Hvis dine fødder nogensinde har skiftet under en knebøjning, eller du ikke kan finde en solid position til dit benbenspresset bendrev, ved du allerede, hvor vigtig sidestabilitet er for sporten med løft. Selvfølgelig finder vores brød- og smørløfter sted i det sagittale plan - vores kroppe bevæger sig slet ikke side om side. Lige op og ned. Fjern det, og stå eller tryk det op igen; tag det op og læg det ned igen.
Men selvom du aldrig har tænkt på det på denne måde, har din krop sandsynligvis ved mere end én lejlighed fortalt dig, at du har brug for at udvikle en masse lateral (side-til-side) styrke og stabilitet for at understøtte dine store tre og din overhead presse.
Selvfølgelig skal du være strategisk for, hvordan du integrerer laterale bevægelser i din træning, ligesom du er med enhver anden tilbehørsbevægelse. Pointen er ikke at dyrke laterale elevatorer og bevægelser (tænk sidelunger og laterale squat-gåture) som dine enorme elevatorer. Du behøver ikke bekymre dig om at gå tungt - faktisk vil dit CNS og derfor samlet opsving ikke takke dig for det.
Du kan indlæse lidt mere lateralt arbejde i din off-season træning og afskedige det under konkurrenceprep. Men hvis du fuldstændig forsømmer lateral bevægelse hele året, inklusive din offseason, åbner du dig selv op for en lang række problemer.
Først og fremmest kan integration af laterale bevægelser i din offseason-programmering i høj grad reducere din chance for at skade dig selv under træning. Så omfattende som vores tre store elevatorer er, vil de bestemt ikke målrette mod hver eneste muskel i vores kroppe (deraf behovet for tilbehør).
Ligesom du bruger håndvægtpresser for at sikre, at dine pecs udvikler sig jævnt (i stedet for at være vært for det meste af styrken i din dominerende arm), skal du bevæge dig sideværts for at sikre, at du ikke udvikler massive ubalancer. Tænk over det: hvis alle dine bevægelser bringer din krop i en retning (i frontplanet, som squat og dead), hvordan vil den vide, hvordan man reagerer og kompenserer stærkt og uden at skade bevægelser i andre (laterale) retninger?
Svar: Ligesom enhver anden uadresseret muskelubalance, vil det sandsynligvis forårsage en skade før eller senere. At sikre dig, at du giver din krop mindst en smule lateralt arbejde, kan hjælpe med at reducere din chance for skade, mens du gør dig til en samlet stærkere løfter.
De ting, du gør hver dag, er oftere end ikke relativt ubalance. Du stopper sjældent, roterer din krop fuldt ud 90 grader og fortsætter derefter med at gå, når du undgår at gå ind på dit sofabord (især hvis det sofabord er i en matchbox NYC-lejlighed). Blanding fra side til side er en del af kaffebar og restaurantliv (det akavede jeg prøver virkelig hårdt på ikke at slå din drink over, når du rejser dig op mellem bordene), og at lave nogle vægtede laterale bevægelser vil kun gør disse IRL-bevægelser så meget renere.
Jeg hører jer skeptiske kraftløftere - ja, ja, funktionel fitness, har har har. Men hvis det ikke er nok at forhindre skader og have mere velafrundede atletiske og livslevende evner, skal du høre dette: Hvis du øger din laterale styrke og stabilitet, kan det hjælpe dig med at tilføje nogle alvorlige pund til dine store elevatorer. Du ved allerede, at din krop skal forblive stiv under tunge liftforbindelser, men du bruger muligvis ikke for meget tid på at tænke på, hvor meget energi der lækkes ud af liften, hvis du ikke er super stabil på dine fødder.
Jo mere jordforbundet dine laterale stabilisatorer kan holde dig, jo mindre energi lækker du fra hver lift. Du ved, hvordan du skal skubbe jorden væk, når du løfter markløftet for at bryde stangen fra gulvet? Jo mere lateral styrke og stabilitet du har, jo mere effektivt vil du være i stand til at gøre netop det. Og jo mere effektiv dit lift er, desto hurtigere kan du bevæge dig mere. Og det er det, du leder efter, ikke sandt?
