Vinteren er her, og det betyder, at det er bulking sæson!
Personligt sigter jeg mod at bevæge mig op fra min konkurrencevægt på 184 kg til hele 240 pund denne offseason - en ret massiv gevinst, men jeg tror, jeg er i stand til at opnå. Selvfølgelig betyder det meget at spise. Jeg kender nogle fyre (og piger) har ingen problemer med at skovle ned de kalorier, der er nødvendige for at vokse, men jeg er ikke en af dem. Det er virkelig svært for mig at opretholde en diæt på 6.000 kalorier dag ind og dag ud.
Heldigvis er der måder at gøre det lettere på.
Faktisk er det en stor fordel ved carb-cykelmetoden, jeg følger ved hjælp af min diætcoach, Justin Harris. Mad valg kan også gøre en stor forskel. I tidligere artikler har jeg introduceret ideen om næringstæt mad og kaloriefyldt mad. Hvis du er ny med disse udtryk, er "kaloriefyldte" fødevarer dem, der har mange kalorier i en lille pakke. For eksempel har en spiseskefuld jordnøddesmør ca. 100 kalorier; en spiseskefuld avocado har ca. 20. Jordnøddesmør er mere kalorisk tæt end avocado (og omvendt er avocado mere nærende end jordnøddesmør).
Som du måske forventer, er det meget nemmere at få mange kalorier, når du spiser lavere madmængder.
En vigtig advarsel er nu, at du stadig vil have, at langt størstedelen af dit kalorieindtag kommer fra sunde fødevarer. Sikker på, pizza er kalorisk tæt, men det gør det ikke til en god fyldemad, hvis du vil tilføje masser af kvalitetsmuskel uden meget unødvendigt kropsfedt.
Her er mine top 5 "rene" kaloriefyldte fødevarer til bulking (og hvorfor jeg kan lide dem)!
Ja, jeg ved, at nogle sundhedsforkæmpere generelt undgår hvid ris, fordi den indeholder færre næringsstoffer end brun ris. Men der er en grund til, at hvid ris er en hjørnesten i den vertikale diæt. Hvis du spiser et kalorieoverskud, er chancerne, du får også masser af næringsstoffer. Desuden fordøjes hvid ris meget hurtigere end brun ris, så du lettere kan få dit næste måltid ind. Jeg foretrækker jasminris specifikt fordi den smager lidt bedre end almindelig hvid ris og stadig kan være meget billig, når den købes i løs vægt.
Nu tager jeg generelt en fedtfattig tilgang til at gå op i vægt. Det skyldes, at fedt i kosten sænker fordøjelsen, og selvom de er kalorisk tætte, kan det gøre det vanskeligere at få alle dine måltider i. Noget af fedt i kosten er afgørende for sundhed og ydeevne, og jeg finder hele æg som en letfordøjelig, velsmagende mad, der også indeholder noget protein af høj kvalitet.
Jeg er ikke det største supplement fortaler, men jeg kan ikke benægte det faktum, at klynge dextrin virkelig har forbedret den langsigtede kvalitet af min træning. Klyngedekstrin er et kulhydrat med høj molekylvægt, der undertiden kaldes "stærkt forgrenet cyklisk dextrin" eller HBCD.
Det fordøjes meget hurtigt, men skaber ikke den samme hurtige stigning i blodsukkeret som, ja, sukker - hvilket betyder, at det giver vedvarende energi under træning og hurtig restitution bagefter. Jeg bruger personligt ca. 50 gram klyngedekstrin under min træning, men jeg har set fordele fra så lidt som halvdelen af det.
Hydrering er utvivlsomt afgørende for ydeevnen, men det er også vigtigt for fordøjelsen!
Tilstrækkeligt vandindtag hjælper med at forhindre oppustethed og forstoppelse og er afgørende for, at fordøjelsesenzymer fungerer korrekt. Hvis du er som mig, har du måske problemer med at drikke nok vand, når du fylder din mave med hel mad. Hvis det er tilfældet, vil jeg anbefale at prøve ikke at drikke for meget sammen med dine måltider, men i stedet bare nippe konstant hele dagen.
Ja, jeg ved, at jeg tidligere har skrevet om snydmåltider, og hvordan jeg foretrækker at holde dem ret rene. Det er stadig tilfældet - jeg foretrækker smagen af rene fødevarer - men en af de mest overraskende afsløringer af min bodybuilding-stint involverede værdien af junkfood. John Meadows berører dette punkt her:
Kort sagt, der er tidspunkter, hvor du ikke kan skovle nok ren mad ned uden at du bliver syg eller virkelig, oppustet. I disse situationer kan typiske "uønskede" fødevarer - sukkerholdige, hurtigt fordøjende, forarbejdede, kaloriefyldte fødevarer - virkelig være værdifulde.
Tag ikke dette som en undskyldning for at spise masser af mad af lav kvalitet!
Snydmåltider skal bruges strategisk, selv i lavsæsonen. Min træner, Justin, placerer snyde måltider i slutningen af ugens højeste kalorieindhold for at give mulighed for endnu mere kalorieoverskud på disse dage, og denne strategi har hidtil fungeret ganske godt for mig.
Nu, bare fordi det er mine yndlingsmasser, betyder det ikke, at jeg spiser dem hele tiden. Sådan ser en typisk høj-carb-dag med spisning ud for mig:
Læg mærke til, at jeg gemmer hele æg til mine lav- og mellem-carb-dage og ikke altid spiser et snydmåltid - kun når min krop virkelig beder om et. Du skal bruge dine fødevarer som værktøjer: strategisk, ikke tilfældigt.
Endelig skal du huske, at det ikke kun handler om valg af mad. Jeg er overbevist om, at valg af fødevarer er det vigtigste aspekt ved at komme i "anstændig" form, men hvis du er seriøs omkring din træning og fysik, har du brug for en seriøs diætplan. Denne diætplan skal igen arbejde med din træning og dine mål for at producere de ultimative resultater.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer