5 vigtige måder at opbygge mere muskler på

Der er ikke noget værre end ikke at få det, du vil have, især når det går på bekostning af dit blod, sved og tårer, der udgydes i gymnastiksalen. Okay, måske ikke tårer, men du får min drift. Hvorfor træner du?? Det er klart at opbygge muskler og styrke.

Uanset om du træner for en bestemt sport eller bare vil se godt ud nøgen, skal du anvende disse tip til bodybuilding nedenfor for at tage din træning og styrke til det næste niveau. 

Uddannelse

Arnolds råd til begyndende bodybuildere

Få nogle solide råd fra "The Oak" til dem, der starter deres fitnessrejse.

Læs artiklen

1 af 5

Tashi-Delek / Getty

Tæl ikke reps

Traditionelt læres vi at tælle reps, men nogle dage vil du føle dig som en milliard dollars og andre så flade som en Paleo-pandekage. Gå med, hvordan din krop føles, og få det samlede antal reps gjort, men vær ikke så streng, når du tæller reps under hvert sæt.

Tag hjem besked: Hvis dit program kræver 5 sæt med 5 reps (25 reps i alt), og du er i stand til at slå yderligere reps på de første par sæt, skal du ikke stoppe ved 5! For eksempel kan dine "5 sæt med 5 reps" ende med at ligne 7, 6, 5, 4, 3 eller 6, 6, 5, 4, 4. Uanset hvad, gå efter, hvordan du har det, og brug så mange eller så få sæt muligt for at gennemføre alle 25 reps. 
 

2 af 5

Westend61 / Getty

Fremskynde belastningen

Løft alle sæt med så meget acceleration som muligt, selvom belastningen er tung. Dette vil rekruttere såkaldte højtærskelagtige, hurtigt udmattelige motorenheder, som ikke aktiveres, medmindre en submaximal belastning accelereres, løftes til træthed, eller hvis en tung nok belastning løftes. Disse muskelfibre reagerer godt på denne type træning og har størst potentiale til at øge størrelse og styrke.

Tag hjem besked: Når du er tilstrækkelig varm, skal du fremskynde alle dine koncentriske handlinger så hurtigt som muligt. Oprethold form og intramuskulær spænding i hele sættet.

3 af 5

Robert Niedring / Getty

Løft over spektret

Traditionelt anbefales belastninger, der løftes til 8-12 reps, til muskelvækst, hvilket resulterer i, hvad der kaldes sarkoplasmatisk hypertrofi (vækst af sarkoplasma og ikke-kontraktile proteiner); dog løfte tungere belastninger til lavere reps (e.g. 5-7) vil føre til en anden form for hypertrofi kendt som myofibrillær hypertrofi (vækst af muskelfibre og kontraktile proteiner). 

Tag hjem besked: Brug forskellige sæt- og rep-ordninger til at udløse forskellige metoder til muskelvækst og muskelproteinsyntese. For myofibrillær hypertrofi inkluderer sæt- og reps-ordninger såsom 5 × 5, 6 × 6 eller 4 × 7 og for sarkoplasmatisk hypertrofi inkluderer 3 × 12, 4 × 10 eller 5 × 8. 

4 af 5

Constantinis / Getty

Indarbejd negativer

Excentriske sammentrækninger, ellers kendt som negativer, er "nedfasen" af en øvelse - tænk på nedfasen i en squat eller en biceps-krølle. Da du er stærkere excentrisk end koncentrisk, vil du være i stand til at bruge mere belastning - dette betyder at bruge belastninger større end din 1 rep max. 

Mere belastning betyder mere kraftudgang og mere kraftudgang betyder mere stimulering til aktive motorenheder. Denne type træning synes fortrinsvis at rekruttere motorenheder med høj tærskelværdi. Disse muskelfibre reagerer mere på muskelvækst og styrke tilpasninger. Endelig er excentriske muskelhandlinger mest ansvarlige for det mikro-traume, der er forårsaget i dine muskler efter træning, hvilket har været forbundet med at udløse muskeladaptationsprocessen. 

Tag hjem besked: Føj metoden 2/1 til din træning. I det væsentlige skal du bruge to lemmer til at udføre den koncentriske del af bevægelsen (f.eks.g. op fase i en biceps krølle) og brug kun en lem til at udføre den excentriske del (f.eks.g. ned fase i en biceps krølle). Udfør den excentriske fase over en periode på 5-6 sekunder. Seks til otte gentagelser kan udføres i 2-4 sæt.

5 af 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Føj pauser til dine reps

Når du løfter vægte, er dine muskler under mekanisk spænding, og tid-under-spænding refererer til, hvor længe dine muskler trækker sig sammen, i det væsentlige svarende til varigheden af ​​hvert sæt. Tilføjelse af pauser til dine sæt øger tid-under-spænding og reducerer indflydelsen af ​​den myotatiske-stretch refleks, hvilket tvinger dine muskler til at udføre mere arbejde. 

Tag hjem besked: Med en submaximal vægt skal du udføre en standard sammensat øvelse såsom en front squat, bænkpres eller pull-up eller isolationsøvelse såsom en biceps curl, triceps extension eller lateral hævning. Ved forskellige krops- eller lemmerpositioner skal du stoppe vægten eller din kropsposition i 2 sekunder og derefter fortsætte med at afslutte rep. Husk, at den vægt, du vil bruge til disse øvelser, vil være lidt lettere sammenlignet med "normalt" udførte reps / sæt.