5 medicinboldøvelser, du skal prøve (det er ikke slam)

Medicinkugler er gode til at smække, smide og udvikle magt og eksplosivitet. Og det har været sådan i næsten 3.000 år. Ja, så længe.

Mens detaljerne er skitseret om historien om med bolde, blev de angiveligt brugt i Persien for 3.000 år siden af ​​brydere, der ønsker at blive stærkere. I det antikke Grækenland siges det, at Hippokrates har udstoppede dyreskind, som folk kan kaste til ”medicinske” anvendelser.

Hippokrates anså disse 'bolde' for at være gode til at hjælpe sårede med at genvinde deres mobilitet og styrke og som en måde for folk at forblive sunde.

I begyndelsen af ​​1900'erne blev med-bolde populære på grund af et spil kaldet 'Hooverball', som var som volleyball, men med en med-bold, der blev kastet over nettet. Præsident Herbert Hoovers læge foreslog, at hans patienter skulle bruge bolden til at komme i form, deraf navnet Hooverball.

Fordele ved medicin bolde

Udover at kaste er der andre fordele ved at bruge disse værktøjer.

• Med bold træning kan øge hastigheden og nøjagtigheden af ​​dine bevægelser i den sportslige arena. For eksempel vride og ændre retning.
• De kan forbedre din koordination og balance, når du bruger med balls øvelser, der kaster dig ud af balance. For eksempel når du overfører medbolden fra den ene hånd til den anden.
• Fri bevægelighed og evnen til at træne i flere bevægelsesplaner med medkuglerne forbereder din krop til realistiske bevægelser og kan hjælpe med at forhindre skader.
• De er bærbare og kan bruges i eller udenfor. Og de er nemme at bruge.

Her er 5 medboldøvelser, der styrker din kerne, forbedrer din balance og koordination og forbedrer din atletik. Og der er ingen smæk (eller kast) i syne.

1. Med Ball enkeltben hofteforlængelser

Medballens ustabilitet, den reducerede støttebase og den forhøjede overflade giver din hofte en ekstra udfordring. Dette er mere hamstring dominerende end andre variationer i hofteforlængelsen, så hvis dine hamstrings er på den svage side, vil denne øvelse udsætte dem.

Formtips

Dette udføres bedst som en tilbehørsøvelse på bendagen, for hvis dine ben ikke er opvarmede, vil dine hamstrings fortælle dig om det. Grav dine hæle i bolden for at starte bevægelsen og sænk langsomt ned på excentrikeren.

8-12 reps på hver side vil helt sikkert gøre tricket.

[Relateret: Sådan bruges medicinskugler til at udvikle magt]

2. Single Leg Med Ball Transfer

At reducere din base af støtte hjælper din balance og forbedrer din ankelstabilitet og styrke. Kombineret med vægten af ​​medbolden og dine øjne, der bevæger sig fra side til side, giver en sjov øvelse, der bygger din balance og koordination.

Formtips

'Tag fat i gulvet med din fod for at styrke din støttebase. Medbolden skal ikke være tung, fordi den ikke er en styrkeøvelse. 4-8 pund er mere end nok.

At lave 6 reps på begge ben vil gøre jobbet med at teste din dynamiske balance.

3. Med ball Push Ups (3 variationer)

Med-kugler er en fantastisk måde at udvikle push ups i stedet for at tilføje belastning. Offset position kombineret med et større bevægelsesområde engagerer mere af dine skuldre, bryst og triceps muskler samt kerne for at stabilisere din krop.

Der er ingen forvirring gennem med-ball push-ups. Du er helt forlovet, fordi et tab af form eller teknik vil resultere i en gymnastiksal.

Bemærk- Hvis du har nogen skulderproblemer, så lad smerte være din guide.

Form tip

For at udligne den øgede efterspørgsel på din kerne skal du have dine fødder bredere end hoftebredden. Dette forhindrer, at dine hofter svajer fra side til side, og at din lave ryg går i forlængelse.

Dette er en fantastisk øvelse i tilbehør på overkropsdage, og hvor som helst fra 8-15 reps vil være en udfordring for de fleste atleter.

[Relateret: 3 fordele ved medicin-ball-slams]

4. Med Ball passerer klokken

Selvom denne øvelse ser let ud, er den alt andet end. Den reducerede støttebase med vægtoverførslen fra side til side vil teste din kernestabilitet og styrken af ​​dine hoftebøjere.

Og hvis du er træt af planker og alle dens variationer, er denne øvelse en god tempoændring.

Formtips

Hvis du har problemer med at opretholde din balance, skal du starte dette med dine hæle på jorden. Sørg for at holde brystet oppe og passere bolden langsomt fra side til side. Kast ikke bolden, da dette reducerer træningseffektiviteten.

Overalt fra 30-60 sekunder vil din kerne tigge om nåde.

5. Med Ball Ice Skaters

Skøjteløbere er et fantastisk plyometrisk træk, der skifter din kropsvægt fra side til side. Tilføjelse af belastning (i form af en medkugle) øger intensiteten og kravene til balanceben. Det retter sig også mod forsømte muskler som glute med og adduktorer, der er vigtige for hofte og knæ sundhed.

Hvis din sport indebærer retningsændringer og lateral bevægelse, fortjener skatere et sted i din rutine.

Formtips

Denne øvelse kan udføres på to måder, enten for hastighed eller for afstand. Hvis du tager bolden til din hofte, belastes push-off-benet mere og udfordrer din enkeltbens balance.

Du kan vælge at gøre dette i tid, 20-30 sekunder eller for reps omkring 8-12 reps hver side.

Prøve med ball-træning

Overvej at bruge følgende rutine som efterbehandler i slutningen af ​​din træning eller som erstatning for din almindelige kardiorutine.

1A. Med Ball Ice Skaters 8-12 reps hver side

1B. Single Leg Med Ball Transfer 6 reps på hver side

1C. Med Ball Push Up Variation 8-12 reps

1D. Single Leg Hip Extension 8-12 hver side

1E. Pass The Bell 30-60 sekunder

Gentag i alt 2-4 runder.

Afslutter

Med-kugler er gode til at udvikle magt, men de er også nyttige til at forbedre din balance, koordination og atletik. Og du har ikke brug for meget belastning for at gøre med ball-øvelser effektive.

Hvad venter du på? Gå videre og tag en bold.

Fremhævet billede via Miljana og Igor Sinkov / Shutterstock