Mange år siden, Skæbnens barn sang først om røvets kraft - at sætte mænd i en trance og være et tegn på ”den dårligste kylling indeni.”Får din røv til at lyde ret bemyndigende, ikke sandt? Desværre målretter mange kvinder ikke deres gluten, mens de træner deres ben, hvilket er en skam i betragtning af, at gluten er en af de største muskelgrupper i kroppen.
For at hjælpe med at få din bagside i fortryllende form, Muscle & Fitness Hers hyret Los Angeles-baserede træningsfysiolog Harley Pasternak, der arbejder sammen med berømtheden, der er færdig med at gennemføre “dramatiske fysik-transformationer” til specifik film- og tv-roller.
Pasternaks strategi er, hvad han kalder ”fem-faktor fitness.”Ideen er, at alle dine træningsprogrammer skal bestå af fem faser, hvor det samlede beløb ikke tager mere end en time at gennemføre. Fase 1 er en kardioopvarmning på fem minutter - han foreslår non-impact cardio, såsom den elliptiske maskine eller en stationær cykel; Fase 2 er fem minutters overmåling af to styrkeøvelser (i denne træning er det skinke-quad-supersæt); Fase 3 er fem minutter med yderligere to øvelser, også overlejret; Fase 4 er kernetræning; og fase 5 er 30 minutters cardio. For sidstnævnte foreslår Pasternak en skråning af løbebånd, som hjælper med at skulpturere bagved.
"Der er ingen øvelse, der giver dig en god røv," siger Pasternak. ”Du er nødt til at angribe hele kroppen.”Først, siger han, udvikler store gluten (som du får fra lunges og step-ups i denne rutine). For det andet har du brug for stærke hamstrings, stimuleret i denne rutine af rumænske markløft. Dernæst skal du styrke kernemusklerne. Derefter tilføjer du lidt vægt, så har du det rigtige mix til et godt afrundet program.
”De fleste kvinder overarbejder visse muskelgrupper,” tilføjer han. ”Denne rutine holder dig afbalanceret og skadefri. At få en god krop er en sidegevinst. Din egen genetik vil diktere din generelle figur, men denne træning vil skabe god form. Det får alles røv til at se mere tonet ud.”
Uanset om du bruger dette program som din bentræning eller tilføjer disse bevægelser til din eksisterende rutine, gør dig klar til at nyde fordelene ved at være "Bootylicious.”
SE OGSÅ: De bedste jeans til din røv
GÅR LUNGE
Mål: Glutes, hamstrings og quads
Start: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og dine hænder er spændt bag din nedre ryg. For at få ekstra modstand, hold et par lette håndvægte ved dine sider som vist.
Udførelse: Hold din torso lodret, gå fremad med det ene ben. Når du bøjer dit forreste knæ, skal du slippe dit rygknæ mod gulvet uden at lade det røre ved. Skub op gennem din forreste hæl, og ret dit ben. Bring dit bagben frem og forbi det modsatte ben for at tage det næste skridt, og sørg for, at dit knæ ikke passerer tæerne i nederste position. Gentag for reps, skiftevis ben for at bevæge sig fremad.
TRÆNINGSBOL-BENKRULLE
Mål: Glutes og hamstrings
Start: Lig med forsiden op på gulvet med en træningskugle under dine hæle. Placer dine håndflader fladt på gulvet ved dine sider.
Udførelse: Løft dine hofter, så din krop danner en solid bro fra dine hæle til dine skuldre. Hold din torso løftet, bøj dine knæ for at rulle bolden under dine fødder mod dine hofter, og rul den derefter ud igen.
Avanceret teknik: Efterlad en hæl på bolden, løft din anden hæl et par centimeter. Rul bolden ind og ud med kun et ben. Gentag for reps, og skift derefter ben.
Tip: For at forhindre, at dine gluter falder ned, skal du tænke på en streng, der trækker din krop op.
DUMBBELL STEP-UP
Mål: Quads og glutes
Start: Placer en fod på en bænk, blok eller trin, der er ca. 12 inches høj. Sørg for at holde din fod stille på platformen.
Udførelse: Tryk igennem hælen for at stige op på platformen, før din bageste fod op på den, og tryk derefter din glute for at hæve benet bag dig. Bøj dit forreste knæ og sænk dig ned igen. Gentag for reps, og skift derefter ben.
Pasternak siger: Al kraft skal genereres af det hævede ben; skub ikke gulvet af med den modsatte fod.
CORE CABLE TRUNK TWIST (ikke vist)
Mål: Mave og skråplan
Start: Fastgør et D-håndtag til et kabel med høj remskive, som du allerede har sænket til lige under skulderhøjde. Stå sidelæns ved siden af vægtstakken, så dine hænder er lige med træklinjen, når dine arme strækker sig foran dig.
Udførelse: Tag fat i håndtaget med begge hænder. Når du holder din underkrop og hovedet stille, skal du dreje din krop væk fra stakken og kun dreje i taljen. Fortsæt for reps, gentag derefter på den anden side.
Tip: Hold hovedet stille, drej kun fra taljen.
RUMÆNISK UDLADNING
Mål: Glutes og hamstrings
Start: Stå lige op med dine skuldre tilbage og armene udstrakte, hold en vægtstang (eller håndvægte) med et udtalt greb (håndfladerne vender mod dig). Efterlad en lille bøjning i dine knæ; lad dem ikke låse.
Udførelse: Bøj i taljen og skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder vægten tæt på dine ben og din nedre ryg buet. Når dine hofter ikke kan gå længere tilbage (vægten skal være midt på skinnebenet), skal du vende tilbage til startpositionen. Du skal føle dine hamstrings blive stramme, når du udfører bevægelsen.
Pasternak siger: Forestil dig, at der står nogen bag dig, og du vil slå dem over med din røv.
Glem ikke ernæring
Uanset hvor hårdt du arbejder i gymnastiksalen, kan du ikke få den krop, du vil have, uden at bøje din gaffel lidt. Derfor er Pasternak kommet med en spisefilosofi, der hjælper dig med at nå dine mål. I sin bog, The Five Factor Diet, skitserer han en plan, der får dig til at spise fem måltider om dagen, hvor hvert måltid indeholder hvert af disse kriterier: 1) fedtfattigt protein, 2) lav- til moderat-glykæmisk kulhydrat, 3) mindst 5 gram fiber, 4) sunde fedtstoffer såsom avocado, olivenolie og nødder og 5) ikke-sukkerholdige drikkevarer. ”Der tælles ikke med kalorier, ingen vejemad, ingen portionregulering og ingen carb-opskæring,” siger han. ”Når du opfylder disse fem kriterier, kan du ikke overspise. Hvad skal du spise for meget? For mange portioner broccoli? Det er en moderations stemme i en tid med ekstremitet.”
Her er et eksempel på, hvad en dags menu ville omfatte: Spis en burrito lavet med en ikke-mel tortilla, krypterede æggehvider, fedtfattig mozzarellaost, et par skiver avocado, bønner og salsa plus en fedtfri cappuccino. En morgensnack ville være en halv kop fiberrig korn toppet med en fjerdedel kop fedtfattig mælk. Til frokost skal du have en stor salat kikærter og grillet kylling dryppet med en lille mængde olivenolie og en San Pellegrino at drikke. Om eftermiddagen kan du snack på fedtfattig yoghurt med friske jordbær. Endelig er aftensmaden en grillet laksefilet med mosede søde kartofler og en drik med aromatiseret vand.
Prøv denne træning til din bedste røv nogensinde
Endnu ingen kommentarer