Du kan elske at løfte mere end næsten alt - jeg føler dig - men nogle gange bliver rutiner bare ... statiske. At sikre, at der er en række forskellige i din træning (især uden for sæsonen), kan hjælpe med at holde dit sind så frisk som din krop. Og da løft er sådan en meget mental sport, har du virkelig brug for det boost af nyhed for at fremme en følelse af sjov og gevinster i hele kroppen.
Der er så meget variation i siden med sidebaserede bevægelser, men hvis du er ny i det laterale spil, er disse syv elevatorer sikker på at få dig i den rigtige retning.
Disse hvalpe er nøjagtigt, hvad de lyder - lunges, lateral stil.
Dit knæ skal altid spore over din fod, så du bliver nødt til at eksperimentere med, hvor langt du planter dit lungende ben ud til siden (ligesom du gør med almindelige lunger). For mange af mine klienter har det hjulpet med at eliminere den dynamiske bevægelse af fødderne, mens du bliver fortrolig med denne bevægelse: Med andre ord, plant dine fødder i en bred holdning, omtrent hvor du tror, at din laterale lungestilling kan være. Derefter - ligesom du ville med et statisk regelmæssigt spring - prøv bevægelsen ud for at se, hvordan det føles i den holdning. Send din røv tilbage, så der er lidt af et hængsel ved dine hofter, og træk dig ned i dit lungende ben. Sørg for at holde et højt bryst under bevægelsen. Din fod skal være i en position, hvor dit knæ ikke kollapser ind mod din krop, men det skal heller ikke foldes over uden for din fod (væk fra din krop). Eksperimentér blidt, indtil du finder en position, der fungerer for dig (det vil være anderledes for alle på grund af lemmerlængden).
Når du har fundet den rigtige holdning til dig, skal du øve bevægelsen ved at springe side om side uden at bevæge dine fødder. Når du er klar og overbevist om, at du kan finde positionen igen, efter at du har bragt dine fødder tilbage under dine hofter, spring ud til siden (ryg tilbage! bryst høj!), tag din fod tilbage, centrer dig selv og spring ud til siden med den anden fod. Skyl og gentag.
Når du er klar til at indlæse bevægelsen, skal du sætte nogle kettlebells eller håndvægte på fronten og have det til.
Ubelastet, 4 sæt med 10 pr. Side, hvile på 30 sekunder. Belastet, 3 sæt med 8 pr. Side, 60 sekunders hvile.
[Relateret: 10 udvariationer for at opbygge funktionel styrke]
Du har hørt om step-ups, men er du klar til laterale step-ups? Start med en lav kasse eller endda bare et enkelt trin aerob stepper, hvis dit gym har en. Dit ego kan ikke lide at starte så lavt, men din krop vil helt sikkert gerne tilpasse sig bevægelsen først. Stå på højre side af kassen eller stepperen (sørg for, at tinget er sikkert!). Stiv din kerne, og hold dine hænder, men du vil gerne bruge dem til at optimere balance. Placer din højre fod på stepperen, find en solid position, og kør din højre fod i jorden / stepper for at løfte din krop. Du kan polere flytningen med et smukt blomstre ved at hæve dit venstre ben i en fremadgående bevægelse, men du behøver ikke.
Uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at din nedstigning er langsom og kontrolleret - du vil ikke smække ned på din venstre fod, og du vil ikke have, at musklerne i dit højre ben mister deres spænding uhensigtsmæssigt. Skift sider (eller vend rundt), så din venstre fod er på stepper eller kasse, og gentag. Tilføjelse af vægt kan betyde at holde håndvægte ved din side eller i rackposition - uanset hvad der passer bedst til din balance. Du kan udvikle bevægelsen ved at tilføje vægt eller få en højere boks eller trin, men kun ændre en faktor ad gangen.
Ubelastet, 4 sæt med 10 pr. Side, hvile på 30 sekunder. Belastet eller med højere trin, 3 sæt med 6-8 pr. Side, hvile på 60 sekunder.
