5 myter til makronæringsstoffer, du skal holde op med at tro

Vi har alle hørt denne ernæring “råd”: Du kan ikke spise for meget protein, kulhydrater forårsager vægtøgning, og at spise fedt er dårligt for dit hjerte. Tro det eller ej, disse formodede ernærings "fakta" er mangeårige myter, som diætister ønsker, at du glemmer. 

Der er ofte flere løgne end sandheder, der flyder rundt om makronæringsstoffer, og det er tid til at sætte rekorden lige. Vi chattede med flere registrerede diætister for at få kendsgerningerne om protein, fedt og kulhydrater, så du kan se mest gevinster fra din ernæringsplan. 

Få masse

10 ernæringstips til begyndere af bodybuilding

Lev efter disse diætfundamentaler for at få din muskelopbygning til en brølende start.

Læs artiklen

1 af 5

Kerdkanno via Shutterstock

Myte nr. 1: At spise mad med et højt indhold af fedt i kosten øger din risiko for hjertesygdomme.

I lang tid har amerikanere været bange for fedt på grund af dets formodede forbindelse til hjertesygdomme. Men nyere ernæringsvidenskab har fritaget diætfedt, og nu begynder folk at forstå, at "sunde" fedtstoffer er en vigtig hjørnesten i kosten.

”Heldigvis har ernæringsvidenskab vist, at kvalitet fedt er vigtigere end mængden, ”siger Elizabeth Shaw, R.D.N., ernæringskommunikationskonsulent hos ShawSimpleSwaps.com. Mens American Heart Association anbefaler at sænke dit indtag af mættet og transfedt, foreslår det at udskifte dem med umættede fedtstoffer. En observationsundersøgelse viste, at udskiftning af 5% af dine samlede kalorier fra mættet fedt med umættet fedt faktisk kan reducere de tidlige dødsfald med 27%.

Med andre ord er det tid til at stoppe med at frygte umættede fedtstoffer og begynde at omfavne dem som en del af en sund kost. Hvis du er tøvende, skal du starte med at tilføje nødder, fisk og planteolie til din kost. "Næsten 90% af de fedtstoffer, der findes i pistacienødder, er de umættede fedtstoffer, der er bedst for dig - som i kombination med deres fiber og protein kan lade dig føle dig mæt længere," siger Shaw.

2 af 5

5 Second-Studio via Shutterstock

Myte nr. 2: Kulhydrater gør dig fed.

Kulhydrater findes i mange forskellige former og størrelser. Mens hvidt raffineret korn og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer helt sikkert spiller en rolle i vægtøgning, bidrager kulhydrater i frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn ofte til vægten tab. Desuden er kulhydrater den primære brændstofkilde til atletisk aktivitet.

"Kulhydrater giver værdifulde energibutikker til atleter, både før og efter træning," siger Shaw. ”Kulhydrater hjælper ikke kun din krop med at skabe glykogen (lagret energi i muskler og lever), men indeholder også andre vigtige næringsstoffer, som B-vitaminer.”Og det er ikke alt: Primære kilder til kulhydrater har også en tendens til også at indeholde mange andre sunde næringsstoffer. Frugt og grøntsager er potente kilder til betændelsesbekæmpende antioxidanter, bønner og bælgfrugter indeholder meget plantebaserede proteiner, og fuldkorn er rige på fiber. Hvis du er i tvivl om, hvor mange kulhydrater der er for mange, skal du fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager og holde dig til en fjerdedel tallerken fuldkorn, bønner eller bælgfrugter.

3 af 5

vectorfusionart via Shutterstock

Myte nr. 3: Du skal have protein inden for 1 time efter en træning for at se de fleste muskelgevinster.

Hvis du løber fra gymnastiksalen til arbejde om morgenen og ikke har tid til at suge en proteinryst i timen efter din træning, skal du ikke svede det. "Mens muskelgevinster kan være lidt højere, hvis du spiser protein umiddelbart efter træning, antyder forskning, at muskelproteinsyntese kan fortsætte i op til 24 timer efter træning," siger Kate Wilson McGowan, R.D.N. Faktisk fandt en stor metaanalyse, at vinduet for proteinforbrug ser ud til at være større end en time før og efter en modstandstræning. Så at spise protein hele dagen er lige så vigtigt som at spise det i timen efter din styrketræning. Dine gevinster vil afhænge mere af at få doser af protein i løbet af dagen, snarere end en stor proteinprik umiddelbart efter en træning.

4 af 5

TMON via Shutterstock

Myte nr. 4: Jo mere protein du spiser, jo større får dine muskler.

”Desværre er det ikke så simpelt,” ifølge McGowan. ”Dine muskler kan kun absorbere ca. 25 til 35 gram protein af høj kvalitet under et måltid.”Hvad udgør protein af høj kvalitet? McGowan foreslår at se på deres proteinfordøjelighedskorrekterede aminosyre-score (PDCAAS), som evaluerer forskellige proteinkilder baseret på både aminosyrebehovet hos mennesker og deres evne til at fordøje dem. "Animalske proteiner, som valle, æg og oksekød, rangerer højest i PDCAAS," siger McGowan. Hun anbefaler at spise 25 til 30 gram protein mindst fire gange om dagen.

5 af 5

Ajan Alen via Shutterstock

Myte 5: Kulhydrater forårsager betændelse.

Hvis du følger Tom Brady-dietten, er chancerne for, at du er bange for betændelse. Mens visse fødevarer (og endda kulhydrater) absolut forårsager betændelse, gør andre ikke det. Der er to typer betændelseskronisk og akut. Kronisk betændelse vedvarer over en lang periode og er forbundet med udviklingen af ​​alvorlige sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Akut betændelse opstår efter en træning og er en naturlig proces, der hjælper med at komme sig. 

Mange kulhydrater, som mørke bladgrøntsager og levende bær, har faktisk antioxidanter, der bekæmper betændelse. Forskning antyder endda, at kostvaner, der inkluderer fuldkorn, kan beskytte mod betændelse. Så hvis du er bekymret for smerter i led eller langvarige sygdomme, så glem ikke at spise dine sunde kulhydrater.