5 gode grunde til at spise dine kulhydrater

I de senere år er sundheds- og fitnessindustrien blevet oversvømmet med vægttab og kostanbefalinger via populære bøger, hjemmesider og informationsreklamer. Alvorligt søger en hurtig løsning, bliver offentligheden let bytte for pseudovidenskabere og luskede supplementssælgere, der har til hensigt at lægge deres tegnebog gennem et multimilliardmarked. 

Nogle af disse uforsigtige ernæringseksperter har foragtet kulhydrater i kosten som iboende "opfedning", brugbare og endda usunde som begrundelse for deres udvinding. Selvom nogle undersøgelser har associeret kulhydratbegrænsede diæter med forbedringer i sundhedsrelaterede biomarkører, er fordelene ved deres inklusion for atleter og fitness-buffs rigelige.

Her er fem grunde, der gør sagen til kulhydrater i kosten.

1 af 5

Heltebilleder

Genopretning

Glykogen, eller kulhydrater, der er lagret i muskler, er afgørende for optimal anaerob ydeevne, da næsten 80 procent af ATP-produktionen stammer fra nedbrydning af kulhydrater. Modstandstræning med høj intensitet tømmer hurtigt muskelglykogen.

Forbrug af kulhydrat i kosten hurtigt efter træning resulterer i hurtigere glykogen-re-syntese og giver kroppen nok glukose til at starte genopretningsprocessen. Muskelglykogenforretninger genopfyldes hurtigst inden for den første time efter træning. Accelererende glykogenpåfyldning kan være særlig vigtigt for personer, der udfører flere træningspas inden for en 24-timers periode. Forbrug af kulhydrater inden for en time efter træning hjælper også med at øge proteinsyntese og derved påvirke muskelvækst.

SE OGSÅ: 7 bedste genopretningsfødevarer

2 af 5

PeopleImages / Getty

Vægtstyring

Selvom mange mennesker kan lide at mærke kulhydrater som syndige eller fedtproducerende, er disse monikere simpelthen ukorrekte. Misforståelsen kan være forankret i det faktum, at nogle kulhydratkilder (de, der er højere i simpelt sukker) har tendens til at være mere kalorisk tætte og derfor let kan føre til overforbrug. Så den særlige fødekilde skal overvejes, før der mærkes kulhydrater som "gode" eller "dårlige".

Fuldkorn, bælgfrugter, hvede og fuldkornsbrun ris indeholder noget, der kaldes "resistent stivelse", som er en ufordøjelig fiber, der fører den øvre fordøjelseskanal til tyktarmen. Resistent stivelse reducerer madens kaloritæthed på grund af dets ufordøjelighed og har vist sig at forbedre insulinfølsomheden, forhindre fedtaflejring i adipocytter og muligvis øge mætheden. 

Nogle undersøgelser viste, at resistent stivelse øger proteinretentionen og kan have positive virkninger på kropssammensætningen og dermed påvirke hvilende stofskifte. Disse effekter har resulteret i karakteriseringen af ​​resistent stivelse som en "vægttab vidunder mad".

SE OGSÅ: 13 bedste fødevarer til at tabe sig og føle sig mæt

3 af 5

Stefka Pavlova / Getty

Insulinregulering

Desværre forveksler mange mennesker en stigning i insulin med blodsukker. Mens en hurtig stigning og efterfølgende fald i blodsukker kan bidrage til sult, forårsager forhøjet blodsukker også en hurtig stigning i insulin. Carb-frygtede fanatikere kan lide at beskylde insulin og virkningerne af kulhydrater på insulin for vægtøgning. Protein kan dog være lige så potent til at stimulere insulin som kulhydrat.

En undersøgelse fra 2010 sammenlignede virkningen af ​​to forskellige måltider på insulin. Det ene måltid indeholdt 21 gram protein og 125 gram kulhydrat, mens det andet havde 75 gram protein og 75 gram kulhydrater. Resultaterne viste, at det højere proteinmåltid inducerede en lidt højere insulinrespons. Mere vigtigt er det, at fedtbutikker simpelthen ikke kan øges uden tilførsel af overskydende kalorier. Vægttab eller -tab formidles derfor af virkningerne af energibalance og ikke insulin.

SE OGSÅ: Insulins rolle i din muskulære krop

4 af 5

PeopleImages / Getty

Hormonfunktion

Uddrag af kulhydrater fra kosten kan også have en dybtgående indflydelse på neuroendokrin funktion. Der er tegn på, at akutte hormonelle reaktioner, der favoriserer stofskifte, er stærkt korreleret med kulhydratindtag. Især to hormoner, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​madindtag og kropsvægt, er leptin og ghrelin. Begge spiller store roller i kontrolsystemet for energibalance hos mennesker, og neuroendokrine forstyrrelser af disse hormoner ser ud til at spille en rolle i opretholdelsen af ​​vægten.

Flere forskningsundersøgelser har vist, at serum-leptinniveauet er en stærk positiv determinant for hvilende stofskiftehastighed (RMR), hvilket igen kan tilskynde til forbedringer i kropssammensætningen. 

SE OGSÅ: Alt hvad du behøver at vide om HGH

5 af 5

Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty

Langvarig sundhed

Opretholdelse af langsigtet sundhed og velvære er et vigtigt mål for de fleste fitnessentusiaster og atleter. Epidemiologiske og kliniske undersøgelser viser, at forbrug af kostfibre, som kan opnås i fuldkorn, kulhydratrige fødevarer, kan have en beskyttende indvirkning på adskillige kroniske sygdomme.

Videnskabelige beviser viser beskyttende sundhedsmæssige fordele ved langvarig overholdelse af diæter domineret af plantebaserede kulhydrater. Faktisk har befolkninger i Japan, Italien, Costa Rica og Grækenland været forbundet med enestående levetid og en præference over plantebaserede kulhydratdieter. Beboere i disse områder, der er blevet mærket som “blå zoner”, overholder diæter bestående af op til 90 procent kalorier fra kulhydrater, hovedsageligt i vegetabilsk form.

Selvom videnskaben ikke fuldt ud har valideret de nøjagtige mekanismer og tilknyttede årsager til den ekstraordinære levetid for Blue Zone-indbyggere, tilrådes det generelt, at enkeltpersoner følger en diæt, der inkluderer en overflod af frugt, grøntsager og fuldkorn.