.

Læs artiklen

1 af 5

Edgar Artiga

Du trækker med dine arme

Hang clean kræver tredobbelt forlængelse. Det vil sige, du bøjer dine knæ og kører gennem dine fødder, så trækker du skuldrene op og hopper under stangen for at lande i front-rack position. For at fjerne trangen til at trække med armene skal du prøve armfri rensning. Hold stangen og "dyk" under den i din fangst uden at bruge nogen første træk.

2 af 5

franckreporter / Getty

Du løfter for lys

At gå tungere lyder som fjenden - og det er det for de fleste øvelser. Men noget så kompliceret som en olympisk lift fremkalder faktisk bedre form, når der er lidt belastning. Brug af hele din krop til at skrue et perfekt tidsbestemt løft ud kan være en frugtløs indsats, hvis du er for stærk til den tomme bjælke. Brug en sikker vægt, som du stadig kan mærke.

3 af 5

Edgar Artiga

Din rackposition har brug for arbejde

En svag rackposition, hvor albuerne dypper fremad, kan få dig til at tabe vægten. Svaret her ligger normalt i mobilitet og fleksibilitet. Fokus på mobilitet af lats og triceps ved at udføre øvelser for at forbedre thorax rygsøjleforlængelse. Dette hjælper dig med at stå højere og bringe albuerne højere, når du fanger baren.

4 af 5

Georgijevic / Getty

Du starter med baren for lav

En hang clean er beregnet til at starte lige over knæene - ikke seks inches fra gulvet. Hvis du begynder med stangen for tæt på gulvet, risikerer du at aktivere de forkerte muskler og reducere din effekt. Selvom det betyder at tage vægten et hak, skal du starte højere og gøre den bevægelse snappere. Din nedre ryg vil også takke dig.

5 af 5

Per Bernal / Getty

Din opsætning er dårlig

Olympiske elevatorer handler om at komme fra punkt A til punkt B på den mest effektive måde: en lige linje. At have for bred holdning eller for bred greb kan skrue denne vej op. Start med en hoftebreddestilling, og placer hænderne bare et par centimeter uden for benene på baren. Det er OK at springe lidt og stampe gulvet, når man fanger et rent, og det er rimeligt at lande lidt bredere med fødderne. Men sørg for, at den tilføjede bredde kun sker i slutningen - ikke i din opsætning.