Når løftere diskuterer de mest basale og grundlæggende sammensatte øvelser, er barbell squat næsten altid i spidsen for samtalen. Og det er med god grund, da der er få bevægelser, der er så effektive til at opbygge masse, styrke og magt. Men fordi squats også er ekstremt udmattende og vanskelige, springer mange praktikanter over det og vælger i stedet at erstatte langt ringere øvelser på bendagen.
Nå, jeg er her for at give fem overbevisende grunde til, at dette er en kæmpe fejl, hvis du virkelig seriøst med at gøre fremskridt i gymnastiksalen.
Her er nogle enkle tip til at forbedre din squatting-teknik.
Læs artiklen1 af 5
zeljkosantrac / Getty
Mange forskningsundersøgelser har vist, at udførelse af flere sæt intense squats hjælper med at hæve det naturlige testosteronproduktion markant. Og da testosteron er vores krops primære muskelopbyggende hormon, er det bestemt en god ting at have mere af det, der løber gennem vores system.
Squat Tip: Når du taler om intens huk, skal du sørge for at variere dine gentagelser fra træning til træning for at få mest muligt ud af denne bevægelse. Nogle dage forbliver i området 4-8 rep; andre dage arbejder i intervallet 9-15 rep; og på dage, hvor du føler dig særlig modig, skal du prøve alt-out-sæt, der går i fiasko i intervallet 16-25 reps!
2 af 5
T2-billeder
Meget få øvelser kan matche BB Squats, når det kommer til at engagere flere muskler i kroppen. En perfekt udført squat er en bogstavelig symfoni af muskuløs handling, der bringer hofter, glutes, quads, hamstrings og kalve i spil, mens den samtidig aktiverer “kernen.”Der er således en god grund til, at squats ofte omtales som“ kongen af underkropsbevægelser.”
Squat Tip: For nogle løftere sidder huk med hælene på 10 lb. vægtplader (eller træplade af lignende tykkelse) giver mulighed for større balance og mere effektiv målretning af firmusklerne.
3 af 5
Edgar Artiga
Når jeg nævner "crossover", hvad jeg henviser til, er, hvor meget regelmæssig (og progressiv) squatting bidrager til gevinster i styrke i andre vigtige muskelopbygningsøvelser, såsom deadlifts, lunges, benpress, Hack squats og mere. Interessant nok har jeg set så mange løftere, der praler med at arbejde med 1000+ lb. på benpresser, for eksempel, der ikke træner squatting regelmæssigt og kun kan bruge måske 225 lb. til rene reps. Imidlertid kan enhver person, jeg kender, squat 405 lb. eller mere kan også indlæse enhver benpressemaskine til sin grænse og svinge reps ud som et dyr!
Squat Tip: Brug en bred holdning til større målretning mod de indre lårmuskler (adduktorer og vastus medialis) og en smal holdning til mere aktivt at aktivere vastus lateralis i det ydre lår.
4 af 5
Drazen_ / Getty
Mange almindelige sportsgrene, såsom fodbold, baseball, basketball og volleyball kræver, at atleter skal vise enorm spring- / springevne, og / eller kraft, der manifesterer sig via lår, hofte og glute styrke. Squats bidrager dybt til hver af disse attributter og kan således hurtigt forbedre præstationen på spillereglerne.
Squat Tip: For at gøre endnu større fremskridt inden for sportspræstationer, prøv at tilføje (sammen med standard stil squats) plyometrisk type squat øvelser såsom Box Squat Jumps, Knælende squat-spring, eller BB Jump Squats.
5 af 5
Kevin Horton / M + F Magazine
I modsætning til hvad mange tror, er korrekt udført squats ikke dårligt for knæene, og faktisk har mange undersøgelser vist det modsatte - at dybe squats effektivt kan øge knæets stabilitet. Knæskader fra huk vil normalt kun forekomme, når løfteren er a) Brug af dårlig biomekanik, b) Forsøg på mere vægt, end de er klar til at håndtere, og / eller c) At ikke kontrollere den excentriske sammentrækning og "hoppe" ud af bunden.
Squat Tip: Før du begynder en intens squatting-træning, anbefaler jeg følgende opvarmning: 5-10 minutter på den stationære cyklus; 2-3 sæt med høj rep (15-20) benkrøller; 2-3 sæt med høje rep med benforlængelser; 1 sæt med 50 kosteskaft drejninger (for at få noget blod i kernen).
Endnu ingen kommentarer