At få muskler er ikke let. For de fleste af os kræver det en stærk indsats i gymnastiksalen og en konsekvent ernæringsplan.
Når det er sagt, kan du tilføje kun et par kilo ekstra mager muskel til din krop forbedre kropssammensætningen betydeligt og øge dit hvilemetabolisme. Hvis dit endelige mål med at opbygge muskler er at forbrænde fedt, skal du huske, at vægtløftning er vigtigere for fedtreduktion end cardio.
Uanset hvorfor du vil opbygge muskler, vil dine resultater være en direkte afspejling af din ernæringsplan. Vi har sammensat fem kritiske ernæringsfejl, som folk laver, når de prøver at få muskler, så du kan undgå dem og nå dine mål hurtigere!
(Denne artikel blev skrevet af vores venner hos Pretty Fit.)
5 ernæringsfejl, der Sabotage Lean Muscle Gains
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Corbis-billeder
Den førende årsag til, at folk har svært ved at få muskler, er at de ikke spiser nok. Husk bare det gamle ordsprog om muskelvækst: ”kalorier i skal overstige kalorier ud.”Enkel og enkel, dine muskler har brug for kalorier af høj kvalitet (især protein og kulhydrater) og styrketræning for at vokse.Så hvis du træner regelmæssigt og bruger meget energi under din træning, har du brug for tilstrækkelige kalorier for at opbygge muskler.En god tommelfingerregel, når man prøver at få muskler, er at sigte mod 1 gram protein dagligt pr. Pund kropsvægt. Kombiner det med den rigtige mængde kulhydrater, så får du succes.Allesystemer reagerer forskelligt på forskellige niveauer af kulhydratindtag, så vi anbefaler at prøve et program som fleksibel slankekure for at teste, hvordan din krop reagerer på forskellige mængder kulhydrater. Også, hvis du træner hårdt 3-5 gange om ugen, men ikke viser nogen muskelvækst, så prøv at øge dit kulhydrat- og proteinindtag før og efter træning. Hvilket bringer os til vores næste punkt ... timing af næringsstoffer.
2 af 5
Milan_Jovic / Getty
Selvom du spiser nok kalorier til at opbygge muskler, skal du muligvis justere hvornår du spiser.Alle ved vigtigheden af ernæring efter træning, men vidste du, at ernæring før træning og træning er lige så vigtig for at opbygge muskler?Undersøgelser viser forhøjede niveauer af aminosyrer og insulin under en træning forbedrer muskelydelsen under træningen og dermed større muskelgevinster. Så næste gang du går i gymnastiksalen, skal du prøve at spise en snack, inden du rammer vægten. Vi anbefaler yoghurt og frugt eller en proteinbar ca. 45 minutter før din træning for at hjælpe med at brænde dine muskler til en god træning og efterfølgende muskelvækst.
3 af 5
Corbis-billeder
Den menneskelige krop er modstandsdygtig og ønsker altid at være i homeostase. Dette betyder, at hvis du vil få muskler, vil det tage en vis konsistens for at få din krop til at tilpasse sig. I dag og i dag er det en almindelig tendens at prøve den nyeste ernæringsplan eller det nyeste program i en uge og derefter gå videre, når du ikke ser øjeblikkelige resultater.For det meste vil det tage et ernæringsprogram på 4-6 uger for din krop at tilpasse sig fuldt ud og for dig at se ændringer. Hvis du prøver at få muskler, skal du ikke lade en stressende arbejdsuge eller rejse ødelægge dit program. Planlæg fremad, og sørg for, at du når dit kalorieindtag og får din træning. Samtidig, hvis du spiser og træner godt i løbet af ugen, men spiser dårligt i weekenden, vil dine fremskridt lide. Kast ikke dit program mod vinden, bare fordi dine venner holder fest på lørdag. Hvilket bringer os til vores næste fejl ... alkohol og tømmermænd.
4 af 5
corbis billeder
Vi elsker alle sammen at gå ud en gang imellem, ramme byen eller gå ud til en stor middag med venner, er altid en bragende. Men hvis dette betyder at have et par for mange drinks eller ofte indtage for mange uønskede kalorier, kan det have en negativ indvirkning på dine gevinster i gymnastiksalen.Dehydrering forårsaget af overdreven drikke kan skade dine fremskridt. Også, hvem har hverken binget om usund mad, mens han er fuld eller har gået glip af måltider, når han var tømmermænd efter en sen aften? Ikke alene får tømmermænd den næste dag din kost til at lide, undersøgelser viser, at indtagelse af alkohol efter træning kan hæmme fremskridt i gymnastiksalen og følgelig hindre muskelvækst. Vores anbefaling er ikke at træne de dage, du ved, at du skal drikke. Bliv hydreret og sørg for at du drikker vand før, under og efter du går ud.
5 af 5
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Protein shakes er gode til træning før og efter træning og snacks eller endda en hurtig pick-up i løbet af dagen. De bør dog ikke være din vigtigste proteinkilde. Mens proteinpulver er bekvemme og fyldt med gode aminosyrer, indeholder hele fødevarekilder af protein andre værdifulde vitaminer, mineraler, fedtstoffer og mere. Hvad mere er, kan processen, hvor proteinpulver fremstilles, påvirke deres kvalitet negativt. Proteinbehandling, der bruger varme, kan forringe kvaliteten. Vi anbefaler altid proteinpulver, der er koldt behandlet og mikrofiltreret for at sikre kvalitet. Mål at få 90% af dit proteinindtag fra hele fødevarer og kilder til godt protein som kød, æg, mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter.(Denne artikel blev skrevet af vores venner hos Pretty Fit.)
Tilbage til introDen førende årsag til, at folk har svært ved at få muskler, er at de ikke spiser nok. Husk bare det gamle ordsprog om muskelvækst: ”kalorier i skal overstige kalorier ud.”
Enkel og enkel, dine muskler har brug for kalorier af høj kvalitet (især protein og kulhydrater) og styrketræning for at vokse.
Så hvis du træner regelmæssigt og bruger meget energi under din træning, har du brug for tilstrækkelige kalorier for at opbygge muskler.
En god tommelfingerregel, når man prøver at få muskler, er at sigte mod 1 gram protein dagligt pr. Pund kropsvægt. Kombiner det med den rigtige mængde kulhydrater, så får du succes.
Allesystemer reagerer forskelligt på forskellige niveauer af kulhydratindtag, så vi anbefaler at prøve et program som fleksibel slankekure for at teste, hvordan din krop reagerer på forskellige mængder kulhydrater.
Også, hvis du træner hårdt 3-5 gange om ugen, men ikke viser nogen muskelvækst, så prøv at øge dit kulhydrat- og proteinindtag før og efter træning. Hvilket bringer os til vores næste punkt ... timing af næringsstoffer.
Selvom du spiser nok kalorier til at opbygge muskler, skal du muligvis justere hvornår du spiser.
Alle ved vigtigheden af ernæring efter træning, men vidste du, at ernæring før træning og træning er lige så vigtig for at opbygge muskler?
Undersøgelser viser forhøjede niveauer af aminosyrer og insulin under en træning forbedrer muskelydelsen under træningen og dermed større muskelgevinster.
Så næste gang du går i gymnastiksalen, skal du prøve at spise en snack, inden du rammer vægten. Vi anbefaler yoghurt og frugt eller en proteinbar ca. 45 minutter før din træning for at hjælpe med at brænde dine muskler til en god træning og efterfølgende muskelvækst.
Den menneskelige krop er modstandsdygtig og ønsker altid at være i homeostase. Dette betyder, at hvis du vil få muskler, vil det tage en vis konsistens for at få din krop til at tilpasse sig. I dag og i dag er det en almindelig tendens at prøve den nyeste ernæringsplan eller det nyeste program i en uge og derefter gå videre, når du ikke ser øjeblikkelige resultater.For det meste vil det tage et ernæringsprogram på 4-6 uger for din krop at tilpasse sig fuldt ud og for dig at se ændringer. Hvis du prøver at få muskler, skal du ikke lade en stressende arbejdsuge eller rejse ødelægge dit program. Planlæg fremad, og sørg for, at du når dit kalorieindtag og får din træning. Samtidig, hvis du spiser og træner godt i løbet af ugen, men spiser dårligt i weekenden, vil dine fremskridt lide. Kast ikke dit program mod vinden, bare fordi dine venner holder fest på lørdag. Hvilket bringer os til vores næste fejl ... alkohol og tømmermænd.
Vi elsker alle sammen at gå ud en gang imellem, ramme byen eller gå ud på en stor middag med venner, er altid en bragende. Men hvis dette betyder at have et par for mange drinks eller ofte indtage for mange uønskede kalorier, kan det have en negativ indvirkning på dine gevinster i gymnastiksalen.
Dehydrering forårsaget af overdreven drikke kan skade dine fremskridt. Også, hvem har hverken binget om usund mad, mens han er fuld eller har gået glip af måltider, når han var tømmermænd efter en sen aften? Ikke alene får tømmermænd den næste dag din kost til at lide, undersøgelser viser, at indtagelse af alkohol efter træning kan hæmme fremskridt i gymnastiksalen og følgelig hindre muskelvækst. Vores anbefaling er ikke at træne de dage, du ved, at du skal drikke. Bliv hydreret, og sørg for at du drikker vand før, under og efter du går ud.
Protein shakes er gode til træning før og efter træning og snacks eller endda en hurtig pick-up i løbet af dagen. De bør dog ikke være din vigtigste proteinkilde. Mens proteinpulver er bekvemme og fyldt med gode aminosyrer, indeholder hele fødevarekilder af protein andre værdifulde vitaminer, mineraler, fedtstoffer og mere.
Hvad mere er, kan processen, hvor proteinpulver fremstilles, påvirke deres kvalitet negativt. Proteinbehandling, der bruger varme, kan forringe kvaliteten. Vi anbefaler altid proteinpulver, der er koldt behandlet og mikrofiltreret for at sikre kvalitet. Mål at få 90% af dit proteinindtag fra hele fødevarer og kilder til godt protein som kød, æg, mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter.
(Denne artikel blev skrevet af vores venner hos Pretty Fit.)
Endnu ingen kommentarer