Du bliver hårdt presset for at finde en hårdere arbejdstager end Eric Leija. Den bosiddende kettlebell-mester ved Onnit Academy træner en række en-til-en- og gruppeklasser på Austin, TX-baserede gymnastiksal, rejser landet for at undervise i kettlebell-seminarer, administrerer sin egen hjemmeside (ericleija.com), træner online klienter og opretter konstant nye flow-træningsprogrammer til sine 500K Instagram-tilhængere.
Alligevel formår Leija at bryde sin røv hver dag i gymnastiksalen og kombinere sit vægtstangsarbejde med hans kreative flow-træning - det vil sige to eller flere lignende træk trukket sammen. For ikke at forveksle med supersæt eller trisets, disse øvelser udføres på en måde, som de flyder - deraf navnet højre ind i det næste. I stedet for at lave en bænkpres og derefter en pullup, et fælles supersæt, ville du lave en deadlift til et højt pull, da de to bevægelser kan udføres flydende sammen.
Leija kan lide denne træningstilstand, fordi den er hurtig og holder pulsen høj. Normalt begynder eller slutter han sin tungere træning med disse flow-træningsprogrammer, eller han gør dem separat, hvis han er i klemme.
Hvis du leder efter en udfordring til din normale basaltræning, skal du ikke lede længere. Byg stor styrke og kraft med de træningsprogrammer, som Leija skitserer. Disse fem flow-træningsprogrammer kan udføres af dig selv med en vægtstang, håndvægte eller bare din kropsvægt. Gå nu på arbejde!
Arbejd hele din krop ved hjælp af kun en kettlebell.
Læs artiklen1 af 5
Caleb Kerr
”Denne er hård,” siger Leija. ”Du dræber to fugle i én sten, idet du får skubbet og trækket fra pushup og række, samtidig med at du udfordrer din kerne og stabilitet.”
Kørselsvejledning: Lav 5 til 8 reps af pushup og derefter en række på hver side efterfulgt af 30 sekunders hvile. Gentag i 5 sæt.
EN. Dyk bombefly pushup: Med en hånd på hver håndvægt, skal du stikke dine hofter op og derefter dykke dit hoved mellem vægtene. Ret derefter din ryg ud, så du er i en bjørneposition (som vist).
B. Renegade række: Stiv din kerne og række en håndvægt til din side. Gentag på den anden side.
2 af 5
Caleb Kerr
Leija kan lide dette flow, fordi det rammer alle dine store muskler - hamstrings, glutes, bryst, skuldre og øvre ryg - og er skalerbar. "Afhængigt af dagen og din tidsplan kan du gøre dette som en opvarmning, udføre hvert træk med let vægt i 30 sekunder hver eller som efterbehandler," siger han.
Kørselsvejledning: Udfør 3 til 4 reps af hvert træk ved hjælp af 70% af din tungeste barbell-række i 4 til 6 runder. Hvil 30 sekunder mellem runder.
EN. Barbell Deadlift: Tag en vægtstang med et skulderbreddegreb, slip dine hofter og kør op, indtil vægtstangen er ved dine lår. Det er 1 rep. Gør 2 til 3 mere.
B. Pushup på vægtstang: Sænk stangen ned igen og spar dine fødder ud bag dig, så du er i en pushup-position med dine hænder på stangen. Lav 3 reps.
C. Barbell Row: Kom dig tilbage i en markløftestilling, med ryggen lige og hofterne tilbage, og rod barbell til din mave.
3 af 5
Caleb Kerr
Du vil ikke være i stand til at løfte så meget, da den forskudte holdning mindsker din stabilitet sammenlignet med en standard holdning, men Leija elsker det ekstra kernearbejde og hamstring-aktivering, du får fra disse to enkle træk. "Brug af en forskudt holdning hjælper mig med at fokusere på mit forben, mens jeg tager balancen ud af ligningen," forklarer Leija. ”Med deadlift får du for eksempel de samme fordele ved en single-ben deadlift, men uden at bekymre dig om at vælte.”
Kørselsvejledning: Udfør 6 til 8 reps på hver side i 3 til 5 runder. Hvil 1 minut mellem runder.
EN. Barbell Single-ben Rumænsk markløft: I din normale dødløftposition skal du linere tæerne på din højre fod med hælen på din venstre fod. Sænk nu bjælken til midten af din skinneben.
B. Forskudt holdning Barbell Row: I samme holdning skal du lave en normal barbell-række. Gentag nu strømmen med den anden fod tilbage. Det er 1 runde.
4 af 5
Caleb Kerr
"Jeg kan godt lide denne til at opbygge styrke i forskellige positioner og forskellige bevægelsesområder," siger Leija. ”Det kan virkelig udfordre din mobilitet og stabilitet i en position, som du ikke er vant til at være i, som den firkantede stilling [på dine hænder og knæ].”
Kørselsvejledning: Udfør 30 sekunders arbejde for hvert træk, hvile derefter 30 sekunder mellem runder. Gør hele sekvensen 8 gange igennem.
EN. Gennemgang: Start i bjørneposition med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Løft den ene hånd fra jorden, og spark dit modsatte ben nedenunder og på tværs af din krop.
B. Squat to Beast Press: Fra stående stilling skal du falde ned i en bjørneposition med dine hænder tæt på hinanden. Udfør et pushup og spring derefter op igen til stående.
5 af 5
Caleb Kerr
"Med denne får du noget tilføjet spænding, når du smadrer håndvægte sammen under tætgrebsrækken," siger Leija. ”De forskellige rækker er målrettet mod forskellige dele af ryggen.”
Kørselsvejledning: Gør 5 til 8 reps af hver bevægelse, back-to-back-to-back, hvilende 1 minut mellem sæt. Lav 5 runder.
EN. Række med tæt greb: Hold en håndvægt i hver hånd og hængslet ved hofterne, indtil din torso er bøjet omkring 45 grader. Klem håndvægtene sammen hårdt og rod vægten til din mave.
B. Bred greb række: Sænk håndvægtene ned, men hold albuerne brede. Ro nu vægtene til dine sider for 5 til 8 reps.
C. Dumbbell Curl: Stå lige op og stræk armene ud, mens du stadig holder begge vægte. Krøl håndvægte op, indtil de er i skulderhøjde.
Endnu ingen kommentarer