[Relateret: 10 variationer i boksespring for at øge eksplosiviteten]
En fodboldklassiker, der er mange måder at blande sideværts på. For at holde det grundlæggende skal du afstive din kerne, balancere på føddernes kugler, holde knæene bløde og ... godt, blanda til den ene side. Du kan tælle dine trin, din tid eller din afstand - uanset hvad din gymnastiksal er befordrende for. Nogle atleter klemmer deres fødder sammen for hvert nyt trin for at sikre, at de gennemgår et komplet bevægelsesområde.
Du behøver ikke gøre dette (det kan afbalancere nogle atleter), men prøv at sikre dig, at dine fødder bevæger sig meget ens, når du blander til højre, og når du blander til venstre. Hvis du kan, skal du bruge riller i gulvet eller den lige kant af et funktionelt fitness-græsareal for at sikre dig, at du ikke skråner på en eller anden måde, mens du bevæger dig sideværts. (Tænk, hvordan din håndskrift har en tendens til at begynde at skrå op på siden, når du ikke har linjer på den - brug de markører, du kan, for at holde dine blandinger på linje.)
3 runder af en 15-sekunders blanding pr. Side, 30 sekunders hvile. (lavere hviletid, øg shuffle tid / afstand eller øg hastigheden for at udvikle bevægelsen - husk kun at ændre en faktor ad gangen.)
Nej, medicinkugler er ikke kun til CrossFitters, og de er ikke kun til vægkugler. Hold en medicinkugle (startlys: Jeg ser dit ego, og det vil få dig til at se cool ud og også skade dig) i begge hænder på brystniveau, med din venstre side vendt mod en væg. Dine fødder skal være omkring hoftebredde fra hinanden, lidt bredere, hvis balance ikke er en ven af dig.
Ligesom du bokser, skal du åbne din højre fod og ankel og dreje den mod væggen, mens du bruger et kraftigt hoftedrev til at smække bolden - sidelæns - ind i væggen. Fang, gentag, og skift derefter sider. Sørg altid for at dreje foden længst væk fra væggen (din venstre fod, hvis væggen er på din højre side) for at åbne dine hofter med bevægelsen. Ellers vil du bare spænde din nedre ryg, og ingen ønsker det. Udånder ved hver udgivelse, og hold din kerne afstivet hele vejen igennem.
4 sæt med 8-12 reps per side, 45 sekunders hvile.
[Relateret: 4 medicinboldvarianter for at opbygge din magt]
Disse er gode hæfteklammer til opvarmning, men du kan også integrere dem som specifikke øvelser, bare for at sikre, at du husker at inkludere dem i dit program. Med et bånd rundt om lårene (sørg for, at det er stærkt nok til ikke at snappe - ouch), sænk dig ned i en squat-position. En high-ish squat er okay her, fordi du ikke nødvendigvis leder efter dybde - du leder efter lateral bevægelse.
Når din position er etableret, er din kerne afstivet, og din rygsøjle er neutral med brystet højt, vil du blande langsomt og bevidst til den ene side og opretholde din squatposition, når du tager kontrollerede sidetrin. Du kan holde armene ude foran dig, hvis det hjælper, men sørg for at det ikke får dig til at kollapse brystet fremad. Jo lavere din squat-position er, desto mere udfordrende vil bevægelsen være. Start relativt højt og over tid, se hvor lavt du kan gå sikkert.
4 sæt med 12 pr. Side, 30 sekunders hvile.
Især hvis det er din offseason, skal du helt sikkert bevæge dig lateralt som en kraftløfter. Det gør dig til en bedre samlet atlet, og det hjælper dig med at bevæge dig bedre i din hverdag. Men selvom du ikke er bekymret for sådanne fodgængersager, skal du vide dette: lateral løftning hjælper med at øge bundlinjen i dine elevatorer. Og du kan helt sikkert komme bagud (eller ... på siden?) af det.
Fremhævet billede via @ OPOLJA / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer