For mange diæter er skære kulhydrater et frygtet skridt at tage i deres søgen efter en slankere krop. Det er ikke den eneste måde at få arbejdet på, men utallige gymrotter sværger ved carb-skæring, når sommeren kommer rundt.
Heldigvis har det aldrig været nemmere eller mere tilfredsstillende at spise grøntsager og skære kulhydrater takket være bordpladen. Dette fantastiske værktøj forvandler veggiebaserede retter til insta-hits snarere end side retter, der skal glemmes, og gør måltiderne mere farverige og appetitlige end nogensinde. Madblogger Ali Maffucci, forfatter af Inspireret, skabte disse lette højproteinopskrifter (med fisk, fjerkræ og svinekød) for at gøre det lettere at holde sig tro mod dine sunde kostmål og nyde hver bid.
Ved du alt andet kulhydrater kan gøre for din krop?
Læs artiklen1 af 5
Brian Klutch
Saml frisk vildfanget tun fra dit lokale marked for naturlige fødevarer til et hurtigt måltid uden kog på få minutter.
Forberedelsestid: 20 minutter
Samlet tid: 20 minutter
Portioner: 3
1 stor ahi-tunbøf af sashimi-kvalitet, skåret i bitstykker
1 meget moden avocado, kuberet
1 lille jalapeño, frø fjernet, finhakket
1 spsk hakket koriander plus hele blade til pynt
11⁄2 spsk friskpresset limesaft Salt og peber efter smag
2 frøfri agurker, spiraliseret som linguine, trimmet (brug blad C *) kalkbånd (valgfrit)
Til poke dressing:
2 tsk ristede hvide sesamfrø
2 tsk sesamolie
1⁄4 kop lavnatrium sojasovs
1 tsk riseddike
1⁄4 kop finhakket løgsløg
1. Anbring tun i skål med ingredienser med poke dressing. Rør for at kombinere, og sæt derefter til side for at marinere.
2. Tilsæt avocado, jalapeño, koriander og limesaft i separat skål; krydre med salt og peber; visp indtil cremet.
3. Pat tørre agurknudler, tilsæt derefter til avocadoblanding og kast, indtil de er overtrukket med sauce.
4. Del agurknudler mellem 3 skåle og top med tunpoke ved hjælp af en skåret ske. Pynt med korianderblade og server om nødvendigt med lime-kiler. * Kun til inspireret spiralizer (inspireret.com)
Kalorier: 187, Protein: 12 g, Kulhydrater: 12 g, Fedt: 11 g, Mættet fedt: 2 g, Natrium: 1.216 mg, Fiber: 5 g
2 af 5
Brian Klutch
Denne kyllingeskål giver nok proteinrige måltider i mindst halvdelen af ugen. Ikke dårligt i en forberedelsestid på 10 minutter.
Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 40 minutter
Samlet tid: 50 minutter
Portioner: 4
1 lb kyllingelår
Salt og peber efter smag
2 tsk ekstra jomfru olivenolie
1 lille gul løg 1 rød paprika
2 fed hvidløg, terninger
1 spsk paprika (ikke røget)
1 kop kylling bouillon med lavt natriumindhold
1 (14 oz) kan knuste tomater
1⁄4 kop kokosfløde (hvide faste stoffer)
1. Sæt kylling med salt og peber. I en stor gryde opvarmes olivenolie over medium høj varme. Kog kylling med skinnesiden nedad, indtil den er gylden, ca. 6 minutter. Vend om og kog i ca. 6 minutter til. Overfør til en tallerken og reserver 1 spsk fedt fra gryden.
2. Spiraliser løg og paprika med spiralbladen, der skaber bånd (brug blad A). Sæt til side.
3. Varm gryden op med det reserverede 1 spsk fedt over medium varme. Tilsæt spiraliseret løg og kog, omrør ofte, indtil det begynder at blødgøre, ca. 2 minutter. Tilsæt hvidløg og kog, omrør ofte i ca. 2 minutter. Tilsæt paprika, krydre med salt og peber, og rør. Tilsæt bouillon og tomater og kog det over højt. Tilsæt spiraliseret paprika og kast, indtil den er overtrukket i sauce.
4. Sæt kyllingen tilbage i gryden i et enkelt lag og dæk med sauce. Reducer varmen til medium og kog indtil sauce er fortykket, ca. 20 minutter. Overfør kylling til en tallerken og læg den til side.
5. Tilsæt kokosnøddecreme til sauce og rør, indtil den er kombineret. Læg løg og peberfrugt på et serveringsfad, arranger kylling ovenpå og ske over med sauce.
Kalorier: 217, Protein: 24 g, Kulhydrater: 10 g, Fedt: 8 g, Mættet fedt: 2 g, Natrium: 256 mg, Fiber: 3 g
3 af 5
Brian Klutch
"Zoodle" eller courgette-nudlen var blevet så populær, at den skulle føjes til ordbogen. For en ekstra proteinforøgelse, tilføj vegetariske proteinkilder, såsom tofu, tempeh eller quinoa.
Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 15 minutter
Samlet tid: 25 minutter
Portioner: 2
2 æg
1⁄4 kop ristede saltede jordnødder
1⁄2 spsk jordnødde- eller rapsolie
1 fed hvidløg, hakket
1 skalotteløg, hakket
1 spsk kokosmel
2 courgetter, spiraliseret som spaghetti (brug blad C)
1 spsk groft hakket koriander plus hele blade til pynt
Til sauce:
2 spsk friskpresset limesaft
1 spsk fiskesauce (eller hoisinsauce, hvis du er streng vegetar)
1⁄2 spsk sojasovs
1 spsk chili sauce (såsom Thai chili hvidløgssauce)
1 tsk honning
Kalkkiler (valgfrit)
1. Krydr æggene i en skål og læg dem til side.
2. I en separat skål anbringes alle ingredienserne til saucen, piskes sammen og sættes til side.
3. Anbring jordnødder i en fødevareprocessor, og puls til let formalet. (Ingen store jordnødder skal være tilbage, men de bør ikke være pulveragtige.) Sæt til side.
4. Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt hvidløg og skalotteløg og kog i ca. 1 til 2 minutter, omrør ofte, indtil skalotteløg begynder at blødgøre. Tilsæt sauce og derefter kokosmel og pisk hurtigt, så mel opløses, og saucen tykner. Kog i 2 til 3 minutter, eller indtil sauce er reduceret.
5. Når sauce er tyk, tilsættes courgette nudler og hakket koriander. Rør for at kombinere grundigt og kog i 2 minutter, eller indtil courgette blødgør.
6. Tilsæt røræg og malede jordnødder. Kog i ca. 30 sekunder, kast for at kombinere.
7. Tallerken på fade og pynt med korianderblade. Server med kalk, hvis det ønskes.
Kalorier: 308, Protein: 15 g, Kulhydrater: 29 g, Fedt: 17 g, Mættet fedt: 3 g, Natrium: 2.117 mg, Fiber: 4 g
4 af 5
Brian Klutch
Forny din søde kartoffelrutine ved at spiralisere denne favorit til "ren spisning".
Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 20 minutter
Samlet tid: 30 minutter
Serverer: 2
Til svinekoteletter:
2 udbenede svinekoteletter (3 oz hver)
3 tsk ekstra jomfru olivenolie
Salt og peber efter smag
Til søde kartofler og grønkål:
4 kopper hakket kale
5 tsk ekstra jomfru olivenolie
1 medium sød kartoffel, skrællet, spiraliseret som spaghetti (brug blad D), trimmet
Salt og peber efter smag
2 fed hvidløg, tyndt skåret
1. Forvarm ovnen til 400 ° F.
2. Gnid hver svinekotelette med 1 tsk olivenolie, og krydre derefter med salt og peber. Sæt til side.
3. Varm den resterende 1 tsk olivenolie i en stor ovnfast stegepande over medium høj varme. Tilsæt svinekoteletter og kog 3 til 4 minutter pr. Side eller indtil de er gyldenbrune.
4. Overfør svinekoteletter til ovnen i stegepanden og steg dem, indtil de er kogte, ca. 7 til 9 minutter (eller indtil et kødtermometer læser 140 ° F, når det sættes i den tykkeste del). Overfør til en tallerken og reserver evt. Pandejuice. Lad svinekoteletter hvile i mindst 5 minutter.
5. Varm 3 tsk olivenolie i en stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt søde kartoffelnudler og krydre med salt og peber. Kog i 7 minutter, eller indtil det er kogt efter din præference, og del derefter mellem 2 plader.
6. Tilsæt resterende 2 tsk olivenolie og kale til stegepanden. Kog i 1 minut, og tilsæt derefter hvidløg. Kog i 3 til 5 minutter, eller indtil kale er visnet.
7. Tilsæt kale til pladerne med søde kartoffelnudler. Tilsæt en svinekoteletter til hver og dryp med reserverede grydesaft.
Kalorier: 367, Protein: 29 g, Kulhydrater: 23 g, Fedt: 19 g, Mættet fedt: 4 g, Natrium: 269 mg, Fiber: 6 g
5 af 5
Brian Klutch
Tænk ud over nudlen: Spiralizers åbner mulighederne for at tilføje grøntsager til patties, bagværk og meget mere.
Forberedelsestid: 15 minutter
Tilberedningstid: 10 minutter
Samlet tid: 25 minutter
Serverer: 2-4
1⁄2 lille courgette, spiraliseret som spaghetti (brug blad D)
1⁄2 lb mager jorden kalkun
1 fed hvidløg, hakket
1 tsk tørret persille
1⁄2 tsk tørret oregano
1⁄2 tsk tørret basilikum
1⁄4 tsk løgpulver
Knivspids med røde peberflager
Salt og peber efter smag
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1. Kombiner alle ingredienserne undtagen olivenolie i en skål og bland godt. Dann 2 store bøffer eller 4 mindre. Sæt begge sider med salt og peber.
2. Varm olivenolie i en grillpande over medium høj varme. Tilsæt patties og kog i 5 minutter på hver side, eller indtil kalkun er kogt igennem.
3. Nyd som det er, over greener, i en fuldkornsbolle eller over spiraliserede grøntsager.
Kalorier: 234, Protein: 22 g, Kulhydrater: 3 g, Fedt: 15 g, Mættet fedt: 3 g, Natrium: 82 mg, Fiber: 1 g
Endnu ingen kommentarer